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Discussione: PROBLEMA: Allenamento a casa per massa

  1. #1
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    Predefinito PROBLEMA: Allenamento a casa per massa

    Ciaoa tutti! Sono nuovo qui e volevo porvi una domanda molto importante per me e che mi aiuterebbe molto a pianificare il mio allenamento. Innanzitutto ho 18 anni, sono alto 1.83 e peso 76 kg. Sono iscritto in palestra da giugno e da allora ho preso 6 kg. Essendo però in quinta liceo, in questo periodo ho molto da studiare (ogni giorno) e non riesco più ad andare costantemente in palestra. Quindi ho iniziato ad allenarmi a casa anche se gli strumenti che ho non sono molto vasti..difatti ho una panca (della high power, abbastanza vecchia e un pò instabile direi), due bilancieri, due manubri, una sbarra per le trazioni e, ovviamente, i dischi. Ora, sulla base di ciò che ho (e tenendo conto che per adesso non posso spendere soldi in altro..avendoli già recentemente spesi un centinaio per pesi e manubri), potreste consigliarmi una scheda mirata all'aumento della massa muscolare da suddividere in 3 giorni all'interno della settimana? L'unica cosa che pensavo è prendermi un giorno dei tre in cui metto gambe (con stacchi e affondi, per esempio) e addominali...per il resto sono un pò spaesato. Quindi se riuscireste a darmi un'idea di una scheda per la massa a partire dagli strumenti che ho mi fareste un grande favore! Grazie in anticipo!

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Zagna Visualizza Messaggio
    Ciaoa tutti! Sono nuovo qui e volevo porvi una domanda molto importante per me e che mi aiuterebbe molto a pianificare il mio allenamento. Innanzitutto ho 18 anni, sono alto 1.83 e peso 76 kg. Sono iscritto in palestra da giugno e da allora ho preso 6 kg. Essendo però in quinta liceo, in questo periodo ho molto da studiare (ogni giorno) e non riesco più ad andare costantemente in palestra. Quindi ho iniziato ad allenarmi a casa anche se gli strumenti che ho non sono molto vasti..difatti ho una panca (della high power, abbastanza vecchia e un pò instabile direi), due bilancieri, due manubri, una sbarra per le trazioni e, ovviamente, i dischi. Ora, sulla base di ciò che ho (e tenendo conto che per adesso non posso spendere soldi in altro..avendoli già recentemente spesi un centinaio per pesi e manubri), potreste consigliarmi una scheda mirata all'aumento della massa muscolare da suddividere in 3 giorni all'interno della settimana? L'unica cosa che pensavo è prendermi un giorno dei tre in cui metto gambe (con stacchi e affondi, per esempio) e addominali...per il resto sono un pò spaesato. Quindi se riuscireste a darmi un'idea di una scheda per la massa a partire dagli strumenti che ho mi fareste un grande favore! Grazie in anticipo!
    Collega (casalingo), io mi alleno molto bene in casa, ma se parli di panca instabile...lascia perdere prima di ritrovarti spezzato a metà come un grissino... le panche vanno tutte bene finchè si sollevano piccoli pesi, ma quando cominciano ad essere un centinaio io voglio essere sicuro...
    Per quanto riguarda gli stacchi, hai un appoggio per il bilanciere? intendo che non devi partire da troppo basso nel sollevamento

  3. #3
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    No va beh non è proprio instabile...regge alla fine anche perchè io non uso pesi alti essendo comunque uno che si allena da poco. Per gli stacchi non ho alcun appoggio..li farei partendo da terra come ho sempre fatto in palestra..tranne all'inizio che usavo due step come rialzo (il personal trainer che mi faceva le schede mi diceva sempre di non usare alcun rialzo perchè il movimento doveva essere fatto completo). Tu stai facendo massa? Tanto per sapere, che cos'hai a disposizione a casa per allenarti? E, se la risposta alla prima domanda è si, come lo pianifichi il tuo allenamento?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Need for mito Visualizza Messaggio
    Collega (casalingo), io mi alleno molto bene in casa, ma se parli di panca instabile...lascia perdere prima di ritrovarti spezzato a metà come un grissino... le panche vanno tutte bene finchè si sollevano piccoli pesi, ma quando cominciano ad essere un centinaio io voglio essere sicuro...
    Per quanto riguarda gli stacchi, hai un appoggio per il bilanciere? intendo che non devi partire da troppo basso nel sollevamento

    No va beh non è proprio instabile...regge alla fine anche perchè io non uso pesi alti essendo comunque uno che si allena da poco. Per gli stacchi non ho alcun appoggio..li farei partendo da terra come ho sempre fatto in palestra..tranne all'inizio che usavo due step come rialzo (il personal trainer che mi faceva le schede mi diceva sempre di non usare alcun rialzo perchè il movimento doveva essere fatto completo). Tu stai facendo massa? Tanto per sapere, che cos'hai a disposizione a casa per allenarti? E, se la risposta alla prima domanda è si, come lo pianifichi il tuo allenamento?

  5. #5
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    Giorno 1
    Petto :
    -Panca piana 4 x 6
    -Dip alle parallele 3 x 8 (con sovraccarico)
    -Croci con manubri su panca piana 3 x 12


    Braccia :
    -french press 4 x 10


    Giorno 2 :
    Schiena :
    -Trazioni alla sbarra (prona larga)4 x 6
    -Trazioni alla sbarra (supina stretta)3 x 8
    -Stacchi con bilanciere 5 x 5
    -Rematore con manubri 3 x 10 (per lato)
    -Pullover 4 x 12

    Braccia :
    -Curl con bilanciere 4 x 6
    -Curl con manubri 3 x 12

    Addominali : 4 x 20

    Giorno 3 :
    Gambe :
    -Squat 4 x 8
    -Affondi con manubri 3 x 12 (per lato)

    "Polpacci" :
    -2 x 30 affondi su rialzo (per lato)
    -2 x 20 spinte sulle punte con sovraccarico

    Giorno 4 :
    Spalle :
    -Lento in avanti 4 x 8
    -Tirate al mento 3 x 12
    -Alzate laterali con manubri 3 x 12
    -Scrollate con manubri 2 x 10

    Si faccio massa...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Need for mito Visualizza Messaggio
    Giorno 1
    Petto :
    -Panca piana 4 x 6
    -Dip alle parallele 3 x 8 (con sovraccarico)
    -Croci con manubri su panca piana 3 x 12


    Braccia :
    -french press 4 x 10


    Giorno 2 :
    Schiena :
    -Trazioni alla sbarra (prona larga)4 x 6
    -Trazioni alla sbarra (supina stretta)3 x 8
    -Stacchi con bilanciere 5 x 5
    -Rematore con manubri 3 x 10 (per lato)
    -Pullover 4 x 12

    Braccia :
    -Curl con bilanciere 4 x 6
    -Curl con manubri 3 x 12

    Addominali : 4 x 20

    Giorno 3 :
    Gambe :
    -Squat 4 x 8
    -Affondi con manubri 3 x 12 (per lato)

    "Polpacci" :
    -2 x 30 affondi su rialzo (per lato)
    -2 x 20 spinte sulle punte con sovraccarico

    Giorno 4 :
    Spalle :
    -Lento in avanti 4 x 8
    -Tirate al mento 3 x 12
    -Alzate laterali con manubri 3 x 12
    -Scrollate con manubri 2 x 10

    Si faccio massa...
    Ok grazie mille! Avrei solo un paio di domande: dal momento che ti alleni in casa, dove li fai i dip? Hai la macchina apposta? E per quanto riguarda i due esercizi per i polpacci, gli affondi su rialzo come li fai? Io dato che farei 3 giorni e non 4 avrei pensato di togliere (a malincuore perchè è un esercizio che mi piace molto) gli squat perchè non ho il sostegno per appoggiare bilanciere e, sul modello della tua scheda, mettere nel giorno 3, assieme agli affondi e ai polpacci, gli esercizi per le spalle del giorno 4. Che dici?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Zagna Visualizza Messaggio
    Ok grazie mille! Avrei solo un paio di domande: dal momento che ti alleni in casa, dove li fai i dip? Hai la macchina apposta? E per quanto riguarda i due esercizi per i polpacci, gli affondi su rialzo come li fai? Io dato che farei 3 giorni e non 4 avrei pensato di togliere (a malincuore perchè è un esercizio che mi piace molto) gli squat perchè non ho il sostegno per appoggiare bilanciere e, sul modello della tua scheda, mettere nel giorno 3, assieme agli affondi e ai polpacci, gli esercizi per le spalle del giorno 4. Che dici?
    per le dip ho la panca che me lo permette, per quanto riguarda gli affondi puoi utilizzare anche uno scalino, ci appoggi la punta del piede e vai giù bene con il tallone.
    In realtà ti converrebbe unire nella solita sessione gambe e spalle, risparmieresti un giorno, io le ho divise per motivi fisici che non sto a spiegare ora

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