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Discussione: Migliorare lo split da 3 a 4 sedute

  1. #1
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    Predefinito Migliorare lo split da 3 a 4 sedute

    Ragazzi sono alle seconda settimana (su 6 previste) di questo mini ciclo heavy duty modificato sec Yates.
    Purtroppo o per fortuna questo allenamento è molto impegnativo, e mi ritrovo a fine seduta scoppiato, e non riesco a inserire il cardio HIIT, che per me è fondamentale (miglioramento della condizione generale e riduzione grasso corporeo).
    Ecco il mio split:

    TAB A: trazione
    Trazioni alla sbarra a presa inversa
    Rematore alla Yates
    Pullover pesante o lat pulldown al cavo
    Mezzi stacchi
    Iperestensioni gambe semiflesse
    Curl bilanciere EZ
    Curl manubri
    Crunch con sovraccarico

    TAB B: spinta
    Distensioni su panca inclinata con bilanciere
    Distensioni su panca declinata con manubrio
    Push press
    Distensioni su panca piana a presa stretta
    French press su panca inclinata
    Piegamenti sulle braccia a cedimento

    TAB C: cosce, adddome e polpacci
    Squat in restpause
    Leg press in posizione neutra
    Leg curl seduto
    Stacco alla rumena
    Calf press
    Il tutto fatto in monoserie come ho illustrato nel mio diario: tut lunghetto, forzate, negativo, riscaldamento progressivo etc etc.
    Il fatto è che questo allenamento mi massacra, e attualmente non ho energia (più mentale che fisica) per fare cardio.

    Avevo pensato di ripetere lo split ABC su 4 sedute sttimanali, ma ci ho ragionato e non va, il problema è lo stress della singola seduta di allenamento.
    Non riesco neanche a farlo la mattina il giorno dopo l'allenamento il cardio!!

    Quindi pensavo di modificare le sedute in modo da alleggerirle singolarmente e aggiungere una quarta seduta spostando alcuni esercizi.

    In pratica cambierei così:

    TAB A: dorso
    Trazioni alla sbarra a presa inversa
    Rematore alla Yates
    Lat pulldown al cavo
    Mezzi stacchi
    Iperestensioni


    TAB B: petto
    Distensioni su panca inclinata con bilanciere
    Distensioni su panca declinata con manubrio
    Pullover pesante manubrio o aperture su panca piana (più che altro sono in dubbio visto che ho già il lat pulldown, è vero che con il pullover io riesco a far lavorare poco i dorsali e molto il petto, è soggettivo)
    Piegamenti sulle braccia a cedimento

    TAB C: cosce e polpacci
    Squat in restpause
    Leg press in posizione neutra
    Leg curl seduto
    Stacco alla rumena
    Calf press

    TAB D: spalle, braccia e addominali
    Push press
    Tirata al mento modificata
    Alzate laterali
    Dips fra panche
    Panca stretta
    Curl bilanciere EZ
    Curl manubri
    Crunch con sovraccarico
    Questo è un abbozzo, probabilmente potrei ridurre il volume della quarta seduta tagliando i complementari (via le alzate che non mi piacciano neppure, via il curl manubri, e uno solo fra dips e panca stretta, con preferenza per quest'ultimo esercizio TUTTA LA VITA).

    Dopo questa riduzione e rdistribuzione degli esercizi, dovrei riuscire ad avere le forze mentali e fisiche per riprendere i miei 20' di HIIT a fine seduta, credo... per il recupero di spalle e braccia non mi preoccupo, sono i miei gruppi migliori da questo punto di vista.

    Accetto, anzi, attendo suggerimenti
    Ultima modifica di Wildcat; 08-01-2013 alle 01:02 PM

  2. #2
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    A mio parere, potresti togliere:
    estensioni busto
    pullover
    leg curl seduto
    alzate laterali, dips fra le panche, curl manubri.

    Questo per 2 settimane.

    Le altre 2 settimane, reinserisci questi esercizi eliminando:

    mezzi stacchi
    piegamenti sulle braccia
    stacco rumeno
    curl bilanciere EZ

    Naturalmente si tratta di una mia personalissima opinione!
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  3. #3
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    Interessante. Ci ragioniamo un po'... però pensavo di fare 4 split riducendo il volume di.spalle e braccia.

  4. #4
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    A stomaco pieno si ragiona meglio, quindi ripropongo lo schema che ho pensato e ripensato....
    Allenamento su 4 giorni a volume ridotto, heavy duty secondo Dorian Yates (io non mi bombardo, però questo allenamento mi piace e lo ritengo adatto anche a un natural, ovviamente parere mio )
    Nei fondamentali eseguo due serie di riscaldamento a carico progressivo con ampissimo buffer, che sono 1x10 e 1x8 per la parte superiore, 1x12 e 1x10 nella parte inferiore e nello stacco.
    Nei complementari eseguo una seria solo da 10 a buffer ampio.
    Tecniche impiegate: esecuzione controllata (TUT circa 2-1-1), aggiunta di due forzate e una o due negative possibilmente incrementando il sovraccarico. Questo vale per la parte superiore del corpo ad eccezione del push press, dove mi limito a fare una negativa superlenta.
    Per lo squat faccio un rest pause che è una serie ladder a recuperi brevi (10" o 15" a seconda della lunghezza della microserie); per il mezzo stacco invece arrivo alle ripetizioni prefissate (8) e aggiungo due reps extra dopo piccolo rest pause. Nessuna tecnica particolare per le iperestensioni, che eseguo enfatizzando il movimento della colonna tenendo l'anca più bloccata possibile. Lo considero più un movimento di scarico che un vero e proprio esercizio allenante.
    Per quanto riguarda la pressa invece cerco di arrivare al target e inserisco un paio di parziali.
    Per lo stacco alla rumena evito le tecniche di intensità, troppo pericoloso, infatti ho inserito il leg curl (che faccio 8+2+2) come preaffaticamento mirato in modo a poter usare carichi relativamente contenuti per la bassa schiena (siamo sull'ordine dei 60 - 70 kg adesso).
    I polpacci invece li ammazzo con l'allungamento estremo e i burns.

    TAB A: dorso
    Trazioni presa supina 1x6 (riscaldamento alla lat machine, per ora)
    Rematore alla Yates 1x6
    Lat pulldown braccia distese 1x8
    Mezzo stacco 1x8
    Iperestensioni 1x10

    TAB B: petto
    Distensioni su panca inclinata con bilanciere 1x6
    Distensioni su panca declinata con manubri 1x6
    Pullover 1x8
    Aperture su panca piana 1x8
    Push up a esaurimento

    TAB C: cosce e polpacci
    Squat rest pause
    Leg press 1x10
    Leg curl seduto 1x8
    Stacco rumeno 1x8
    Calf press 1x10

    TAB D: spalle, braccia e addome
    Push press 1x6
    Tirate al mento modificate 1x6
    Panca stretta 1x6
    Curl con bilanciere EZ 1x6
    Crunch con sovraccarico 4x8
    In questo modo dovrei riuscire a fare HIIT almeno dopo dorsali, pettorali e spalle... dopo le gambe non assicuro energie a sufficienza

    Riattendo annotazioni et consigli
    Ultima modifica di Wildcat; 08-01-2013 alle 04:33 PM

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