Ciao a tutti ! Premetto che i miei fini sono sì di avere un fisico in forma, ma cmq estetici.
Dopo aver letto il vecchio post di somoja mia sono decisamente deciso a seguire un programma sensato da lui stesso proposto e con cui mi sembra di trovarmi parecchio bene (a parte le magliette fradice di sudore).

unedi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15


Ho iniziato questa settimana e vorrei tenerlo per 8, con in mezzo una settimana di leggero scarico.
Per quanto riguarda la progressione dei pesi, opterei per salire quando mi sento veramente sciolto e controllato, senza una progressione specifica.
Questo mi porterebbe a marzo con un discreto bagaglio di forza nei fondamentali...che vorrei dapprima fare "esplodere" in un programma di 4 settimane di forza massima, con dentro triple ma anche singole.

Ad aprile vorrei trasformare tutta questa fatica in qualcosa di concreto, che non mi porti a sviluppare solo muscoli da powerlifting, ma anche un po' di rotondità nei punti giusti che da quanto ho capito le schede di forza non stimolano più di tanto. Cosa si potrebbe inserire (di minimamente sensato) in un momento dove si ricerca un po' di massa estetica e si comincia a mangiare un po' meno ?
Grazie in anticipo