aiuto scheda "particolare"

[dynam]

Ciao a tutti !
Da un mesetto circa mi sono stancato di seguire schede "standard" (diciamo da principiante, cosa che dopo 2 annetti non mi sento del tutto). Così ho tentato una programmazione personalizzata, mettendo al primo posto i miei obiettivi e caratteristiche muscolari (tenendo conto anche della mia struttura, molto molto esile in alto, più robusta fino alla vita...e di conseguenza dando una priorità agli esercizi che il mio fisico sente di più).
Concentrandomi sugli esercizi che "sento" di più, il problema è che ogni giorno ho qualche parte del corpo totalmente distrutta, soprattutto trapezi e tricipiti (che non sono certo i miei punti forti c'è da dire), e i doms persistono mi sembra più del dovuto...non saprei. Allenandomi un giorno sì e uno no, senza carichi eccessivi, è come se fosse "troppo", ma non mi è mai capitato. é un bene ? Qualcuno può dirmi se c'è qualche errore di fondo ?
E' abbastanza pesante mentalmente e non cortissima da terminare, ma in questo periodo natalizio posso riposare e mangiare bene, quindi ci sta !

La scheda - massa - è la seguente (tempi di recupero medio bassi, 2 min- 1,5 min):

A Dorso, spalle dietro, bicipiti, addominali

camminata
crunch inverso e rotazioni con peso in mano
riscaldam/preaffaticam dorsali: vario
rematore bilancere 3x6-8
lat mach 4x10 prima più larga poi più stretta
pulley 3x10
push down braccia tese alla lat 1x20
deltoidi posteriori alla macchina 3x12
bicipiti hammer...2 o 3 serie e già sono stracotti
stretching




B Petto, spalle, tricipiti

camminata
riscaldam cuffia rotatori e petto
panca inclinata 5 x 9-8-7-6-9
shoulder press presa hammer 3x8
dip 2x10
lento manubri verticale 2x10
croci panca inclinata 2x12
alzate laterali a sfinimento togliendo peso
alzate frontali e tricipiti push down cavi 2 serie leggere concentrate

C glutei+ gambe/lombari/trapezi (questo è il giorno che mi soddisfa di più, provare per credere)

riscaldamento: hyper e crunch
stacchi a gambe tese 4x6-8 + girata al petto quando il peso consente (dopo i 50kg stop)
abductor mach 2x18 superset con ponte sdraiato una gamba 30 sec
2 serie per polpacci e 1 serie per femorali veloci
squat profondissimo, strizzando i glutei (30kg a volte bastano) 3x10-13
leg ext 2x12
shrugs lavorando anche sugli avambracci nel frattempo 2x8


Aperto a opinioni per migliorare! Grazie

Per la cronaca sono alto 1.85 x 77kg, definito. So che sembro/sono una sega/principiante, ma sono partito 2 anni fa pesando 64kg

[teo1]

allora:
dorso bicipiti deltoidi posteriore (inserisci qua i trapezi)

stacchi da terra 4x6
trazioni alla sbarra 8 8 6 6
rematore 3x8
pulley 4x6
curl bilancere 8 8 6
alzate a 90° 10 8 8 6
scrollate con bilancere 12 10 10

petto, deltoidi laterali e anteriori, tricipiti

panca piana 4x8
distensioni su panca inclinata 8 8 6 6
dip alle parallele 8 8 8
croci su panca piana 12 10 10 8
french press bilancere ez 3x8
military press 10 8 8 6
alzate laterali 12 10 10 8

gambe addome

squat 8 8 6 6
pressa 4x8
leg curl 10 8 8 6
affondi 4x6
calf raise 3x15
calf raise seduto 4x10
crunch con sovraccarico 3x15
crunch inverso 3x10
flessione laterale del busto con manubrio 3x15

per i recuperi: 2 minuti nei fondamentali, 1.30 nei multiarticolari, 1.00 nei complementari!

[dynam]

Ciao Teo grazie per la risposta...
per quanto riguarda i tempi di recupero più o meno li seguo ma cmq guardo molto la respirazione. Un po' in tutto la mia filosofia è quella di "sentire" il corpo, quando dice di spingere, quando chiede di riposare etc.
Detto questo owiamente senza una base di scheda rischi di pigiare pochi pesci.
Il problema è che la tua scheda è abbastanza classica, e con un qualcosa di simile non mi trovo male, ma nemmeno benissimo...anche perchè adesso vorrei variare un po' gli esercizi che ho fatto per mesi (stacchi da terra, bicipiti bilancere, panca piana etc). In realtà la scheda che ho scritto sembra un po' messa lì a caso, ma è frutto di svariate "prove" su me stesso e di alcuni trucchi presi da alcuni bodybuilder (trucchi che funzionano su di me si intende)...ad esempio il preaffaticamento con abductor+calf prima dello squat tecnico è preso da Kai, come anche mettere rematori prima dei movimenti di trazione può avere un suo senso quando sei più largo che "spesso". Non so quanto questa mia filosofia del "tutto soggettivo" si possa dire sbagliata. In fondo tutti noi perseguiamo canoni estetici. Io di gambe sono forse più "grosso" rispetto al sopra, non posso non considerarlo, non posso non considerare che sono alto 185 ma ho un polso di 16, come non posso non considerare che i miei tricipiti si affaticano anche solo con una banale panca piana e basta, mentre la schiena è infaticabile...
oppure anche i miei obiettivi estetici: più schiena che petto, più glutei che quadricipiti.
Poi lo so che ci sono fondamentali che danno una spinta ormonale della madonna...tuttavia poi ti ritroci con un fisico che ha perso una certa armonia. Non voglio diventare 100 kg e sollevare 200 di piana, voglio diventare 85kg, messi nei punti giusti. Nella mia scheda ho già selezionato le aree da bersagliare (petto alto-spalle, trapezio-romboide, bicipiti brachiali, glutei...), secondo i miei obiettivi. Sono qui x ricevere un aiuto su come raggiungere QUEGLI obiettivi tenendo una rutine che secondo me mi stimola molto.
Riguardo ai trapezi penso tu abbia ragione, perchè messi così rischio di sovrallenarli tra una balla e l'altra (forse che io debba togliere le girate al petto dopo lo stacco ? stress non da poco sull'allenamento!)...ma cmq non è così banale, erchè io NON riesco a fare una seduta di squat e poi una seduta di stacchi. Uno dei motivi per cui ho deciso di tenere solo squat e stacchi a gambe tese con peso basso.
Non voglio passare per quello che si impunta nella sua scheda con magari errori palesi...ma i miei dubbi erano più sul volume e sulla disposizione, non su una rivoluzione. La gente davvero brava perfeziona quel che c'è di "buono"...altrimenti le Rivoluzioni le san fare tutti ! Ma avrebbe senso postare la "vecchia scheda" quando si parla di una scheda nuova e rinnovata ? Penso si debba anche premiare l'iniziativa di uno che vuole fare una scheda "diversa". E' uno dei pochi aspetti creativi e divertenti della palestra XD. Penso anche che tutti ad un certo punto dovremmo un po' staccarci da alcuni modelli che abbiamo in mente...certo possibilmente senza fare 3x30 di stacchi e 3x3 di alzate laterali !!