Ciao a tutti !
Da un mesetto circa mi sono stancato di seguire schede "standard" (diciamo da principiante, cosa che dopo 2 annetti non mi sento del tutto). Così ho tentato una programmazione personalizzata, mettendo al primo posto i miei obiettivi e caratteristiche muscolari (tenendo conto anche della mia struttura, molto molto esile in alto, più robusta fino alla vita...e di conseguenza dando una priorità agli esercizi che il mio fisico sente di più).
Concentrandomi sugli esercizi che "sento" di più, il problema è che ogni giorno ho qualche parte del corpo totalmente distrutta, soprattutto trapezi e tricipiti (che non sono certo i miei punti forti c'è da dire), e i doms persistono mi sembra più del dovuto...non saprei. Allenandomi un giorno sì e uno no, senza carichi eccessivi, è come se fosse "troppo", ma non mi è mai capitato. é un bene ? Qualcuno può dirmi se c'è qualche errore di fondo ?
E' abbastanza pesante mentalmente e non cortissima da terminare, ma in questo periodo natalizio posso riposare e mangiare bene, quindi ci sta !
La scheda - massa - è la seguente (tempi di recupero medio bassi, 2 min- 1,5 min):
A Dorso, spalle dietro, bicipiti, addominali
camminata
crunch inverso e rotazioni con peso in mano
riscaldam/preaffaticam dorsali: vario
rematore bilancere 3x6-8
lat mach 4x10 prima più larga poi più stretta
pulley 3x10
push down braccia tese alla lat 1x20
deltoidi posteriori alla macchina 3x12
bicipiti hammer...2 o 3 serie e già sono stracotti
stretching
B Petto, spalle, tricipiti
camminata
riscaldam cuffia rotatori e petto
panca inclinata 5 x 9-8-7-6-9
shoulder press presa hammer 3x8
dip 2x10
lento manubri verticale 2x10
croci panca inclinata 2x12
alzate laterali a sfinimento togliendo peso
alzate frontali e tricipiti push down cavi 2 serie leggere concentrate
C glutei+ gambe/lombari/trapezi (questo è il giorno che mi soddisfa di più, provare per credere)
riscaldamento: hyper e crunch
stacchi a gambe tese 4x6-8 + girata al petto quando il peso consente (dopo i 50kg stop)
abductor mach 2x18 superset con ponte sdraiato una gamba 30 sec
2 serie per polpacci e 1 serie per femorali veloci
squat profondissimo, strizzando i glutei (30kg a volte bastano) 3x10-13
leg ext 2x12
shrugs lavorando anche sugli avambracci nel frattempo 2x8
Aperto a opinioni per migliorare! Grazie
Per la cronaca sono alto 1.85 x 77kg, definito. So che sembro/sono una sega/principiante, ma sono partito 2 anni fa pesando 64kg
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