Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 23

Discussione: Alzata esplosiva panca, come migliorarla?

  1. #1
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Messaggi
    17

    Predefinito Alzata esplosiva panca, come migliorarla?

    Non scrivo in sezione Powerlifting perchè non pratico tale disciplina e non ho le potenzialità per farlo.
    Mi date un paio di dritte su quale sarebbe un buon metodo per aumentare il massimale nella panca.
    Per quanto riguarda stacco e squat ho buoni numeri, il mio tallone d'Achille è la panca e il problema penso sia da distribuire metà alla poca forza nel pettorale e metà alle spalle (con i tricipiti invece ho buoni risultati).

    Sono 1,74m 68kg (troppo leggero!!!! ci stò lavorando) ho 115kg squat 130 stacco e un misero 70kg bench press. Non è poi così disastroso per il mio peso però mi in***** come una bestia a caricare sempre i soliti 2 dischetti da 20 della tecnogym quando mi alleno!!! Di solito faccio 4 wo multifrequenza AB AB.

    Come anzianità di allenamento sono 3 anni, però mi sento ancora tanto tanto tanto inesperto.

    C'è qualche programma per la forza in particolare che potreste consigliarmi? Il Sheiko è troppo per un neofita come me? Il Korte? Altro?

    Per potenziare le spalle in vista di un nuovo massimale sulla bench cosa posso fare?

    Lo scopo sarebbe quello di alzare il massimale a 75 in 3 mesi.

  2. #2
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Località
    Lecco
    Messaggi
    541

    Predefinito

    a mio modo di vedere in 3 mesi puoi prendere più di 5kg se programmi correttamente l'allenamento. potresti provare con uno sheiko o il bill starr che sono programmi adatti sia a neofiti che intermedi.
    l'esecuzione sei sicuro sia corretta? potrebbe essere questo che ti limita nell'aumentare il peso, magari posta qualche video

  3. #3
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    ciao mike
    onestamente i tuoi risultati mi sembrano scarsi in tutte le alzate, considerati i 3 anni di anzianità, ma è una mia opinione.
    70kg di panca a 68kg di bw sono in effetti pochissimi per un uomo e dubito sia da imputarsi ad una debolezza settoriale ma piuttosto ad un cattivo schema motorio. Probabilmente se tu potessi farti correggere l'esecuzione dal vivo faresti un salto avanti di altri 3 anni di allenamento, in alternativa (ma non è lo stesso), potresti postare dei video.

    lo sheiko mi sembra inadatto ad un principiante che si allena da solo, forse il billstarr o il korte nella fase di accumulo potrebbero andare bene anche se io mi terrei su schemi semplici tipo
    seduta pesante:
    1°settimana: 5x6
    2°settimana: 5x5
    3°settimana: 5x4

    seduta leggera:
    1°settimana: 5x12
    2°settimana: 5x10
    3°settimana: 5x8
    (oppure 5x10 fisso)

    se pensi di avere problemi di attivazione dei pettorali e dei deltoidi ti consiglio di inserire degli esercizi monoarticolari per il petto e per le spalle ad alte ripetizioni in coda al workout upperbody (alzate laterali 3x20, croci con manubri o ai cavi o pectoral machine 3x20)
    non trascurare i movimenti di overhead press.

  4. #4
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Senza volermi addentrare nei numeri e negli schemi specifici, voglio esprimere la mia opinione.
    Anche per me la panca piana è sempre stata la nota dolente. Comunque dopo due mesi di allenamento ripartendo da zero il mio massimale è sui 100 kg. Ancora poco, per i miei standard a cui ero abituato.
    La forza nella panca non dipende solo dal petto. Ha importanza ovviamente la muscolatura agonista ma anche gli antagonisti.
    Nel senso che la spinta dei pettorali deve poggiare su una schiena forte. Le scapole devono stare ben fisse e addotte, e se la muscolatura del dorso è debole viene a mancare la stabilità necessaria.
    Inoltre come dice il mio collega Somoja non vanno sottovalutati i movimenti di distensione sopra la testa, che costruiscono forza (e massa) nei deltoidi e nei tricipiti, oltre a rinforzare indirettamente la muscolatura della.parte alta della schiena.
    Salvo casi patologici, è assai difficile vedere una buona distensione su panca (inteso come carico) senza una buona distensione sopra la testa.

  5. #5
    Data Registrazione
    Jun 2009
    Messaggi
    930

    Predefinito

    concordo con somoja sull'importanza dello schema motorio

    io ho un massimale identico al tuo, (pochissimo per un uomo, come dice somoja ), ma credo di aver trovato una via per progredire. nel senso che un po' sto progredendo.

    nel mio caso - se ti può essere d'aiuto - la sto facendo 3 volte a settimana (media/leggera/pesante) e sto dando MOLTA IMPORTANZA al fermo, che ti insegna a spingere, a trovare l'assetto migliore per spingere, a scendere giù in eccentrica tentando di caricarti per la spinta.
    insomma, fermo al petto che non sia una botta e via ma interi secondi di immobilità. questo è il modo che sto usando e sento la differenza.

  6. #6
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Messaggi
    17

    Predefinito

    Grazie per gli ottimi consigli, ineffetti movimenti tipo military press o il lento è da parecchio che non li inserisco nella scheda.
    Il movimento ammetto che non è dei migliori, tendo ad incassare la testa nelle spalle quando sento che la situazione si fa critica e molto spesso mi capita anche di salire più velocemente con il braccio più forte. Se dovessi valutare la mia esecuzione sarebbe da 3 su 10.

    Per le % come mi consigliate di organizzarmi? Stupidamente per fare forza ho sempre pensato di lavorare quasi al limite ed infatti il più delle volte non riuscivo a terminare oppure facevo delle alzate a dir poco oscene.

    Nel caso facessi un multifrequenza mi suggerite di inserire lo stacco nello stesso allenamento per il petto oppure di lasciare il petto da solo (e lo stacco assieme allo squat) per lavorarlo meglio? Di solito come giorni uso lunedi martedì giovedì venerdì

  7. #7
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Località
    Pescara
    Messaggi
    8,671

    Predefinito

    personalmente preferisco l'accoppiata stacco-panca... Ma prova e vedi come ti trovi meglio, tenendo presente che squat e stacco nella stessa seduta ti costringerà a fare uno dei due "leggero"
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  8. #8
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Messaggi
    17

    Predefinito

    Ancora un paio di suggerimenti mi servirebbero.
    Per quanto riguarda le spalle (inserirò il lento come esercizio base) posso usare lo stesso programma che userò nella bench press? o è troppo?

    Avevo pensato di fare petto-tricipiti-spalle-stacco il giorno A, mentre gambe-dorso-bicipiti il giorno B

  9. #9
    Data Registrazione
    Oct 2010
    Località
    dueville, vicenza
    Messaggi
    649

    Predefinito

    se vuoi allenare le alzate, devi iniziare a ragionare non in gruppi muscolari, ma esercizi.
    non esiste il giorno petto, bicipiti, tricipiti, esiste il giorno panca, squat, oppure il giorno spinte, tirate, vedila come vuoi ma lascia perdere i singoli gruppi muscolari.

    lo schema che seguo io è, sulle 3 volte settimanali, panca ogni volta, squat la prima e l'ultima e stacco quella centrale.
    poi io faccio altri 2 allenamenti a settimana dove inserisco le trazioni e complementari vari.

  10. #10
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Località
    Pescara
    Messaggi
    8,671

    Predefinito

    mmh, io fossi in te ragionerei in alzate, non in muscoli... quindi farei stacco e panca un giorno, squat e lento l'altro giorno, più complementari. In alternativa squat/panca e stacco/lento + complementari
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  11. #11
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Messaggi
    17

    Predefinito

    Ragionare in termini di spinta e alzata mi pare un buon consiglio. Come monoarticolari per potenziare la spinta sulla bench cosa mi suggerireste? A questo punto sia croci che pullover non mi sembrano più così utili o sbaglio...?

    Per il numero degli allenamenti preferirei restare sui soliti 4, al massimo potrei spostare i giorni ma farne di più non so se ho poi le capacità per riuscire a recuperare (soprattutto panca ogni volta a meno che non faccia 2 sedute leggere).
    Ultima modifica di Iron-mike; 01-01-2013 alle 11:20 PM

  12. #12
    Data Registrazione
    Jun 2009
    Messaggi
    930

    Predefinito

    se vuoi migliorare nella panca devi fare la panca (cit.)
    se aumenti le sedute, diminuisci i monoarticolari, che non sono così importanti specialmente se il problema è la tecnica e non carenze specifiche. i complementari sono parecchi, dalla panca stretta ai piegamenti alle dips etc. ma per imparare la panca, è meglio rinunciare a un complementare e fare più panca.

    se aumenti le sedute, parimenti, stai molto attento a evitare il cedimento e non tenti mai di ottenere mai un'ultima ripetizione tirata. una ripetizione che rubi oggi te ne toglie 10 domani. e tu domani hai di nuovo un sacco di panca da fare, per cui meglio rimanere fresco.

    devi immaginare di essere una sorta di manovale della panca, con l'ambizione artistica di eseguirla più correttamente possibile. devi imparare ad essere "produttivo". a me negli ultimi tempi hanno cominciato a spuntare i pettorali, ma solo perché sto imparando a reclutarli.

    la suddivisione. io alterno sedute di intensità (alti carichi e poche ripetizioni) a sedute di volume (peso leggero, abbondanza di ripetizioni) e sedute medie (peso medio, ripetizioni medie). ma di programmi per la panca ce ne sono a decine, e per un principiante funzionano più o meno tutti.

    sarebbe utile un video in cui ci mostri come esegui codesta panca.

  13. #13
    Data Registrazione
    Oct 2010
    Località
    dueville, vicenza
    Messaggi
    649

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Iron-mike Visualizza Messaggio
    Ragionare in termini di spinta e alzata mi pare un buon consiglio. Come monoarticolari per potenziare la spinta sulla bench cosa mi suggerireste? A questo punto sia croci che pullover non mi sembrano più così utili o sbaglio...?

    Per il numero degli allenamenti preferirei restare sui soliti 4, al massimo potrei spostare i giorni ma farne di più non so se ho poi le capacità per riuscire a recuperare (soprattutto panca ogni volta a meno che non faccia 2 sedute leggere).
    4 alla settimana?

    io allora ne farei 3 dove lavori sulle alzate, e la quarta dove punti sui complementari.

    inoltre devi imparare a lavorare con buffer, è fattibilissimo fare panca 3 volte a settimana, ma bisogna farla nel modo giusto. elimina il cedimento ed elimina le serie tirate alla morte.

  14. #14
    Data Registrazione
    Oct 2010
    Località
    dueville, vicenza
    Messaggi
    649

    Predefinito

    Leggiti questo articolo che fa al caso tuo

    http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...-per-la-forza/

  15. #15
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Messaggi
    17

    Predefinito

    Dello stesso autore avevo già sperimentato un metodo il M.A.V. (praticamente l'opposto di ciò che dice qui)
    In effetti penso proprio che punterò almeno per un mesetto a seguire le sue istruzioni, carichi bassi ed imparare gli incastri. Il Bill Starr potrò sperimentarlo più avanti, ora mi dedico alla tecnica.

    A questo proposito pensavo quasi di inserire tutte e 3 le panche (piana, inclinata e declinata) con carichi bassi nelle ultime 2 e medi nella piana. Un allenamento corto magari ci aggiungo stacco o squat, addominali e stop. Poi posso sempre ficcare tutti i complementari al venerdì inserendo pure le tranzioncine che mi sento male ad escluderle.

Discussioni Simili

  1. panca esplosiva
    Di ruggiero.pietro nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 28-08-2012, 05:12 PM
  2. Dieta per perdere 6 kg , come migliorarla?
    Di Kayron nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 05-02-2012, 03:08 PM
  3. La mia dieta, come migliorarla?
    Di Lion nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 11
    Ultimo Messaggio: 06-01-2010, 06:32 PM
  4. Video alzata panca piana ( per correzione errori)
    Di killer84 nel forum Strength's Related
    Risposte: 13
    Ultimo Messaggio: 19-09-2009, 09:13 PM
  5. Panca piana, migliorarla
    Di Alex1981 nel forum Strength's Related
    Risposte: 82
    Ultimo Messaggio: 03-01-2006, 11:14 AM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home