Scheda aumento massa muscolare

[gio_paolo]

Buongiorno,

Io volevo sapere se potevate farmi una scheda per l'aumento della massa muscolare.

Sono un giocatore di pallacanestro e sono iscritto ad una palestra da 1 anno. Volevo cambiare dalle solite schede che fa il personal trainer che c'e il palestra.

Sono 1.70cm per 60kg. In palestra vado 3/4 volte a settimane e 2 volte allenamento di basket.

Le macchine che sono presenti nella palestra sono:
- Pettorali: panca piana e inclinata, chest press, multipower, la pectoral, cavi
- Dorsali: Pulley machine, (macchina per pull-down), rowing machine, vertical
- Bicipiti: panca scott
- Tricipiti: lateral machine (per pull-down)
- Spalle: Macchina per il "lento-dietro", macchina per "alzate laterali"
- Gambe: Hack squat, press, Adductor machine, abductor machine, leg extension, calf pressa, quella per i glutei, leg curl

Naturalmente ci sono manubri, barre, panche, palle mediche, ecc.


La mia "vecchia" scheda era questa, divisa in 3 giorni (riposo 1 minuto e mezzo):

1° giorno:

- Pettorali:
- Panca inclinata: 4 serie x 8 ripetizioni con 14 kg (inserivo 14kg per parte piu il peso della barra)
- Panca piana: 4 x 8 con 17kg per parte piu peso barra
- Pectoral machine: 4 x 8 con 35kg
- Pull-over: 9kg

- Bicipiti:
- Curl bilancere: 4 x 8 con 7kg per parte più peso barra
- Panca scott: 4 x 8 con 8kg per parte più peso barra
- Concentrato: 7kg

2° giorno:

- Dorsali:
- Lat. Machine avanti: 4 x 8 con 40kg
- Lat. Machine inversa: 4 x 8 con 40kg
- Rematore manubrio: 4 x 8 con 13kg

- Tricipiti:
- Lat. Machine pull down: 4 x 8 con 20/22kg
- Piegamenti parallele (fatti con la macchina): 4 x 8 con 45kg
- Estensioni bilanciere: 4 x 8 con 5kg per mano

3° giorno:

- Spalle:
- Lento dietro con manubri: 4 x 8 con 14kg per mano
- Alzate laterali con macchina: 4 x 8 con 45kg
- Alzate laterali su panca: 4 x 8 con 9kg per mano

- Gambe:
- Pressa: 4 x 8 con 120kg
- Leg extension quadricipite femorale: 4 x 8 con 75kg
- Leg curl: 4 x 8 con 35kg
- Hack squat: 4 x 8 con 110kg

Grazie per l'aiuto

[eraser]

non si possono "prescrivere" schede....
avrebbero lo stesso senso di una "prestampata da internet".

molto meglio se ti leggi bene il thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni".
poi fai una bella ragionata su una fullbody 3-4 volte per week e stendi una prima idea di workout.

vedrai che qualcuno ti darà delle interessanti indicazioni.

[gio_paolo]

Leggendo un po online sono arrivato a questa conclusione.
Allenamento diviso in 3 giorni: petto/dorso - gambe - spalle/bicipiti/tricipiti

Gli esercizi, con le ripetizioni e tempi di recupero:

PETTO:
- Panca piana: 12-10-8-6 (2" recupero)
- Dip: 4 x 8 (1.30" recupero)
- Croci: 4 x 10 (1" recupero)

DORSO:
- Trazioni: 12-10-8-6 (2" recupero)
- Pulley basso: 4 x 10 (1.30" recupero)
- Pull-over: 4 x 12 (1" recupero)

GAMBE:
- Leg press: 12-10-8-6 (1.30" recupero)
- Hack squat: 15-12-10-8 (1.30" recupero)
- Leg extension: 4 x 10 (1" recupero)
- Leg curl: 4 x 10 (1" recupero)
- Gluteo: 4 x 12 (1" recupero)
- Polpacci: 3 x 20 (1.30" recupero)

SPALLE:
- Lento avanti: 12-10-8-6 (2" recupero)
- Tirate al mento: 4 x 10 (1.30" recupero)
- Alzate laterali: 3 x 15 (1" recupero)

BICIPITI:
- Curl scott: 15-12-10-8 (1.30" recupero)
- Concentrato: 4 x 15(20) (1.30" recupero)

TRICIPITI:
- Lateral machine tricipiti: 4 x 10 (1.30" recupero)
- Estensioni dietro nuca: 3 x 12 (1" recupero)

Di solito faccio anche 3 volte a settimana gli addominali. 3 serie da 30 ripetizioni di contrazioni e 3 da 15 di contrazioni inverse.

Come ti sembra?

[SeNsHi]

meglio l'accoppiata classica petto+tricipiti/dorso+bicipiti/gambe+spalle... o meglio ancora una multifrequenza

[Ercol]

Ciao posso chiedervi un consiglio su come far diventare le braccia grosse... visto che è il mio punto debole!

[SeNsHi]

ercol: leggi un po i 3d in evidenza... comunque... il miglior modo per far crescere le proprie braccia e aumentare i carichi negli esercizi multiarticolari. La base la fai in questo modo. Poi puoi inserire esercizi più specifici che vanno a dare un'ulteriore stimolo ipertrofico