Problema nello split gambe/spalle...

**Italo Salentino** · 22-12-2012, 10:30 PM

Ciao a tutti!
vi scrivo per chiedervi una possibile soluzione a un problema che sto riscontrando nell'allenamento. premesso che ho suddiviso in 3 giorni le sedute, ho il problema che spesso non riesco a essere in forze per terminare il w/o, ma questo succede specialmente nel giorno gambe/ spalle! in pratica, stamattina ho fatto gambe (stacchi 3x8, squat 2x6, leg extension 3x10, leg curl 3x10 e calf raise 4x10) e dopo i classici conati di vomito, ero talmente esausto che non mi muovevo piu', e ora le spalle le farò domani..
avete qualche idea? chessò.. è un problema di alimentazione, o di cos'altro secondo voi?

**eraser** · 23-12-2012, 12:59 AM

Prova a postare tutta la scheda...

**Italo Salentino** · 23-12-2012, 08:55 AM

GIORNO UNO
distensioni bilanciere su piana 6X6
dist. manubri su inclinata 3x8
croci su piana 3x8
dip 3xmax
-
estensioni sopra la testa, 5x5
distensioni su panca a presa stretta 3x8
distensioni unilaterali 3x8

GIORNO DUE
lat avanti presa inversa 4x8
rematore bilanciere 70° presa larga, 4x6
lat dietro, presa larga 4x10
-
curl bilanciere scott 5x5
curl a martello su inclinata 3x8
curl concentrati 2x10

GIORNO TRE
stacchi 3x8
squat 2x10
leg extension (non carico molto, mi serve per "sfinirmi") 4x10
leg curling 3x8
calf raise 3x20
-
distensioni sopra la testa 6x6
aperture laterali da seduto 3x8
tirate al mento 3x8
shrug 5x5

**.:überfranz:.** · 23-12-2012, 12:55 PM

c'è tanta roba, e molte serie sono a rep basse e ad alto volume, ma non è poi tantissimo, ho visto schede molto più pesanti.

prova a levare un complementare ad ogni seduta, e rimani più alto nelle serie delle spalle e panca scott, levando le serie.

inverti la posizione dello squat e stacco.

Personalmente dopo squat e stacco e complementari non farei altro, se vuoi fare multifrequenza dovresti cambiare completamente la scheda.

domanda: nei 5x5 e 6x6 arrivi sempre a cedimento?

**SeNsHi** · 23-12-2012, 01:11 PM

buffer, questo sconosciuto

**Italo Salentino** · 23-12-2012, 01:28 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

c'è tanta roba, e molte serie sono a rep basse e ad alto volume, ma non è poi tantissimo, ho visto schede molto più pesanti.

prova a levare un complementare ad ogni seduta, e rimani più alto nelle serie delle spalle e panca scott, levando le serie.

inverti la posizione dello squat e stacco.

Personalmente dopo squat e stacco e complementari non farei altro, se vuoi fare multifrequenza dovresti cambiare completamente la scheda.

domanda: nei 5x5 e 6x6 arrivi sempre a cedimento?

Ciao uberfranz, grazie per la risposta. Ho sottolineato quanto suggerito perché mi perdonerai ma non ho capito molto.. Per quanto riguarda i 5x5 e 6x6, generalmente faccio le prime 2-3 serie molto bene, per poi avere molta difficoltà nelle ultime due-tre.. Va bene o intendi altro per cedimento?
Ciao arnold, scusa ma non so di cosa parli. Cos' é il buffer?
...mi viene spontaneo chiedervelo: trovate la mia scheda poco buona, per la massa?

**SeNsHi** · 23-12-2012, 02:20 PM

mi chiamo dArK

il buffer sono le ripetizioni "in più" che potresti fare dopo l'ultima ripetizione di ogni serie diciamo ^^ ma fai qualche ricerca per capirne di più e vedrai che allenarsi sempre tirando "a morte" non è granché utile

**Italo Salentino** · 23-12-2012, 02:24 PM

scusami, dark, avevo frainteso il nome..
uhm ho letto qualcosa.. ma scusami, io non capisco.. va bene spomparsi a ogni allenamento, o no? io mica capisco! mi stai dicendo che potrebbe essere più fruttifero, allenarsi sempre pesantemente ma comunque andando sempre "bene" fino all'ultima rep, e solo ogni tanto andare oltre? no sai perchè, praticamente ho appena scoperto che il "buffer" io lo faccio sempre.. se devo farne otto, io già alla sesta starei comodo.. ne faccio due altre.. poi magari, una o due altre.. sempre. sarà per questo che non riesco mai a fare le spalle dopo le gambe, per esempio?

**SeNsHi** · 23-12-2012, 02:38 PM

il discorso è lungo... ma in linea di massima... La forza è necessaria per progredire in tutti gli aspetti del tuo corpo (funzionalità, ipertrofia, reclutamento muscolare,...). Per svilupparla più che sui nostri muscoli dobbiamo focalizzarci sul nostro sistema nervoso (dobbiamo migliorare la sua capacità di innervare la percentuale più alta possibile di un muscolo). Per far ciò... dobbiamo evitare allenamenti eccessivamente "stressanti" e lattacidi (quindi cedimento totale da utilizzare con le pinze). Questo perché il nostro sistema nervoso cresce bene solo se è privo di fattori di disturbo (acidosi per esempio)... Lasciare un buffer "giusto" nei nostri allenamenti ci porterà molto più lontano di quanto possano fare allenamenti "massacranti" ripetuti all'estremo... E ovviamente... se arrivi a sfinirti in un esercizio... nell'esercizio successivo (seppur coinvolga masse muscolari differenti rispetto al primo) non sarai di sicuro al massimo

**Italo Salentino** · 23-12-2012, 03:15 PM

Ok.. Allora, cercò di lasciare intatta la scheda, andrò ad agire solo sui pesi, cercando di non sfiancarmi ad ogni serie. Un unico dubbio: aumento un giorno, per fare gambe e spalle separate? In generale la scheda come la trovi? Mancano gli ABS tra l'altro..

**.:überfranz:.** · 23-12-2012, 04:02 PM

Il buffer mettilo nelle serie a ripetizioni basse, 5x5 e 6x6. non arrivare al cedimento (per questo che ti chiedevo prima

)
quando lavori su range di 10-15 arrivare al cedimento ci può anche stare dai.

in sintesi abbassa il peso sui 5x5 6x6 etc, e arriva a cedimento con le rep alte.

mi raccomando lo squat prima dello stacco!

**Italo Salentino** · 23-12-2012, 04:09 PM

oook vediamo se ho capito... nei fondamentali ho messo ad esempio, 6x6- 3x10 per ricordarmi, ogni tanto, di variare intensità, questo per seguire il tuo consiglio "in sintesi abbassa il peso sui 5x5 6x6 etc, e arriva a cedimento con le rep alte", per variare un pò... mancano gli abs, che comunque in genere faccio nei 2 giorni alla settimana che non mi alleno, ma vado a correre un'oretta.
ps: uberfranz, mi piacciono le routine kattive che proponi, sei tosto!

GIORNO UNO
distensioni bilanciere su piana 6X6 – 3X10
dist. manubri su inclinata 2x8
dip 3xmax
-
estensioni sopra la testa, 5x5
distensioni su panca a presa stretta 2x8
distensioni unilaterali 2x8

GIORNO DUE
lat avanti presa inversa 4x8- 6X6
rematore bilanciere 70° presa larga, 4x6
lat dietro, presa larga 3x10
-
curl bilanciere 5x5- 4X10
curl a martello su inclinata 3x8
curl concentrati su inclinata 2x10

GIORNO TRE
squat 2x10- 5X5
stacchi 3x8- 5X5
calf raise 3x20
-
distensioni sopra la testa 6x6-3X10
tirate al mento 3x8
shrug 3x8

che ne pensate?

**eraser** · 23-12-2012, 05:19 PM

Fare il giorno c stacchi e squat non mi sembra il massimo...

Alcuni giorni fa un nuovo utente ( bubba) aveva pubblicato una sua scheda che mi è piaciuta...

Così come alcune proposte di circle...di somoja...ecc

**.:überfranz:.** · 23-12-2012, 08:24 PM

per le ragioni che eraser ha appena citato ti chiedevo se volevi fare una scheda in multifrequenza. facci sapere

cascherebbe proprio al caso tuo dato che abbiamo appena affrontato un programma con 5x5.

e grazie dei complimenti

**Italo Salentino** · 23-12-2012, 09:27 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

per le ragioni che eraser ha appena citato ti chiedevo se volevi fare una scheda in multifrequenza. facci sapere

cascherebbe proprio al caso tuo dato che abbiamo appena affrontato un programma con 5x5.

e grazie dei complimenti

cos'è la multifrequenza?intendo, mi spiego, cosa dovrebbe cambiare funzionalmente rispetto al mio programma? e perchè dovrei adottarla? reputate la mia scheda poco prestazionale? Accetto ogni consiglio, sia chiaro! dopo anni di scassamenti di maroni con personal trainer incapaci, ho deciso di mettere su una palestra in garage, e certo la scheda da me impostata sicuramente non è delle migliori.
amigo, i complimenti te li rinnovo anche per altre ragioni, infatti vedo che abbiamo in comune la passione per le custom.. bravo! sei un fortunato possessore?