Premetto che faccio bb da poco ma ho deciso comunque dopo alcune letture, tra cui alcune anche su questo forum, di stendere una scheda per la massa (desidero soprattutto sviluppare il più possibile gli addominali) che vorrei usare per 2 massimo 3 mesi. Vi chiedo gentilmente di aiutarmi nelle eventuali correzioni e accetto ben volentieri qualsiasi consiglio in particolar modo sui piramidali che proverei per la prima volta (ho dubbi sulle serie e ripetizioni) e sull'accoppiamento dei vari esercizi.
Ecco la scheda:

LUNEDI'
Petto:
Panca piana 4x 8 8 6 6
Distensioni manubri panca inclinata 3x 10 8 8
Croci ai cavi 3x 12 10 8
Spalle:
Lento dietro manubri 4x 8 8 6 6
Arnold press 3x 10 8 8
Alzate laterali 90° 3x 12 10 8
Bicipiti:
Curl bilancere 4x 8 8 6 6
Curl manubri 3x 12 10 8
Addominali:
Crunch
2 x 20 (la settimana successiva invece sarà: sit up 2x10) 90" riposo
Twist 1x diverse ripetizioni con asta Bike 20-25' 60-70% Fcmax
Il Crunch sarà eseguito su panca piana orizzontale, estendendo la parte
scapolare del rachide in fase discendente al di fuori della panca ed
eseguendo espirazione forzata di due secondi circa in fase di massima contrazione.

MERCOLEDI'
Gambe:
Squat 4x 8 8 6 6
Affondi 3x 10 8 8
Leg curl 3x 12 10 8

VENERDI'
Dorso:
Trazioni avanti 4x 8 8 6 6
Pulley 3x 10 8 8
Push down braccia tese 3x 12 10 8
Tricipiti:
French press 4x 8 8 6 6
Estensioni manubri dietro la nuca 3x 12 10 8
Addominali:
Crunch inverso su panca 2 x 20 (la settimana successiva invece sarà: crunch inverso
su inclinata 2x10) 90" riposo
Twist 1x diverse ripetizioni con asta
Bike 20-25' 60-70% Fcmax

Il Crunch inverso sarà eseguito su panca piana orizzontale, estendendo se possibile la
parte lombare del rachide in fase discendente al di fuori della panca ed eseguendo
espirazione forzata di due secondi in fase di massima contrazione.
Il twist sarà eseguito in velocità per diverse ripetizioni con un'asta di legno a vuoto.


Ecco qua la scheda, come già detto sopra desidero fare massa ma soprattutto sviluppare bene gli addominali, i quali come vedete sono allenati due volte a settimana tenendo conto del fatto che recuperano anche prima.
Ora mi affido a voi Ringrazio già in anticipo chi mi vorrà aiutare. Per l'alimentazione mi affiderò ad un nutrizionista.