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Discussione: Consiglio programma di allenamento

  1. #1
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    Predefinito Consiglio programma di allenamento

    Salve ragazzi ho 18 anni e sono alto 175 cm per 58 kili vorrei che deste un occhiata alla scheda che uso in palestra per allenarmi.

    La scheda è divisa in 3 parti cioè lunedi alleno pettorali/bicipiti mercoledi spalle/gambe e venerdi dorsali/tricipiti:

    Giorno 1 (lunedi) Pettorali:
    Distensioni su panca piana: serie con ripetizioni piramidali 10-8-6-4
    Distensioni su panca inclinata: 4 serie ripetizioni 10-8-6-4
    pectoral machine: 4 serie da 10 ripetizioni
    croci ai cavi: 3 serie da 12 ripetizioni

    Bicipiti:
    Concentrato manubrio: 3 serie da 12 ripetizioni
    curl Larry Scott: 4 serie, ripetizioni 10-8-6-4
    Curl con bilanciere: 4 serie da 10-8-6-4
    Trazioni inverse strette: 5 serie da 8 ripetizioni

    Gli esercizi delle altre fasce muscolari sono articolati allo stesso modo quindi vorrei sapere se va bene o devo cambiare tipo di allenamento?
    P.S vorrei mettere massa

  2. #2
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    posta l'allenamento completo e magari nella sezione apposita anche l'alimentazione.
    sulla seduta del lunedì posso dirti che a mio parere hai inserito troppi esercizi per i bicipiti e che le trazioni sono fondamentalmente per il dorso (lavorano anche i bicipiti ma il focus è sul dorso).
    il piramidale è consigliabile farlo inverso e quindi fare un 4-6-8-10 con peso a decrescere (ovviamente con il dovuto riscaldamento), questo perchè le serie lattacide è meglio lasciarle alla fine, altrimenti vanno a influire sulla prestazione quando vai a lavorare con basse rep e carichi alti. (acido lattico nei muscoli).
    per i bicipiti mi limiterei ad un curl bilanciere (magari sulle 6-8 reps) ed un esercizio con reps più alte tipo il curl a martello.
    comunque, ripeto, posta la scheda completa e cerca qualcosa riguardo alla multifrequenza, che per cominciare è il metodo migliore (a mio modesto parere ovviamente )

  3. #3
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    Ti ringrazio per la risposta non ho postato la scheda completa perchè pensavo che molti si sarebbero annoiati nel leggerla. Comunque non sono alle prime armi mi alleno da 4 anni adesso posto il continuo della scheda spero potrai consigliarmi...

    Giorno 2 (mercoledì) : Spalle
    Alzate laterali ai cavi: 4 serie da 10 ripetizioni
    Alzate frontali con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni
    Press con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni
    Tirate al mento larghe: 4 serie da 10 ripetizioni

    Gambe:
    Calf seduto: 4 serie da 40 ripetizioni
    Leg press: 3 serie da 12 ripetizioni
    leg extension: 4 serie da 20 ripetizioni
    leg curl: 4 serie da 6 ripetizioni
    Affondi con manubri: 4 serie da 10 ripetizioni

    Giorno 3 (venerdi) : Dorsali
    Trazioni alla sbarra: 4 serie da 8 ripetizioni
    Rematore con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni
    Scrollate con manubri: 4 serie da 12 ripetizioni

    Tricipiti:
    French press con bilanciere su panca piana: 4 serie da 10-8-6-4 ripetizioni
    Spinte in basso: 4 serie da 10 ripetizioni
    French press con manubrio (seduto): 4 serie da 10 ripetizioni

  4. #4
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    Ciao, in linea di massima la scheda (anche se non so quale sia il tuo obiettivo) non mi piace, perchè manca di quegli esercizi che non dovrebbero mai mancare in nessuna scheda (non vedo squat, stacchi, lento avanti, panca presa stretta, rematore con bilanciere). Prova ad inserire questi esercizi limitando gli esercizietti monoarticolari. Ciao.

  5. #5
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    Sei estremamente sottopeso. Se il tuo obiettivo ora è la massa devi fare 2 cose:

    -Visto che hai appena iniziato devi imparare i vari movimenti, concentrandoti sull'attivazione delle giuste catene cinetiche. A questo punto un'allenamento vale l'altro. Meglio una cosa base che allenamenti particolari o zeppi di movimenti difficili come stacchi o squat.

    -MANGIARE come se non ci fosse un domani (ovviamente le cose giuste!)

  6. #6
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    Ciao Carnera, in parte non sono d'accordo con te. Secondo me è importante iniziare bene, imparando i fondamentali, piuttosto che dedicarsi a leg extension o croci ai cavi....Per quanto concerne l'alimentazione, mi trovi d'accordo-. Ciao.

  7. #7
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    Io penso che i fondamentali non siano così fondamentali, ecco tutto!

    Per crescere, IMHO, le cose importanti sono altre... Tanto che Back squat e stacchi classici non li faccio da una vita, per non parlare di panca piana con bilanciere o di lento avanti, che ho estirpato con il fuoco dai miei allenamenti

  8. #8
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    ragazzi ho postato anche la dieta che seguo se qualcuno di voi può dargli uno sguardo e darmi qualche dritta vi sarei grato...

  9. #9
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