Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Ibrido forza/massa, multifrequenza ma wo brevi (pochi esercizi)

  1. #1
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    Predefinito Ibrido forza/massa, multifrequenza ma wo brevi (pochi esercizi)

    Ciao a tutti, sono una vecchia conoscenza. Purtroppo dovetti smettere tempo fa causa impegni. Fortunatamente non ingrasso, anzi...

    Altezza 175 cm
    Peso 70 kg,
    BF: 12 %

    Obbiettivo: forza e massa.

    Carichi

    stacco 140
    squat, ben sotto il parallelo, con pausa in basso: 89 (la pausa riduce il carico ma preferisco così perché altrimenti salgo male).
    lento 57
    trazioni (mio punto FORTE) BW x 15,
    panca con pausa : 79


    COME VORREI IMPOSTARMI LA SCHEDA
    Premetto che vorrei puntare sul press come esercizio fondamentale di spinta ed evitare la panca perché non riesco a farla bene senza accusare poi un dolore alla spalla sinistra, pur tenendo una tecnica impeccabile e una panca con misure negli standard FIPL. Farei quindi il press, niente panca e aggiungerei parallele e/o pushups con sovraccarico che non mi danno problemi.

    Ho poco tempo per allenarmi, quindi vorrei fare una multifrequenza con schede brevi e senza troppi calcoli.

    io avevo pensato a fare i fondamentali in multifrequenza pesante/leggero.

    pesante, con piramidale inverso 85%x5, 75%x7/8, 65%x10/12
    leggera e tecnica con (esempio) 6x3 @ 65%,75%, 85%, 85%, 75%, 65%

    cioé:

    A
    squat leggero
    lento pesante
    stacco leggero

    B
    squat pesante
    press leggero
    trazioni

    C
    stacco pesante
    dips
    pushups


    Settaggio di carichi, split e tipo di complementari sono modificabili, naturalmente.

    Che ne pensate?
    Ultima modifica di LinoS; 03-12-2012 alle 12:10 PM

  2. #2
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    ciao
    l'idea non è male, potresti sperimentare sin da subito con lo schema che hai proposto
    io però farei stacco solo 1xWeek, trazioni 2xWeek (al posto dello stacco leggero)

  3. #3
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    Ciao Somo, grazie, sempre disponibile al volo.

    Per il consiglio sulle trazioni: esteticamente sono soddisfatto della schiena, meno delle gambe. Inoltre voglio aumentare la forza nei fondamentali come lo stacco e credo questo sia più agevole facendolo 2xweek come gli altri fondamentali. Per questo ho scelto di fare traz 1xweek e stacco 2xweek.
    Che ne pensi?

    E che mi dici delle modalità di carico che ho scelto?
    Ultima modifica di LinoS; 04-12-2012 alle 04:11 PM
    Radici Profonde Non Gelano
    Forte è Colui che Sa Vincere Sé Stesso

  4. #4
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    Somo, o chi per lui, ... ci siete?

  5. #5
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    ti rispondo secondo la mia esperienza poi chiaramente deciderai tu.

    lo schema è da provare, non so dirti se possa essere ottimale ma ha un senso anche se il numero di serie per esercizio negli allenamenti pesanti mi sembra bassino a meno che il piramidale inverso non sia preceduto da un numero sufficiente di serie di avvicinamento.
    inserirei una qualche forma di progressione (sull'intensità o sul volume)

    non amo allenare squat e stacco nella stessa seduta ma è una mia opinione, piuttosto aumenterei il volume nelle sedute di stacco
    in genere si consiglia di eseguire lo squat almeno 2xWeek (se l'obiettivo è quello di aumentare i carichi) per via della complessità dello schema motorio di questo esercizio.
    lo stacco, invece, si caratterizza per una relativa semplicità esecutiva (per cui non necessita di allenamenti multipli) e un transfer passivo maggiore (cioè se migliori sugli altri esercizi in genere lo fai anche sullo stacco, entro certi limiti).

    ciò non toglie che un periodo in cui alleni lo stacco con frequenza multipla al fine di consolidare una buona esecuzione possa avere senso
    ma eviterei di pormi troppi obiettivi in un singolo mesoclico\programma. Se dovessi avere difficoltà nello squat la "colpa" sarebbe ad imputarsi alla programmazione dello squat o a quella dello stacco? le gambe non crescono comunque? la forza generale non lo fa ugualmente?

  6. #6
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    non amo allenare squat e stacco nella stessa seduta ma è una mia opinione,

    Secondo me hai ragione da vendere. Forse perchè lo stacco mi distrugge, ma la sola idea di farlo più di una volta la settimana mi deprime......
    Per il resto, dal basso della mia esperienza, lo schema proposto da LinoS mi piace.
    Ultima modifica di nik2; 05-12-2012 alle 06:09 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da LinoS Visualizza Messaggio
    squat, ben sotto il parallelo, con pausa in basso: 89 (la pausa riduce il carico ma preferisco così perché altrimenti salgo male).
    se sali male forse scendi male, o comunque c'è qualcosa che va rivisto nello schema motorio. non è un particolare secondario. se ti va metti un video.

  8. #8
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    @ somoja:
    sì, il piramidale è preceduto da serie di avvicinamento.
    Progressione da fare solo sul giorno pesante e conseguentemente adattare le percentuali del leggero. Avevo pensato ad una progressione doppia: quando raggiungo le 5 reps alla prima serie, resto così per un max paio di wo e poi aumento il carico.

    ciò che dici sulla monofrequenza nello stacco è giustissimo ma, per il momento, avendo come obbiettivo un primo, generalizzato, aumento carichi, condivido ancor più la seconda frase che scrivi: "un periodo in cui alleni lo stacco con frequenza multipla al fine di consolidare una buona esecuzione può avere senso". Credo che per consolidare la tecnica e vedere come mi muovo con la progressione sopra scritta sia utile farlo 2xweek, poi, lavorerò sul volume e altre variabili. Ecco perché, al momento, non mi pongo altri obbiettivi che provare questa programmazione per l'inverno e vedere che succede. A questo punto sto quasi dichiarando che riaprirò un diario, credo sia doveroso.

    @ perdij: la discesa, nel mio caso, può essere il problema, vi farò vedere un video. Ho notato che scendendo contratto e seguendo i dettami soliti, se faccio la ripetizione senza fermarmi in basso ,"schieno", salgo di culo. Mentre se faccio un breve stop in basso la risalita è impeccabile. E' come se avessi bisogno di resettarmi in basso, mentre se non lo faccio salgo scomposto.

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