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Discussione: scheda allenatore palestra!

  1. #1
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    Predefinito scheda allenatore palestra!

    Buongiorno ragazzi,vi scrivo perchè vorrei avere dei pareri sulla scheda che ha preparato l'istruttore della palestra che frequento.Dato lo sport che pratico(vado in barca a vela) ho il vincolo di non mettere su troppo peso,anche correndo 3-4 ore alla settimana riesco a mantenere un certo peso anche utilizzando i pesi in modo abbastanza intensivo.
    Ho chiesto una scheda che prevedeva un programma di mantenimento generale(anche il lato estetico vuole il suo) e forza resistente per dorsali e spalle.La scheda è articolata in 3 giorni e non prevede le gambe perchè le alleno in un giorno a parte,oltre a praticare dalle 3 alle 5 ore di corsa a settimana.Vi copia la scheda INTEGRALMENTE quindi sappiate che non sarò io il destinatario delle vostre critiche

    GIORNO 1

    trazioni dietro alla nuca 4xmax
    trazioni presa stretta 4xmax
    barra T(rematore) 3x8+8+8
    tricipiti alle parallele 5xmax
    pulley 4x10

    GIORNO 2

    panca inclinata 4x12
    panca piana 4x12
    dip alle parallele 4xmax
    bicipiti panca scott 5x10
    bicipiti 1 manubrio 4x10

    GIORNO 3

    pulley 3x10 + 4x8+8+8
    trazioni 4xmax
    deltoidi alzate a 90 3x12
    distensioni+alzate laterali 3x8+8
    alzate laterali 3x12

    I tempi di recupero sono compresi tra i 60 e i 120 sec!

    ora sto seguendo il bill starr..inizierà questa scheda verso metà gennaio!

  2. #2
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    continua il bill starr...

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    con che barca vai ?
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  3. #3
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    tu dici di continuare il bill starr?io avevo pensato di dedicare questo periodo lontanto dalle competizioni al miglioramento della forza per poi passare ad una fase di mantenimento e resistenza durante la stagione(inizia a febbraio) con i dovuti richiami di forza nei periodi adatti...non sei d'accordo?

    ps vado in 470

  4. #4
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    proprio alla luce dei tuoi obiettivi mi sembra più utile utilizzare il bill starr piuttosto che la scheda del tuo allenatore

  5. #5
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    non voglio offendere nessuno...ma la proposta che ti è stata fatta NON mi trova assolutamente d'accordo (non aggiungerò altro...).

    ti suggerisco un 3-4 workout settimanali in fullbody, gambe COMPRESE !!! (cerca spunto sul forum - funzione "cerca" - ) e poi fa sapere...
    __________________________

    ps--- bella barca il 470 ! vado anche io in barca a vela (raramente in deriva...ma faccio regate da una vita - prima ior, poi ims, libera, ecc, ecc) e alleno a livello atletico diversi velisti.
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  6. #6
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    alla luce dei fatti vedo che devo riordinarmi un po' le idee...seguirò il tuo consiglio.

    ------------
    Non avrei mai immaginato di trovare un altro velista,se ti sei trovato negli ultimi anni a regatare alla 3golfi oppure al trofeo punta stendardo probabilmente ci siamo incontrati..oltre al 470 regato anche su di un first 36.7!

  7. #7
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    dai una bella letta al thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni" per l'allenamento e al thread "cosa, quando e perchè" per l'alimentazione.

    poi ne riparliamo.

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    io sono di Rimini e in genere regato in adriatico...la scorsa stagione velica l'ho fatta con un ufo28.
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  8. #8
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    per chi regata su classi olimpiche o su "barconi" è una tabella che non rispetta il principio dello sport praticato. Leggo serie condotte al massimale di reps..........un lavoro al maxreps può anche essere previsto ma contestualizzato a un obbiettivo e soprattutto è metodica da usarsi con parsimonia. Mi allineo con quanto detto sopra.......da rivedere...meglio uno Starr modificato per venire incontro alle esigenze sportive.

  9. #9
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    Ho deciso di seguire da poco questo tipo di bill starr(ne girano un sacco sul web ma penso che sia quello originale)

    LUNEDI'

    squat 5x5
    panca 5x5
    rematore5x5
    trazioni 4x6


    MERCOLEDI'

    squat 4x5
    military press 4x5
    stacco da terra 4x5
    alzate laterali 3x8
    bicipiti alla scott 3x8

    VENERDI'

    squat4x5,1x3,1x8
    panca4x5,1x3,1x8
    rematore4x5,1x3,1x8
    dip parallele con sovrappeso 3x8
    tricipiti pulley 3x8
    per le percentuali utilizzo il foglio di calcolo in excel che gira sul web

    i miei quesiti sono:
    1) i complementari che ho inserito sono adatti?serie e ripetizioni sono giuste?li ho suddivisi bene?
    2)per quanto tempo posso seguire questa scheda(i complementari ho intenzione di sostituirli ogni tot)?o meglio,quando devo iniziare a seguire un programma che sia più adatto allo sviluppo della resistenza?

    vi ringrazio in anticipo

  10. #10
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    Con i pesi NON si sviluppa la resistenza.

    La resistenza la sviluppi eseguendo lo sport di riferimento.

    Quindi, se vai in 470, devi andare in 470. Ovviamente ci si può preparare "A SECCO" allestendo una sorta di " barca" in palestra, tipo una panca ad un metro di distanza da una spalliera. Blocchi i piedi (come alle cinghie) ed esegui esercizi per il core ad alte reps.
    Ultima modifica di eraser; 25-11-2012 alle 06:54 PM
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