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Discussione: Scheda massa multifrequenza

  1. #1
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    Sorpreso Scheda massa multifrequenza

    Salve a tutti ho gia scritto in passato alcune volte su questo forum trovando sempre risposte ottime ed esaurienti a tutte le mie domande e sopratutto grande disponibilita' e gentilezza a perdere tempo con un neofita come me, Mi dispiace tanto scocciarvi di nuovo ma purtroppo non so a chi rivolgermi e spero che abbiate la voglia di dedicarmi anche solo 5 minuti. Parto dicendo che sono diversi anni che pratico palestra con discreti (ma non come vorrei io ) risultati allenandomi in monofrequenza 3 volte a settimana, ora sarei curioso di tentare una scheda multifrequenza divisa in 4 giorni settimanali precisamente lunedi- martedi e giovedi-venerdi per vedere se ci fossero dei miglioramenti e a questo proposito sapendo che non si fanno schede da zero ne ho presa una da questo sito io sperando di ricevere consigli su come modificarla al meglio. Io mi alleno a casa avendo tutto per poterlo fare quindi si tratta di una scheda che posso effettuare in home gym.

    A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
    Panca piana 4-5x6
    Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
    Lat machine 4x6
    Pulley 3x10/12
    Lento avanti 4x10/12
    Curl bilanciere 5x5
    Tricipiti dietro nuca 3x10/12

    B1: Quad pesanti, femorali leggero
    Squat 4x6/8
    Sissy Squat 3x8
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x8/12
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12

    A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
    Panca inclinata 4x8/10
    Croci ai cavi 4x12
    Trazioni 4xmax.
    Rematore manubrio 4x8
    Lento dietro 4x8/10
    Curl alla scott 3x12
    French press 5x5

    B2: Quad leggeri, femorali pesanit
    Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
    Affondi 3x10
    Glute ham raise 3xmax.
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12

    Le mie domande sarebbero :
    1) visto che mi alleno a casa e dispongo di quasi tutto ma non tutto tutto (scusate il gioco di parole) dovrei eliminare qualche esercizio sopratutto nei B1 e B2 e precisamente Leg press 3x8
    Leg extension 3x8/12
    gluteus ham raise 3x12

    con cosa potrei sostituirli?


    2) se volessi fare le braccia in EDT come potrei modificare la scheda in modo da ottimizzarla?

    3) potrei sostituire il curl alla scott con il curl inverso o magari il curl concentrato mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni e serie?

    4) come imposto i tempi di recupero?

    grazie a tutti in anticipo spero che mi aiuterete saluti a tutti buona giornata e buon allenento a tutti

  2. #2
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    ciao Terror !
    stiamo discutendo di un argomento simile proprio questa mattina...prova a dare un'occhiata nella discussione di iblack...
    e quando hai un attimo datti una letta ai diari di somoja, karn, tetsujin, perdij, circle69, ecc, ecc.
    sono tutti pl e si allenano in modo ottimo!!!
    facci sapere come procede...
    Eraser
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  3. #3
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    Signor elaser grazie infinite della risposta è stato gentilissimo, ma secondo lei questa metodologia è buona per mettere massa o meglio continuare sulla monofrequenza?

  4. #4
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    Se mi dai del signor e del lei sono costretto a bannarti e alla fustigazione sulla pubblica piazza...

    Nei fora è d'obbligo il tu, anche con vecchi come me!!!

    A parte le battute vai di multifrequenza, 3-4 volte a settimana...

    Lieviterai.

  5. #5
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    bhe nonostante io sia alto 1,98 per 85 kg credo che sei molto piu' grosso di me e mi picchieresti alla grande ahahah ok ti do del tu se me lo permetti e per me è un vero piacere conoscerti. Io avrei una curiosita' usando la multifrequenza allenerei gli stessi gruppi muscolari almeno 2 volte alla settimana (almeno credo sia cosi anche si mi alleno da 5 anni non sono un esperto e credo di sparare tante castronerie quindi correggimi se sbaglio eh!), sarebbe una buona idea impostare gli allenamenti in modo che un gruppo muscolare ad esempio i bicipiti il lunedi si facciano in modo pesante diciamo con un 4x6 o 5x5 e la volta successiva lasciando invariate le serie ma aumentando le ripetizioni e ovviamente il carico? la scheda nel suo complesso è accettabile? la multifrequenza è idonea per la massa o piu' per la forza? grazie in anticipo e buona giornata.

  6. #6
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    Pensa che scontro...io sono 194x94...
    Butta un occhio ai diari che ti ho suggerito...con un piano alimentare adeguato e una buona scheda aumenterai a vista d'occhio.
    Eraser
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  7. #7
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    ahahah mamma mia davvero sei bello alto pure tu e credo pure abbastanza grosso scommetto ex giocatore di basket o come minimo di rugby gentilmente mi potresti dire dove posso trovare quei diari? ho cercato nel forum ma non sono riuscito a trovare il link se non ti da fastidio posso aggiungerti agli amici sul forum? grazie delle risposte.

  8. #8
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    La risposta è SI a tutto...

    Quando stasera rientrerò dall'ambulatorio proverò ad essere più preciso.

    Ciao
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  9. #9
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    ok grazie mille sei veramente gentilissimo

  10. #10
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    Questa scheda l'ho COPIATA ( in quanto mi sembra buona !) dal mio amico NOVELLINO (pl molto forte e ragazzo molto in gamba!!!).

    Dai un occhio...







    -------------------------------

    questo potrebbe un esempio ( è volutamente carente di complementari , o per meglio dire sono ridotti all'essenziale)
    li potresti aggiungere in base alle tue "carenze" , sui fondamentali si potrebbe fare un 6/7/8 serie x 6/5 reps con % variabili dal 60 al 70% , mentre per il resto si potrebbe usare un classico 3/4 x 8/10/12 .

    A
    panca
    squat
    esercizio di trazione
    complementare braccia

    B
    stacco
    lento avanti
    panca stretta
    scrollate
    addome

    C
    squat
    panca
    esercizio di trazione
    complementare braccia

    -------------------------------










    Fammi sapere come procedono le cose...

    Ciao
    Eraser
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  11. #11
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    Ciao e grazie della risposta sei molto gentile, avrei un paio di curiosita', per prima cosa nel caso volessi farla in 4 sedute come sarebbe meglio splittarla? al posto delle scrollate è possibile sostituire con le tirate al mento? se ad esempio le braccia volessi farle in edt come imposteresti la scheda? grazie in anticipo e buona domenica.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Terror Visualizza Messaggio
    Ciao e grazie della risposta sei molto gentile, avrei un paio di curiosita', per prima cosa nel caso volessi farla in 4 sedute come sarebbe meglio splittarla?
    _______________


    RIFAI LA B ( cioè A . B . C . B . e ricominci... )


    _______________

    al posto delle scrollate è possibile sostituire con le tirate al mento?



    ___________________


    SI




    _____________________


    se ad esempio le braccia volessi farle in edt come imposteresti la scheda?



    _____________________



    Vedo che, giustamente, ti stai informando...........

    Tu come pensavi di allenarle ???



    _________________________


    grazie in anticipo e buona domenica.
    Eraser
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  13. #13
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    Ciao eraser e grazie del tempo che sta perdendo con me, allora guarda io ho letto diversi articoli sia sul forum che su internet e da quello che credo di aver capito l'EDT credo si basi su 2/3 esercizi eseguiti in superset per un tempo di variabile di 15-20 minuti alternando i due esercizi che cmq sono antagonisti, ad esempio io pensavo di fare il martedi e il venerdi braccia in EDT con questo schema vediamo cosa ne pensi :

    Martedi:

    Durata di 15-20 minuti

    Con panca presa stretta
    Curl a martello (Hummer)

    poi riposare 5-10 minuti e fare

    Tricipite French Press seduto con manubri
    curl bilanciere

    Il venerdi sempre 15-20 minuti
    Dip alla panchetta (tricipite)
    Curl inverso bilanciere

    Panca presa stretta
    Curl manubri alternato

    Non so se possa andare bene io la ho buttata li se dico scemenze come sicuramente sara' ti prego di correggermi. Ora i miei dubbi vanno sul peso da utilizzare e le ripetizioni da fissare. Da quello che ho letto si dovrebbe usare un peso pari al 10RM e farne solo 5 ma a me sembra un po' pochino secondo te va bene?

  14. #14
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    Non è semplice la risposta..e nemmeno univoca.

    Da anni ho sacrificato un po' il volume degli allenamenti a favore dell'intensità ( a dirla tutta ho sacrificato anche il numero degli allenamenti...ma con tutti gli impegni che ho quello che faccio è già un mezzo miracolo!!! ).

    Che dire...

    L'unica è provare per vedere come reagisci a questo genere di allenamento...però ricorda che è molto più voluminoso di quello che ti è stato suggerito e molto meno intenso...
    Eraser
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  15. #15
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    Capisco, secondo te quindi è meglio fare un allenamento intenso piuttosto che voluminoso? scusa la domanda sciocca ma io sapevo che il powerlifting è un allenamento che si basa sull'aumento della forza, e che non serve per aumentare l'ipertrofia....sapevo bene o sapevo una cavolata?

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