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Discussione: Consigli scheda forza!

  1. #1
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    Sorpreso Consigli scheda forza!

    Ciao ragazzi,mi chiamo Andrea,ho 22 anni,faccio sport da quando ne avevo 5 e mi alleno in palestra con i pesi da almeno 5 anni.Ho intenzione di concentrare circa un mese e mezzo(6 settimane) sull'allenamento della forza ma ho dei dubbi sulla scheda da seguire e non mi fido ciecamente dell'istruttore della palestra quindi mi sono sbizzarrito un po' sul web e con l'aiuto dell'esperienza che ho fatto ho buttato giù qualcosa ma ho paura che sia piena di errori.

    GIORNO 1

    panca piana 4x6

    distensioni con manubri su panca inclinata 4x6

    croci 4x6

    bicipiti panca scott 4x6

    biciti manubri 4x6

    per la panca piana è meglio un piramidale del tipo 8-6-4-6-8?


    GIORNO 2

    trazioni con sovraccarico 4x6

    barra T 4x6(oppure 8-6-4-6-8??)

    tricipiti pulley 4x6

    tricipiti spaccanaso(dalle mie parti così si chiamano) 4x6

    GIORNO 3

    lento dietro con bilanciere 4x6 o 8-6-4-6-8??

    alzate anteriori 4x6

    alzate laterali 4x6

    squat?
    leg press?
    quali esercizi e quante serie per le gambe?

    i tempi di recupero suppongo debbano essere tutti tra i 2 e i 3 minuti giusto?

    premetto che pratico sport a livello agonistico(vado in barca a vela) ed è importante soprattutto la parte superiore del corpo...aspetto vostre notizie e...non siate troppo cattivi con le critiche aahahha

  2. #2
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    ammettendo che tu non possa seguire uno schema in multifrequenza (anche se sarebbe decisamente preferibile)...
    nel giorno 1 farei le spinte su inclinata e croci in 3x8 e aumenterei le reps negli esercizi per bicipiti (la forza nei bicipiti la ottieni in altri esercizi fondamentali)
    nel giorno 2 farei uno schema simile al primo giorno: 4x6 nel primo esercizio (stacco da terra!!!), 3x8 nel secondo e nel terzo, 2x10 in un eventuale quarto esercizio
    nel giorno 3 devi inserire squat come primo esercizio, poi inserisci un esercizio tipo pressa ad una gamba... o affondi, infine il sempre utile leg extension... poi pensi alle spalle... mettendo il lento avanti al posto del lento dietro e ripetendo lo schema degli altri giorni nei complementari che vorrai usare...
    I recuperi intorno ai 2' dovrebbero andare benone
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    Ciao, per ottenere aumenti di forza (ovviamente sui fondamentali: squat - stacco - panca piana, la forza si fa su questi esercizi) secondo me è di estrema importanza lavorare in multifrequenza (non voglio estremizzare scrivendo che è indispensabile solo per evitare sterili polemiche). Prova ad impostare una scheda in modo da fare un gg. alla settimana un fondamentale, magari in 5x5 con peso a salire ed un altro giorno alla settimana un 5x5 con carichi meno impegnativi (o magari un 4x6). Se la cosa diventa troppo dura per quanto concerne gli stacchi, limitati alla sessione pesante 1 volta la settimana, saltando quella leggera. In compenso puoi eliminare esercizi monoarticolari.

  4. #4
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    le schede di forza sono limitate a pochi esercizi riprodotti durante l'arco settimanale con serie, ripetizioni e carichi alternati, si segue in prevalenza l'alternanza dei carichi. La tabella sopra non è una tabella di forza, ma una di massa.

  5. #5
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    quoto il suggerimento di nik2.
    assolutamente multifrequenza almeno 3 volte a week ...
    nella scheda non dovrebbe mancare squat ( e le varianti come front squat e thrusters ad alto volume nel giorno "light")
    nella scheda non dovrebbe mancare stacco ( e le varianti come st. sumo e stacco manubri ad alto volume nel giorno "light")
    nella scheda non dovrebbe mancare panca ( e le varianti come dip, ecc con un esercizio ad alto volume nel giorno "light")
    nella scheda non dovrebbero mancare le trazioni ( prone, supine, orizzontali, e rematore).

    un 5x5 "comediocomanda" potrebbe essere un'ottima idea.
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