In cerca di consigli !

[CaoCao]

Buon giorno a tutti.
Sono Simone e sono nuovo di questo forum

La mia storia in palestra ha radici vecchie di pochi anni, 2 per l'esattezza.
Il mio primo anno è stato molto ricco di soddisfazioni, partendo da 108 kg sono arrivato ad 89, praticando quasi esclusivamente schede ipertrofiche con qualche accenno alla forza.
Il secondo anno lo studio mi ha preso molto e ho passato le poche ore che avevo a fare solo forza.
All'alba del terzo anno ho perso il mio allenatore e mi sono spostato in un altra palestra, sicuramente meglio attrezzata della precedente e ho incominciato [basandomi su quanto mi era stato insegnato] a farmi le schede da solo [anche perché dove vado i trainer non ci sono, per lo meno gratuiti].

Vorrei ora chiedervi un parare sul mio andamento e consigli sul proseguimento.
Parto dal presupposto che sono alto 180 cm e ora peso 100 kg, contro i 106 di Settembre e che ora il mio obiettivo è fare massa ma senza tralasciare troppo la forza [cosa che ultimamente sto lasciando troppo in disparte].
Le mie schede sono in stile A-B-C, 3 allenamenti la settimana per 4 settimane.

Gruppo - Serie - Ripetizioni - Rec

Settembre [preparazione]

A)
Leg Press 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 6 con 3'
Leg Extension 3x6 con 2'
Leg Curl 2x15 1'
Shoulder Press 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 6 con 3'
Alzate laterali 3x6 2'

B)
Panca piana 12 - 10 - 8 - 6 - 6- 6- con 3'
Spinte 2M 3X6 2'
Croci 2M 2x15 1'
Spinte a presa stretta 12-10--8-6-6-6 con 3'
Panchette 3x6 con 1'

C)
Deadlift 12-10-8-6-6-6 con 3'
Trazioni presa larga 3x6 con 2'
Flessioni inverse a presa inversa 2x15 con 1'
Curl bicipiti con bil. Z 12-10-8-6-6-6 con 3'
Hammer 2M

Ottobre

A)

Leg Press 4x12 1'30''
Leg Curl 4x8 1'
Leg Ext 4x12 1'30''
Arnold press 4x12 1'30''
Alz. laterali 4x8 1'30''
Alz. Frontali 4x15 0'30''

B)

Panca piana 4x12 1'30''
Croci 2M 4x8 1'
Flessioni 4xesaurimento 1'30''
French press 4x12 1'30''
Push down a presa rotativa [Neutra, prona, supina] 3x8 1'
Panchette 4xesaurimento 1'30''

C)

Deadlift 4x12 1'30''
Trazioni Presa larga 4x8 1'
Iper ext 4xesaurimento 1'30''
Flessioni inverse 4x12 1'30''
Concentrato 4x8 1'

Novembre

A)

Leg press 4x12 1'
Leg ext + leg curl 3x8+10 1'30''
Piegamenti sulle gambe [sto imparando a fare squat] 4x15 1ì
Lento 2M [spinte per le spalle] 4x12 1'
Alz. Laterali + Frontali 3 x 8+10 1'30''
Alz. per le scapole 4x15 1'

B)
Panca piana 4x12 1'
Spinte 2M + Croci 2M 3x8+10 1'30''
Chest incline 4x15 1'
Scott curl 4x12 1'
Flessioni inverse + Hammer 3 x 8 +10 1'30''
Low Row 4x15 1'

C)

Deadlift 4x12 1'
Upper Back + Scrollate 3 x 8 + 10 1'30''
Trazioni presa larga 4x15 1'
Skull Crushers 4x12 1'
French Press + Flessioni a presa stretta 3 x 8 + 10 1'30''
Panchette 4x15 1'

Ora, io vorrei continuare a lavorare in ipertrofia, però senza dimenticare la forza, quindi pensavo sui fondamentali di passare alle 5x5 con 2'.
Per gli altri esercizi vorrei sapere secondo voi se è meglio fare uno stripping e una super serie doppia o una super serie tripla e un esercizio in stile 4x12 con 1' per fare il pompaggio finale.
E anche un parere sulle vecchie schede se è possibile

Grazie, Simone.

[eraser]

DOPO il dimagrimento sei hp + 20 ! e vuoi fare "massa" ?

scusa...ma quanto sei di bf ?

[CaoCao]

Scusa non so cosa voglia dire BF e hp

Comunque si, io ho sempre ragionato così : aumento il metabolismo basale, aumento di conseguenza il consumo calorico.
89 kg è il mio peso limite, imposto dal dietologo : quando li avevo raggiunti mi ha tolto di fatto la dieta, dicendo che avrei rischiato di distruggere il metabolismo se fossi sceso ancora

[nik2]

Scusami, non riesco a capire. Sei alto 1,80, pesi un quintale e vuoi fare massa? Mi sa che sei già bello ciccione, vero che facendo massa aumenti anche di muscoli, ma aumenti soprattutto di ciccia...Per tua conoscenza, eraser ti ha chiesto qual'è la tua percentuale di massa grassa, per capire se sei tutto muscoli o se sei lardoso...Ciao.

[CaoCao]

Ah ottimo

Allora, ho fatto il test circa un mese fa [ero due kg di più] :

Massa grassa : 28%
Massa magra : 20%
Il resto dovrebbe essere liquidi presenti nel corpo e mi ha detto che sono un pò bassi.

Poi al test di forza massimale e forza resistente ho prese "eccellente", mentre al test di plasticità ho preso "scarso".


Da quanto ho capito ogni 1% di massa grassa dovrebbe corrispondere ad 1 kg [secondo quello che mi ha fatto il test] di sovrappeso, quindi ora sarà al 26%. Mi ha detto che dovrei arrivare al 18%, quindi ho 8 kg di sovrappeso.
Sinceramente io avevo perso 18 kg facendo un anno di schede di massa... per questo volevo continuare su questa strada perchè appunto aumenta il metabolismo basale e io seguo una dieta molto rigida da circa 1700 calorie al giorno sempre ragionata in base al peso : ora peso 100 kg, quindi a peso morto consumo circa 2400 calorie al giorno, esclusa l'attività ginnica. E' un deficit di 700 calorie, ogni 10 giorni perdo un chilo [le famose 7000 calorie]. Quando scendo di peso, abbasso la quantità di calorie assunte [infatti intorno ai 95 kg eliminerò i carboidrati nei giorni di non allenamento, quindi 3 giorni la settimana].