scheda massa

[speranzoso]

ciao, ho appena finito 3 sett di ciclo forza e adesso mi avvio per la massa
sono alto 1.70 peso 68 kg
questa è la scheda:


Petto:

panca orizz. con bilanciere 4x 10-8
spinte con manubri su panca inclinata 3x10
croci 3 x 12-10
croci ai cavi 3x 12(pompaggio finale,faccio 4 es. non li reputo pesanti essendo a basso volume)


Bicipiti:

panca scott 3 x 10-8
curl panca inc. 3 x 10
bic. concentrati 3 x 12

Tricipiti:

panca stretta o dip 3 x 8
french press su panca verticale 3 x 10
pulldown 3 x 12

Spallle:

Lento dietro 4 x 10-8
Alzate laterali 3 x 10-12
alzate 90° 3 x 12
alzate al petto 2 x 10
Dorsali:

Lat machine 4 x 10-8
rematore 3x 8
pulley 3 x 12

Gambe:

squat 4 x 8-6-6-4
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 15
calf seduto 3 x 15
calf in piedi 2 x 30

abs e lombari workout a parte

cosa ne pensate? rispon in tanti

[eraser]

Non mi piace.
3-4 esercizi per muscoli piccoli come bicipiti e deltoidi e un solo esercizio (in 3x15 mi sembra...quindi carico irrisorio...) per i flessori della coscia...
Per me non ha senso.
Fossi in te guarderei il diario di qualche utente esperto (somoja, perdij, tetsujin, blackcrow, ecc, ecc,)

[speranzoso]

3/4 es. sono per un lavoro indotto alla massa e poco alla forza con uno sforzo che impedisce il sovrallenamento per questo sono cosi tanti. per le gambe faccio uno sport quindi non vorrei sovraccaricare.

[SeNsHi]

bicipiti e tricipiti vengono allenati anche solo facendo esercizi fondamentali... farei un esercizio in meno per loro. Mancano gli stacchi. Metti lento avanti al posto del rischioso lento dietro. Il fatto che tu faccia un altro sport non vuol dire che devi allenare di meno le gambe... devi solo cercare di organizzare meglio i tuoi allenamenti

[eraser]

3/4 es. sono per un lavoro indotto alla massa e poco alla forza con uno sforzo che impedisce il sovrallenamento per questo sono cosi tanti. per le gambe faccio uno sport quindi non vorrei sovraccaricare.

Questo post mi fa capire che devi assolutamente leggere qualcosa per chiarirti le idee nel settore preparazione atletica...

Prova con il thead " l'arte delle serie e delle ripetizioni".

Poi se ne riparla.

[sèlavy]

bicipiti e tricipiti vengono allenati anche solo facendo esercizi fondamentali... farei un esercizio in meno per loro. Mancano gli stacchi. Metti lento avanti al posto del rischioso lento dietro. Il fatto che tu faccia un altro sport non vuol dire che devi allenare di meno le gambe... devi solo cercare di organizzare meglio i tuoi allenamenti

Sì, la scheda è squilibrata... però non concordo sul fatto che si possano allenare le braccia soltanto con i fondamentali. Per svilupparle davvero occorre un allenamento mirato, purtroppo... a meno che non ci si alleni da anni ed anni

[Dave94]

Sì, la scheda è squilibrata... però non concordo sul fatto che si possano allenare le braccia soltanto con i fondamentali. Per svilupparle davvero occorre un allenamento mirato, purtroppo... a meno che non ci si alleni da anni ed anni

io mi sto allenando quasi esclusivamente con fondamentali e le mie braccia stan sempre meglio

[SeNsHi]

Sì, la scheda è squilibrata... però non concordo sul fatto che si possano allenare le braccia soltanto con i fondamentali. Per svilupparle davvero occorre un allenamento mirato, purtroppo... a meno che non ci si alleni da anni ed anni

intendo... se usi 3 esercizi per i bicipiti... per il dorso ne devi mettere almeno 5... lì è la sproporzione

[eraser]

io mi sto allenando quasi esclusivamente con fondamentali e le mie braccia stan sempre meglio

ottimo, Dave.

sei sulla strada giusta !!!

[Dave94]

ottimo, Dave.

sei sulla strada giusta !!!

per le braccia in fin dei conti, faccio solo panca stretta, dips, trazioni e curl.
trazioni e dips ne faccio in tutte le salse con e senza sovraccarico, variando le prese.

quindi per speranzoso il mio consiglio è di darci dentro con fondamentali ed esercizi multiarticolari tentando di fare un buon volume di allenamento e un intensità variabile dal 60% all'80/85%.