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Discussione: Consigli piano allenamento

  1. #1
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    Predefinito Consigli piano allenamento

    Salve ragazzi, ho 30 anni, peso 77 kg e sono alto 1,79; praticamente ho giocato a calcio a livello agonistico da 8 anni fino a 18, poi calcetto (di fatti i miei quadricipiti mi provocano un problema quando scelgo i jeans); nel frattempo vado a correre a "cicli", intendo 4/5 mesi all'anno per 2/3 volte a settimana e ogni seduta faccio 10 km in 50 min/un'ora, in base al grado di allenamento. Per l'alimentazione, qui c'è il link nella sezione dieta:

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...059#post611059

    Fisico: se non fosse per le cosce grosse (ma muscolose) e il sedere ampio, ahimè, (nonostante nella mia vita lo sport non è mai mancato!) mi definirei medio, non ho le spalle larghe e ho un pochettino di grasso sopra gli addominali.

    Da 2 settimane ho iniziato con la palestra, faccio kettlebell 2 volte a settimana, una volta a settimana un'ora di cardio con vari macchinari e 3 volte a settimana sala attrezzi, questo è quello che mi fa fare l'istruttore al momento:

    riscaldamento prima di ogni sessione di sala: 10 min sul tapis roullant ad andatura blanda (io preferisco partire con 5.5 km/h e aumentare gradualmente fino ad arrivare all'ottavo minuto a 10 km/h, pendenza 0%)

    Lun:
    (4 volte)
    shoulder press 1x20
    crunch 1x20
    calf 1x20
    4 min cardio (cyclette/tapis roullant/vario/recline)
    senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

    Mar:
    Kettlebell

    Mer
    (4 volte)
    chest press 1x20
    crunch 1x20
    alternato con manubri 1x20 per braccio
    4 min cardio (cyclette/tapis roullant/vario/recline)
    senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

    Gio:
    riposo

    Ven:
    (4 volte)
    lento dietro 1x20
    crunch 1x20
    Ercolina 1x20
    4 min cardio (cyclette/tapis roullant/vario/recline)
    senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

    Sab:
    Kettlebell

    Dom:
    15 min Tapis roullant
    15 min Cyclette
    15 min Recline
    15 min Vario
    tutto senza soste tra un attrezzo e l'altro

    per quanto riguarda i pesi da utilizzare mi ha fatto iniziare col minimo (tipo 10 kg tot shoulder press, chest press e calf, manubri da 4 kg per l'alternato, 20 kg per il lento dietro, 25 kg ercolina) e vado aumentando io pian piano.
    i miei obiettivi: quello finale è ovviamente avere un corpo ben proporzionato e ben bilanciato, ma quello più immediato per me è diminuire il volume dei glutei e cercare di snellire le cosce (ma la vedo dura)

    inoltre dopo ogni sessione mi faccio 3 x 20 di leg press (14 kg) e di rear kick (10 kg) (e 3 x 20 di calf, 20 kg, quando non previsto dall'allenamento) e 10 minuti di vario (ellittica)... Considerazioni?

    Aggiungo:
    A) il kettlebell potrebbe aiutare il mio sedere a snellire? o rischio di pompare ancora di più le cosce?
    B) i 10 minuti di riscaldamento come mi conviene farli, intendo, che attrezzo tenendo in considerazione i miei obiettivi? che velocità? il cardiofrequenzimetro può tornarmi utile? se conviene il tapi roullant, che pendenza?
    C) per quanto riguarda gli addominali, mi conviene cambiare a ogni giro, a ogni sessione o posso fare sempre gli stessi?
    D) durante le sessioni quando faccio i 4 min di cardio, stesse domande di B)
    E) visti i miei obiettivi, quando faccio calf, leg press e di rear kick mi conviene mettere il massimo che riesco o vado a potenziare ancora di più le mie cosce e non avere risultati sui glutei?
    F) la lezione settimanale solo cardio può avere un senso per i miei obiettivi o mi conviene riposare o ancora mi conviene ripartire col programma?
    G) il fatto di avere aggiunto il vario e gli attrrezzi per glutei e cosce alla fine di ogni allenamento può dare dei frutti o è solo sovraccarico?

    Ringrazio chiunque avrà la pazienza di leggere tutto il mio poema... Ps: aggiungo che non ho problemi di allenamento cardio, potrei correre tutto il giorno, sono abbastanza allenato per quanto riguarda il sistema cardiocircolatorio...
    Ultima modifica di novizio82; 15-11-2012 alle 03:46 PM

  2. #2
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    Nessuno?

  3. #3
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    scheda da buttare, 1x20 non si può vedere sinceramente

  4. #4
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    grazie dave...
    mi hai risparmiato il ruolo di censore (che non mi piace e non mi si addice molto! - a parte che con aba ! - )
    Eraser
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  5. #5
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    di niente

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
    scheda da buttare, 1x20 non si può vedere sinceramente
    Grazie dell'intervento, qualche consiglio?

  7. #7
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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Letto..
    ho scoperto tante cose interessanti, solo che forse per un novizio è un pò complicato, lo rileggerò tra un mesetto e sicuramente sarà tutto più semplice...
    in quel thread si parla sempre di forza, massa e definizione; a me in questa fase interesserebbe perdere massa, possibilmente in maniera localizzata (glutei e cosce), visto che in quel thread non se ne parla, non è che mi dareste qualche consiglio?
    spero di ricevere delle risposte costruttive, non come quelle di prima, cioè:

    Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
    scheda da buttare, 1x20 non si può vedere sinceramente
    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    grazie dave...
    mi hai risparmiato il ruolo di censore (che non mi piace e non mi si addice molto! - a parte che con aba ! - )
    Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
    di niente
    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio

  9. #9
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    Anche se non ho ricevuto risposte, io ci provo ad aggiornare questa discussione (forse inutilmente)...

    vorrei completare la scheda aggiungendo i pesi che utilizzo ad oggi, ma non riesco a modificarla...

    ancora non ho modificato il piano di allenamento (che solo ora ho capito si tratti di un circuit traning), completerò il mese con questa scheda, al momento del cambio discuterò con l'istruttore delle cose che sto imparando...

    Da quello che ho capito per allenare gli addominali mi basterebbero i 2 giorni dopo il kettlebell, farli anche negli altri giorni sarebbe inutile, almeno da quello che ho letto mi è sembrato di capire questo...

    secondo voi, sono necessari dei giorni di riposo totale, nel senso di non andare in palestra?
    al momento faccio 2 giorni kettlebell, 3 giorni sala, un giorno solo cardio e un giorno riposo; ora, potrei fare cardio anche il giorno di riposo, oppure se lo consigliate abolire il giorno di cardio attuale e passare a 2 giorni di riposo settimanali o naturalmente rimanere con un giorno di cardio e uno di riposo...

  10. #10
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    Visto che non posso modificare il primo post, rimetto la scheda aggiornata qui:

    Riscaldamento prima di ogni sessione di sala: 10 min sul tapis roullant ad andatura blanda (io preferisco partire con 5.5 km/h e aumentare gradualmente fino ad arrivare all'ottavo minuto al settimo minuto a 8 km/h, pendenza 4%, Fc <150)

    Lun:
    (4 volte)
    shoulder press x20 25 kg
    crunch sulla panca x20 5 kg
    calf x20 25 kg
    4 min tapis roullant 8 km/h, 4% pendenza, Fc <150
    senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

    Mar:
    Kettlebell + addominali alla fine a corpo libero

    Mer
    (4 volte)
    chest press x20 25 kg
    crunch sulla panca x20 5 kg
    alternato con manubri x20 per braccio 8 kg
    4 min tapis roullant 8 km/h, 4% pendenza, Fc <150
    senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

    Gio:
    riposo

    Ven:
    (4 volte)
    lento dietro x20 35 kg
    crunch sulla panca x20 5 kg
    Ercolina x20 15 kg
    4 min tapis roullant 8 km/h, 4% pendenza, Fc <150
    senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

    Sab:
    Kettlebell + addominali alla fine a corpo libero

    Dom:
    60 minuti cardio (cyclette/tapis roullant/vario/recline) Fc <150

    Edit:
    Aggiungo qualche domanda:
    1) allenando gli addominali alla fine delle 2 lezioni di kettlebell settimanali, mi converrebbe non allenarli più in sala, giusto?
    Non ho ancora capito perchè non conviene allenare gli addominali per più di 2 volte a settimana, è solo per una questione di affaticamento?

    2) esercizi per glutei e cosce
    Quante ripetizioni mi conviene fare e che tipo di pesi devo usare (pesanti o leggeri), tenendo in considerazione che io vorrei perdere volume su cosce e glutei, non aumentare massa

    3) secondo voi, sono necessari dei giorni di riposo totale, nel senso di non andare in palestra?
    al momento faccio 2 giorni kettlebell, 3 giorni sala, un giorno solo cardio e un giorno riposo; ora, potrei fare cardio anche il giorno di riposo, oppure se lo consigliate abolire il giorno di cardio attuale e passare a 2 giorni di riposo settimanali.
    Avendo la palestra praticamente fuori casa mi piacerebbe andarci 6 volte a settimana, se può essere controproducente potrei una o 2 volte anche fare solo cardio o qualcos'altro...

    4) ancora non ho modificato il piano di allenamento (che solo ora ho capito si tratti di un circuit traning), completerò il mese con questa scheda, al momento del cambio discuterò con l'istruttore delle cose che sto imparando qui...
    Cosa ne pensate dei pesi utilizzati? Nel senso, sono sbilanciati? O comunque ditemi qualsiasi cosa...
    Ultima modifica di novizio82; 21-11-2012 alle 03:01 PM

  11. #11
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    il thread che ti ho consigliato (spero che tu lo abbia letto) è molto semplice e chiaro, ma completo.

    cerca di capirne i concetti base perchè ti accompagneranno lungo la strada della preparazione atletica.

    il fatto comunque che tu continui a fare 20 ripetizioni nei vari esercizi mi fa pensare che tu abbia saltato molte pagine del thread.....

    anche dave ti aveva detto che non era la strada giusta (la scheda è obiettivamente ignobile...)

    se il tuo obiettivo, invece, è perdere massa grassa (puoi inserire una foto, per cercare di capire meglio l'eventuale problema) devi modificare la tua pessima dieta.

    leggi il thread "cosa, quando e perchè" di fenix.

    quando avrai letto questi threads se qualcosa non ti è chiaro chiedi.
    Eraser
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    il thread che ti ho consigliato (spero che tu lo abbia letto) è molto semplice e chiaro, ma completo.
    Siamo d'accordo, è molto completo, il problema è che a me interessa perdere volume nella zona bassa e in quel thread si parla solo di forza (no), massa (no) e definizione (per esclusione dovrebbe essere questo a interessarmi, ma non ne sono certo, un semplice si o no sarebbe più facile credo).

    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    anche dave ti aveva detto che non era la strada giusta (la scheda è obiettivamente ignobile...)
    Vero, questo è quello che mi ha scritto Dave:
    Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
    scheda da buttare, 1x20 non si può vedere sinceramente
    Non una indicazione, niente di niente.
    Io capisco che voi avete a che fare nel 90 % dei casi con dei novellini che vogliono tutto e subito, che magari poi fanno di testa loro e che alla fine dopo aver avuto i consigli che volevano scompaiono; io lo so che bene o male nel 90 % dei casi le domande sono sempre le stesse; lo so perchè frequento altri forum di altri argomenti e in un paio sono mod e queste situazioni le conosco, però un pò di pazienza cavolo...

    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    se il tuo obiettivo, invece, è perdere massa grassa (puoi inserire una foto, per cercare di capire meglio l'eventuale problema) devi modificare la tua pessima dieta

    leggi il thread "cosa, quando e perchè" di fenix
    Ho letto anche questo e nei limiti delle mie possibilità sto cercando di modificare qualcosa, adesso aggiorno la pagina della mia dieta (anche lì, nessun consiglio!)...
    Per quanto riguarda le foto, se io le posto sarebbero visibile solo agli iscritti o a chiunque?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da lorevo Visualizza Messaggio

    Per quanto riguarda le foto, se io le posto sarebbero visibile solo agli iscritti o a chiunque?
    non è necessario pubblicare foto...che sarebbero visibili a chi entra nel forum (almeno credo!)
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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da lorevo Visualizza Messaggio
    ...

    però un pò di pazienza cavolo...

    in questo forum di pazienza ce n'è pure troppa...credi !

    dici di aver letto il thread di fenix......

    mi dici dove sono le proteine nella tua colazione ???

    io temo, CORREGGIMI SE SBAGLIO, che tu voglia una "schedadiallenamentoprestampata" (che NON esiste e sarebbe una c....ta olimpionica) e una "dietaprestampataperdimagrire" (che NON esiste e sarebbe un'altra c....ta olimpionica).

    se vuoi migliorare devi capire la logica che sta dietro gli ottimi threads che ti ho consigliato e applicare...

    in fin dei conti non possiamo allenarci noi e fare dieta per te... questo è compito tuo

    compila una scheda di allenamento e una dieta secondo i principi enunciati nei due threads e poi se ne riparla.

    buon lavoro.
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da lorevo Visualizza Messaggio

    spero di ricevere delle risposte costruttive, non come quelle di prima, cioè:
    questa riga faccio finta di NON averla vista ...
    Eraser
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