Ciao ragazzi, ho 17 anni e sono nuovo del mondo bb.
Mi sono iscritto in palestra principalmente per darmi una sistemata alla schiena, essendo cifotico (+scapole alate), poi lordosi e infine una bella scoliosi ad ampio raggio (che a quanto mi hanno detto a questa posso dare meno importanza).

Insomma mi sono dato proprio da fare.

Nel frattempo che ho fatto due settimane di allenamento generale per riprendere un po' il ritmo (stavo "fermo" da quattro anni, dove ho praticato solo mtb a livello dilettantistico) ho dato un occhio alle più importanti discussioni del forum che trattavano appunto cifosi e lordosi, e mi sono fatto un idea di cosa fare e si cosa non fare...Ora il ragazzo che mi segue mi ha preparato questa scheda per affrontare appunto i miei problemi, ma io non sono del tutto convinto degli esercizi proposti (per esempio nel giorno 1 lavoro "molto" sui pettorali e per nulla sulla schiena ottenendo quindi il risultato opposto a quello mio desiderato, con le scapole che verrebbero sparate ancora più in fuori)...Eccola:

GIORNO 1:
10' attività aerobica
addominali
  • crunch su panca anatomica declinata, 3 serie ripetiz MAX
  • crunch doppi, 3 serie ripetizioni MAX

lombari
  • flessione laterale alla HPX, 3 serie 10+10 ripetiz.

pettorali
  • distensioni su panca orizzontale con bilanc., 4 serie 10 ripetiz
  • distensioni su panca inclinata con manubri, 3 serie 10 ripetiz
  • aperture alla pectoral, 3 serie 12 ripetiz

non sono troppi es per i pettorali?

spalle
  • distensioni al pek deck da seduto, 3 serie 10 ripetiz

tricipiti
  • estensioni avambracci con manubri su panca piana, 3 serie 12 ripetiz.

gambe
  • distensioni alla leg press disc loading, 4 serie 10 ripetiz

defaticamento aerobico libero
stretching catena posteriore

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GIORNO 2:
10' attività aerobica
addominali
  • spinte verticali gambe, 3 serie ripetiz. MAX
  • abduzioni piedi uniti, 3 serie 10+10ripetiz

lombari
  • estensioni alla HPX, 3 serie 10 ripetiz.

dorsali
  • trazioni alla lat machine con triangolo, 4 serie 12 ripetiz.
  • rematore al vertical row presa stretta, 3 serie 10 ripetiz. -----> questo non so se possa andare bene per la condizione della mia schiena, ho letto che i rematori vanno benissimo ma solo su panca o seduti
  • rematore con manubrio, 3 serie 10 ripetiz. ---> anche questo, può andare?

io qui poi ho letto che sarebbe utile eseguire esercizi come pulley basso con bilanciere del lat machine, rematore con il tronco disteso prono su panca, pullover, extrarotazione ai cavi. Tutti questi dovrebbero essere ottimi per la cifosi, o meglio per le scapole alate, ma non sono sicuro che siano compatibili con la mia lordosi e scoliosi...

spalle
  • alzate laterali con due manubri, 3 serie 10 ripetiz. -> questo dovrebbe essere OK per scapole alate

bicipiti
  • bicipiti panca 45°, 3 serie 12 ripetiz.

gambe
  • flessioni alla leg curl, 3 serie 10 ripetiz

defaticamento aerobico libero


Secondo voi c'è da fare qualche cambiamento? Giorno 1 e giorno 2 gli alterno ogni volta, vado in palestra 3volte/settimana.
Grazie mille per i consigli
ciauu