Allenamento Principiante per Massa.

[Jecht_HD]

Ciao a tutti, ho praticato BB 2 annetti fa durato 9 mesi..
Purtroppo non ho la possibilità di andare in palestra e ho incominciato da 2 mesi a fare esercizi a casa.. Per ragioni fisiche alcuni esercizi mi sono stati sconsigliati dal medico e quindi prediligo tutti esercizi da seduto e a corpo libero..

Ecco la mia scheda:
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunedì
PETTO
Flessioni 3x10
Flessioni in ginocchio 3x10
Flessioni in ginocchio in alto 3x10
ADDOMINALI
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15

Martedì
GAMBE
Squat a corpo libero 3x12
Glutei 3x12
Polpacci 3x12

Mercoledì
SPALLE
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate in alto 3x10

Giovedì
RIPOSO

Venerdì
DORSALI
Trazioni alla sbarra 3xMAX
rematore con manubri 3x10
ADDOMINALI
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15

Sabato
BICIPITI
Curl alternato 3x10
Curl concentrato 3x10
TRICIPITI
tricipiti a corpo libero 3xMAX
Concentrato 3x10

Domenica
RIPOSO
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Il RIPOSO tra una serie e l'altra è di 30Sec.-
------------------------------------------
So che questa scheda è andata bene per 2 mesi ma adesso vorrei cambiarla un pò per mettere un pò di massa..

Grazie a tutti per le risposte

[aemme]

Ciao a tutti, ho praticato BB 2 annetti fa durato 9 mesi..
Purtroppo non ho la possibilità di andare in palestra e ho incominciato da 2 mesi a fare esercizi a casa.. Per ragioni fisiche alcuni esercizi mi sono stati sconsigliati dal medico e quindi prediligo tutti esercizi da seduto e a corpo libero..

Ecco la mia scheda:
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunedì
PETTO
Flessioni 3x10
Flessioni in ginocchio 3x10
Flessioni in ginocchio in alto 3x10
ADDOMINALI
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15

Martedì
GAMBE
Squat a corpo libero 3x12
Glutei 3x12
Polpacci 3x12

Mercoledì
SPALLE
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate in alto 3x10

Giovedì
RIPOSO

Venerdì
DORSALI
Trazioni alla sbarra 3xMAX
rematore con manubri 3x10
ADDOMINALI
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15

Sabato
BICIPITI
Curl alternato 3x10
Curl concentrato 3x10
TRICIPITI
tricipiti a corpo libero 3xMAX
Concentrato 3x10

Domenica
RIPOSO
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Il RIPOSO tra una serie e l'altra è di 30Sec.-
------------------------------------------
So che questa scheda è andata bene per 2 mesi ma adesso vorrei cambiarla un pò per mettere un pò di massa..

Grazie a tutti per le risposte

mi pare che il venerdì sia l'allenamento più impegnativo, gli altri potrebbero non essere così stimolanti.
Per esempio il lunedì sono presenti i pushups in tre diverse soluzione ma devi già pensare al "domani" come innalzerai l'intensità (e bada bene non il volume) con i pushups? per questo credo che la massa acquisita con esercizi a corpo libero sia ovviamente proporzionata al tipo di sforzo richiesto, questo sforzo deve crescere progressivamente nel tempo.......si rischia di innalzare solamente il numero di reps, quindi il volume di esercizio.

[Jecht_HD]

mi pare che il venerdì sia l'allenamento più impegnativo, gli altri potrebbero non essere così stimolanti.
Per esempio il lunedì sono presenti i pushups in tre diverse soluzione ma devi già pensare al "domani" come innalzerai l'intensità (e bada bene non il volume) con i pushups? per questo credo che la massa acquisita con esercizi a corpo libero sia ovviamente proporzionata al tipo di sforzo richiesto, questo sforzo deve crescere progressivamente nel tempo.......si rischia di innalzare solamente il numero di reps, quindi il volume di esercizio.

Grazie per la risposta..
Per quanto riguarda le flessioni, potrei usare uno zaino con pesi da mettere dietro la schiena cercando di nn farlo andare a metà schiena altrimenti userei solo gli addominali e non servirebbe a niente... Quindi potrei usare uno zainetto che rimanga dietro le scapole in modo da poter intensificare il lavoro..
quindi da quanto ho capito il venerdì l'allenamento va bene, cosa intendi per gli altri non sono così stimolanti?
Io pensavo di cambiare scheda facendo allenamento 3 volte a settimana, e isolare gli addominali in due giorni dove non mi alleno. in questo modo:

Lunedì
PETTO
SPALLE
TRICIPITI

Martedì
ADDOME

Mercoledì
DORSALI
BICIPITI

Giovedì
RIPOSO

Venerdì
POLPACCI
QUATRICIPITI
BICIPITI FEMORALI

Sabato
ADDOME

Domenica
RIPOSO

Con 45 secondi di riposo 3x8 e carico maggiore sugli esercizi..
Per quanto riguarda invece i tricipiti e i bicipiti potrei fare 4x8..
Cosa ne pensi?
Potrebbe essere una scelta valida?