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Discussione: Frequenza allenamento e relativa scheda

  1. #1
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    Predefinito Frequenza allenamento e relativa scheda

    Ciao ragazzi,
    in primis dovei dire che sono 3 anni che mi alleno, ho 20 anni e sono 1.75 x 68kg.
    Detto ciò vi presento la mia scheda (di seguito), e vorrei alcuni consigli su come "adattarla", e sui periodi (alternati) per l'allenamento (solitamente mi alleno un giorno si e uno no) cpn lo scopo di "diventare un po più grosso" dato che non è che sia quel chissà che di muscolo; ecco la sceda:

    Parte1:
    -distensioni su panca piana con 2 manubri, serie da 10 8 6 rip.
    -pectoral machine, 3 serie x 8 rip.
    -croci cavi alti, 4 serie x 12 rip
    -lat. avanti, serie da 10 8 8 6 rip.
    -vetical row, 4 serie x 8 rip.
    -alzate laterali con 2 manubri, 4 serie x 12 rip.
    -curl panca 45°, serie da 10 8 6 6
    -curl concentrato, 4 serie x 12 rip
    -tricipiti alla poliercolina (o alla fune), 4 serie x 12 rip.

    Parte 2:
    ...gambe...

    ps. solitamente nel post allenamento integro con un misurino di proteine

    Grazie per l'attenzione e attendo qualche consiglio su cambiamento/miglioramento.

  2. #2
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    [ ho dimenticato di dire che solitamente la seguo per 2 mesi prima di farmela cambiare la scheda ]

  3. #3
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    manca la parte 2...
    Eraser
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    manca la parte 2...
    parte 2:

    -affondi (con manubri) 4 serie da 30" l'una
    -leg ext. machine 4 serie da 8 rip.
    -pressa 4 serie da 8 rip.
    -squat con kettlebell 3 serie da 8 rip
    -tapis roulant con pendenza

    mi scuso se non l'ho scritta.

  5. #5
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    a me non piace molto.
    mancano gli esercizi fondamentali in favore di monoarticolari e cavi...
    fossi in te darei una bella letta al thread in evidenza l'arte delle serie e delle ripetizioni.
    chiariti i dubbi vedrai che modificherai la scheda di conseguenza.
    e se qualcosa non è chiaro, chiedi.
    Eraser
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    a me non piace molto.
    mancano gli esercizi fondamentali in favore di monoarticolari e cavi...
    fossi in te darei una bella letta al thread in evidenza l'arte delle serie e delle ripetizioni.
    chiariti i dubbi vedrai che modificherai la scheda di conseguenza.
    e se qualcosa non è chiaro, chiedi.
    cerco leggo e se ho dubbi chiedo
    (perdona la mia ignoranza, i monoarticolari sarebbero?)

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Kirone92 Visualizza Messaggio
    cerco leggo e se ho dubbi chiedo
    (perdona la mia ignoranza, i monoarticolari sarebbero?)
    i monoarticolari sarebbero esercizi che allenano un muscolo che "scavalca" una sola articolazione...
    ad esempio un esercizio "quasi" monoarticolare potrebbe essere la leg extension (tre capi del quadricipite sono monoarticolari perchè attraversano la sola articolazione del ginocchio, il quarto capo - retto del femore - è biarticolare perchè ha un'inserzione prossimale sulla cresta iliaca - spina iliaca antero-inferiore - ), mentre un esercizio multiarticolare può essere lo squat, lo stacco, ecc.

    in sintesi...
    inserisci nei tuoi 4 allenamenti full-body settimanali squat, trazioni, panca e stacco.

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  8. #8
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    Ciao, Eraser è stato molto educato nel dire che la scheda non gli piace molto, io direi invece che non vale nulla. Lavora sui multiarticolari come ti suggerisce; a squat, trazioni, panca con bilanciere e stacco aggiungerei rematore con bilanciere, lento avanti e parallele. Anche solo con questi esercizi puoi costruirti una scheda valida. Ciao.

  9. #9
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    e sopratutto il lunedì dividilo in due..

    lunedi petto schiena addominali

    mercoledì gambe polpacci bassaschiena

    venerdì spalle tricipiti bicipiti

    cavolo per la panca piana leva di mezzo quei manubri e mettici un bel bilancierecome primo esercizio

    i manubri usali come ultimo per le croci...senza cavi quindi

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Ciao, Eraser è stato molto educato nel dire che la scheda non gli piace molto, io direi invece che non vale nulla. Lavora sui multiarticolari come ti suggerisce; a squat, trazioni, panca con bilanciere e stacco aggiungerei rematore con bilanciere, lento avanti e parallele. Anche solo con questi esercizi puoi costruirti una scheda valida. Ciao.
    allora la domanda mi sorge spontanea: possibile che un Trainer metta delle schede così "sfalsate"?

    terrò conto dei vostri consigli. Grazie Mille a tutti!

  11. #11
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    Purtroppo in palestra sono rari gli allenatori validi, i più se ne fregano e ti danno, ben che vada, schede prestampate, magari del secolo scorso. Ciao.

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