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Discussione: parere scheda

  1. #1
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    Predefinito parere scheda

    ho 39 anni, 181 cm x 71kg, mi alleno da 3 settimane, un passato da sport aeroibici e anche da bb occasionale
    obbiettivo ipertrofia

    questa me l'ha fatta un amico PT, chiamandola mesociclo definizione


    ma mi sembrano pochi 2 allenamenti a settimana


    TABELLA A - -----------------------------
    Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
    : 3 serie ef f. con 30 Kg
    Leg extension : 2 serie con 15 peso
    affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
    Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg : 3 serie eff. con 40 Kg
    Panca alta : 2 serie eff. con 30 Kg
    Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 15 KG peso per max
    Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
    Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 35 Kg
    Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
    Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

    TABELLA B - PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
    Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
    Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
    Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
    Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
    Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
    Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
    Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
    Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
    Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

    NOTE -----------------------------------------------------
    @ Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa un minuto
    @ Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
    @ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
    di ripetizioni possibili;
    @ occorre allenarsi 2 volte la settimana,
    alternando le tabelle A e B;
    @ esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa

  2. #2
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    Se ti alleni da sole 3 settimane, tutto va ben, tutto fa brodo, come diceva quel tale. Comunque ti hanno dato una scheda che secondo me non ha una gran logica. Ti fanno fare esercizi fondamentali con pochissimo peso e esercizi complementari con peso eccessivo, la scheda non è nè in multifrequenza nè in mono, Per il futuro chiarisci comunque una cosa: per gli esercizi col bilanciere devi scrivere il peso totale sollevato (guarda che il bilanciere lo sollevi tu, non un altro). Prova a chiedere all'istruttore una scheda più logica, magari con 3 allenamenti settimanali. Ciao.

  3. #3
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    Una scheda molto confusionaria, prova il metodo del circuito 3 volte a settimana

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da APollo_0 Visualizza Messaggio
    Una scheda molto confusionaria, prova il metodo del circuito 3 volte a settimana
    tipo quale?

  5. #5
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    Fai uno schema A-B-C e metti per esempio: A= Petto-bicipiti/ B= dorsali-tricipiti-addominali/ C= cosce-polpacci-spalle, e per ogni tipo di muscolo fai 3 o 4 esercizi diversi a circuito cioè senza fermarti un giro ripetilo x 3 volte e tra un giro e l'altro recupera di 3 o 4 minuti

  6. #6
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    Puoi essere più preciso per favore?
    Non mi è chiaro il discorso del circuito e del giro
    grazie

  7. #7
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    esempio: A(giorno1) petto e bicipiti.
    Petto: Panca piana+croci 45°+peck deck+parallele 3x10 (esegui questo giro per tre volte con 10 ripetizioni per ogni esercizio, e tra un giro "circuito" e l'altro prenditi 3/4 min di recupero) lo stesso discorso vale per gli altri muscoli, devi fare un circuito di tre serie per ogni muscolo.

  8. #8
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    io ti farei notare che la scheda è A-B, ma non vuol dire che tu debba allenarti 2 volte a settimana, puoi farlo anche 3 e fare A-B-A ecc ecc... anzi credo che fosse quella l'idea del tuo amico PT.. oltretutto se sei un mostro nel recupero e non cadi in sovrallenamento puoi anche allenarti 4 o 5 volte a settimana, questo però devi saperlo tu, conosci il tuo fisico sicuramente meglio degli altri

  9. #9
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    Veramente il mio amico mi ha detto di allenarmi solo 2 volte a settimana

  10. #10
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    Prima ti lamenti che ti sembrano pochi 2 allenamenti a settimana e ora dici che il tuo amico dice di fare 2 volte a settimana??? xD

  11. #11
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    beh dillo prima! allora o il tuo amico è impazzito, o ha creduto che tu volessi fare (o avessi la possibilità di tempo per) solo 2 allenamenti a settimana (magari pensava che tu fossi super-impegnato), o infine pensa che sia troppo stressante per te farne 3, non so come sei fisicamente

  12. #12
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    no.....ho iniziato da 3 settimane ed uso una scheda multiarticolare A-B-A poi ho chiesto via mail ad un mio amico che fa il PT e mi ha suggerito via mail questa scheda da 2 wo alla settimana, alla mia domanda che erano pochi mi ha detto che x ora bastano 2 allenamenti a settimana...
    io non ne sono molto convinto e ho chiesto un vostro parere....

    inoltre la scheda l'ha intitolata mesociclo definizione, ed io invece gli avevo detto che il mio obbiettivo era ipertrofia...
    boh

  13. #13
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    beh allora non saprei.. cmq fai conto (almeno parlo per esperienza personale) che il primo periodo di palestra (o quando inizi o quando ricominci dopo anni) perdi subito un kiletto o 2 perchè acceleri metabolismo e aumenti il consumo calorico, dopo di che li recuperi rapidamente e metti su anche qualcosina (la massa magra comincia a farsi spazio a scapito del grasso e ti tonifichi pur migliorando la massa poichè fai sforzi anaerobici che non sei abituato a fare e ti stimolano cmq l'ipertrofia). dopo di che comincerai con le schede serie.. probabilmente lo chiama mesociclo definizione per via del tipo di allenamento e numero di ripetizioni che, nella maggioranza dei casi, è molto simile al programma di uno starter..

    spero di averti chiarito un po le idee, detto questo cmq la cosa dei 2 giorni non so motivartela meglio di quanto non abbia provato a fare nei messaggi precedenti

  14. #14
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    questa settimana ho provato la scheda del mio amico, ma per mantenere quei carichi, sopprattutto per zona petto ho calate le ripetizioni a 3-4 max

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
    questa settimana ho provato la scheda del mio amico, ma per mantenere quei carichi, sopprattutto per zona petto ho calate le ripetizioni a 3-4 max
    Senza nulla togliere al tuo amico, sinceramente, mi sembra un gran casino... io passerei a 3-4 allenamenti settimanali, insistendo sui multiarticolari (Squat, stacchi, lento in avanti, Panca con bilanciere, trazioni alla sbarra) anche perchè mi pare di capire che ti alleni da poco... correggetemi se sbaglio

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