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Discussione: Convertire l'allenamento della palestra in quello di casa!?

  1. #1
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    Predefinito Convertire l'allenamento della palestra in quello di casa!?

    Salve a tutti mi è sempre frullata in testa una cosa, e se un giorno non potessi più permettermi di andare in palestra per motivi di soldi e/o tempo??

    Mi sono ingegnato sull'allenamento che potrei fare ma, ci sono ancora delle falle e mi piacerebbe avere dei consigli e cosa ne pensate!

    Attualmente l'allenamento che faccio in palestra è questo:

    DORSALI: lat machine presa inversa 5 serie da 4 rip (75kg) e pulley orizzontale busto fermo stessa modalità (55kg) per i recuperi stò intorno ai 2 min, se nell'ultima o penultima serie non cela faccio levo una barretta di ferro (5kg).
    PETTORALI: panca piana e panca inclinata 4 serie da 4 rip per tutti e due (62kg e 48kg), qui se proprio non cela faccio all'ultima o penultima serie levo un paio di kg, recuperi 2min e mezzo-3.
    SPALLE: lento avanti e dietro 4 serie da 4 rip per tutti e due (il peso non melo ricordo di preciso ma comunque sia, tale da eseguire 4 ripetizioni per serie), anche qui se proprio non cela faccio all'ultima o penultima serie levo un paio di kg, recuperi 2min e mezzo.
    BICIPITI: curl normali con manubri da seduto e curl a martello sempre seduto 4 serie da 4 rip per tutti e due (24kg e 18kg), 2 min di recupero.
    TRICIPICTI:con la corda ai cavi spinte verso il basso 4 serie da 4 rip (20kg) e a corpo libero appoggiati su una panca e i piedi su una palla fitness (non ricordo il nome dell'esercizio) 4 serie ad esaurimento, per entrambi 1min e mezzo di recupero.
    GAMBE: squat libero e pressa verticale 4 serie da 4 rip per tutti e due (62kg e 110kg), anche qui se proprio non cela faccio all'ultima o penultima serie levo un paio di kg, recuperi 2min e mezzo-3.
    POLPACCI: alla pressa verticale una gamba per volta 5 serie da 15 ripetizioni con 30kg e 30''-1min di recupero.
    AVAMBRACCI: power wrist curl 5 serie da 15 ripetizioni con 16kg e 1min di recupero, per l'altra parte dell'avambraccio cioè il "sopra" la parte del brachioradiale per intendersi, faccio lo stesso esercizio però all'incontrario naturalmente.

    ADESSO VENIAMO AL DUNQUE, OVVERO AL CERCARE DI "CONVERTIRE" QUESTI ESERCIZI, IN ALTRI ESERCIZI DECISAMENTE PIU' "ECONOMICI" CHE POSSIAMO FARE A CASA QUANDO VOGLIAMO SENZA L'UTILIZZO DELLA PALESTRA E DI TUTTE LE SUE ATTREZZATURE! ORA COME AVRETE NOTATO SONO SERIE CHE SI BASANO SULLA FORZA, SENZA L'AUSILIO DEI PESI E DELLE VARIE ATTREZZATURE E' UN PO' DIFFICILE FARE QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO, MA COMUNQUE SIA CERCHIAMO UN PO' DI RAGGIUNGERE LO SCOPO! (SE POI AUMENTIAMO LE RIPETIZIONI E ANDIAMO SULLA MASSA O ADDIRITTURA SULLA RESISTENZA E LA DEFINIZIONE... BEH L'OBBIETTIVO PIU' IMPORTANTE SARA' COMUNQUE QUELLO DI TENERSI IN FORMA, AVERE UN BEL FISICO E MUSCOLI SEMPRE BEN ALLENATI )

    DORSO: credo che possiamo tranquillamente sostituire lat machine e pulley con le trazioni alla sbarra, utilizzando una di quelle apposite che si mettono alle porte di casa le trazioni sono esercizi già molto duri di suo! e che possono diventarlo ancor di più attraverso varie varianti (vedi chi pratica street workout) oppure con un peso legato in vita che può essere delle bottiglie d'acqua oppure un manubrio dove si può mettere e levare i dischi (mettiamo che uno di quelli con un piccolo budget lo possiamo acquistare )
    BICIPITI: anche qui possiamo risolvere utilizzando quel singolo manubrio!!! che insieme alla sbarra per le trazioni sono il minimo indispensabile, acquistati a basso costo su internet (l'obbiettivo è il cercare di spendere il meno possibile ) quindi per adesso con un piccolo budget cela caviamo!
    AVAMBRACCI: stesso discorso dei bicipiti!
    TRICIPITI: possiamo benissimo continuare a fare quelli a corpo libero con altre varianti, per esempio con l'aggiunta di un peso sopra le gambe (le bottiglie d'acqua oppure il manubrio)
    anche qui sempre con il nostro amato manubri fare le spinte verso l'alto
    POLPACCI: anche qui basta mettersi con le punte su una sporgenza e con peso aggiuntivo lavorare i polpacci (il movimento è come quello della calf press però facendo una gamba per volta).
    GAMBE: qui c'è la prime grande falla, ci possono essere l'affondi ma non mi viene in mente alcun esercizio che equivalga lo squat, cioè una persona potrebbe farlo lo squat a casa ma per caricare tanto peso? un po' si può rimediare con una cassa d'acqua o altro tenuti con le braccia, ma questo è uno dei casi dove si va rifinire sulle serie lunghe... avremmo risultati ottimali? sicuramente si sulla resistenza (forse ottimo per chi va in bici x esempio)... consigli da parte vostra? altri esercizi per allenare le gambe?
    PETTORALI: anche qui stesso discorso delle gambe ma la situazione migliora un pochino... qui il primo esercizio che mi viene in mente sono le flessioni dove però una persona abbastanza allenata anche se le esegue moooolto lentamente può superare le 12-15 ripetizioni, quindi per rendere più duro l'allenamento la soluzione è semplice! durante il movimento si può andare a caricare maggiormente un lato e quindi renderlo dicretamente più difficile, fino ad arrivare alle flessioni con una mano sola... anche qui comunque piccola falla... voi cosa ne pensate? può andar bene? avete in mente altri esercizi?
    SPALLE: grossissima falla... qui non saprei veramente come sostituire il lento avanti e dietro... chiedo il vostro aiuto

  2. #2
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    Ciao, io in estate per due mesi mi sono allenato a casa perchè non potevo andare in palestra, usavo molte bottiglie di 2 lt riempite con sabbia e diciamo che mi hanno aiutato a non perdere il lavoro fatto in palestra con le bottiglie allenavo tutto, a settembre ho deciso di non andare + in palestra e ho acquistato una panca compresa di lat, cuscino per i bicipiti, impugnature per le parallele un bilanciere 2 manubri 150 kg di ghisa e la sbarra che si mette alla porta, ti dico solo che in un mese e mezzo allenandomi a casa e usando solo proteine ho già preso 4 kg di massa magra. Il mio consiglio? raggruppa qualcosina e compra una panca, un bil un, pò di ghisa, manubri e la sbarra della porta, la ghisa la puoi comprare anche poco per volta perchè è quella che costa di +

  3. #3
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    Ciao mi piacerebbe tanto sapere come ti allenavi in quel periodo perchè prima di investire soldi in attrezzature (che comunque coprerei poco per volta) vorrei provare ad allenarmi un paio di mesi a casa come hai fatto te, per vedere se allenarmi in casa mi piace come andare in palestra (molti mi hanno detto che a livello psicologico è molto più difficile allenarsi a casa e molti non ci riescono e fanno l'errore di spendere diversi soldi per l'attrezzatura con cui invece potevano fare l'abbonamento in palestra)

    Io sono convinto del contrario e mi piacerebbe moltissimo allenarmi a casa nonostante sia molto piccola però vorrei fare le cose per gradi, ovvero partire un paio di mesi ad allenarmi a corpo libero e con l'aiuto di qualche peso fatto in casa poi piano piano poco per volta iniziare a comprarmi l'attrezzatura (purtoppo la passione è tanta ma la disponibilità economica è poca, sennò avrei rifatto l'abbonamento annuale che mi scadrà tra pochi mesi)

  4. #4
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    Bhe io a casa mi trovo benissimo adesso ho la una stanza dove ho messo tutti gli attrezzi metto la musica che voglio mi alleno come e quando voglio senza dar conto a nessuno e la motivazione c'è l'ho a mille, l'unica cosa che mi manca sono gli amici della palestra. Cmq io come ti ho detto avevo riempito delle bottiglie piene di sabbia ogni una pesava circa 4,5 kg e mi sono fatto un bilanciere con un tubo di ferro lungo 1.50 m e alle estremità avevo legato 4 bottiglie per parte il bilanciere lo utilizzavo per i bicipiti, spalle, tricipiti; il petto lo facevo con flessioni con uno zaino carico di 5 bottiglie e anche parallele, per le gambe facevo affondi e per i dorsali mi ero procurato appunto la sbarra per le trazioni, ah e utilizzavo anche un cavo fatto in casa x fare croci, spalle e bicipiti, il cavo lo mettevo in un estremità resistente in modo che potesse tenere il mio peso senza farmi male xD. E poi sono del parere che i soldi li spendi una volta e non li spendi + perchè attrezzatura rimane a te a vita e puoi farci quello che ti pare, puoi decidere tu la qualsiasi cosa senza che nessuno ti stressa per poter farsi una serie.
    Ultima modifica di APollo_0; 03-11-2012 alle 01:05 PM

  5. #5
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    Ciao, per lo squat puoi esercitarti facendo goblet squat (con un manubrio tenuto a 2 mani davanti al petto), non equivale allo squat con bilanciere, ma meglio di niente. Per spalle e bicipiti trazioni a iosa con presa regular e inversa. Comunque tieni conto dei consigli di Apollo, bilanciere panca appoggi e ghisa sono indispensabili, se intendi fare qualcosa di serio e duraturo a casa. Per la ghisa, cerca su internet o nei negozi specializzati in materiale usato, capitano delle occasioni non male (risparmi anche il 60-70% del prezzo). Ciao.

  6. #6
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    Anche a me piace moltissimo allenarmi in casa! mi piacerebbe far diventare camera mia un mini- palestra mettere la musica che mi piace e che mi motiva e allenarmi quando voglio

    Ottimo esercizio il goblet squad sono sicuro che insieme agli affondi sarebbero degli ottimi esercizi per le gambe, e penso sarebbe ottimo esercizio anche gli squat ad una gamba sola a corpo libero E anche questo insieme al goblet squat può essere zavorrato Bene ho male lo stesso discorso può essere fatto per lo squat normale e OTTIMA idea quella dello zaino come zavorra per fare le flessioni (devono essere molto dure) fino ad arrivare a quelle ad una mano che sono paurose... (credo che in pochi riescano a farle...)

    Fino a che punto si può arrivare con questi esercizi a corpo libero??? no lo dico perchè alcuni sono veramente pesanti e solo per riuscire a fare un movimento bisogna essere persone ben allenate voi li consigliate in sostituzione ai pesi in palestra?

    In alternativa con un tubo di recupero preso da qualche parte, caricandolo come faceva Apollo, posizionati su una qualsiasi sedia è possibile fare il lento avanti e dietro il problema è per il petto! che per fare la panca piana non basta una semplice panca perchè bisogna poter agganciare il bilancere da qualche parte...

    Comunque ricapitolando credo che le falle siano state risolte voi cosa ne pensate??

    Per le gambe si sono gli squat ad una gamba e il goblet che non mi ricordavo che già di suo sono molto tosti e con la zavorra diventano roba veramente dura (non hai livelli dello squat ma credo ci siamo quasi (cosa ne dite?)... almeno che uno non voglia diventare come Ronnie Coleman e allora comuqnue sia glie servirebbe gli agganci alti per il bilanccere e tanta ghisa...)

    Stesso discorso per il petto, le flessioni... non è possibile fare la panca piana senza comparla ma...
    beh le flessioni con il carico extra e quelle ad una mano...

    Beh credo che da tutto quello scritto fin'ora si potrebbe tirare fuori un ottima scheda di allenamento a seconda delle esigenze (sia che si voglia fare forza, massa o resistenza/definizione)

    Ditemi cosa ne pensate!!! Pareri, impresssioni, consigli e sopratutto eventuali difetti

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da dod93 Visualizza Messaggio
    Anche a me piace moltissimo allenarmi in casa! mi piacerebbe far diventare camera mia un mini- palestra mettere la musica che mi piace e che mi motiva e allenarmi quando voglio

    Ottimo esercizio il goblet squad sono sicuro che insieme agli affondi sarebbero degli ottimi esercizi per le gambe, e penso sarebbe ottimo esercizio anche gli squat ad una gamba sola a corpo libero E anche questo insieme al goblet squat può essere zavorrato Bene ho male lo stesso discorso può essere fatto per lo squat normale e OTTIMA idea quella dello zaino come zavorra per fare le flessioni (devono essere molto dure) fino ad arrivare a quelle ad una mano che sono paurose... (credo che in pochi riescano a farle...)

    Fino a che punto si può arrivare con questi esercizi a corpo libero??? no lo dico perchè alcuni sono veramente pesanti e solo per riuscire a fare un movimento bisogna essere persone ben allenate voi li consigliate in sostituzione ai pesi in palestra?

    In alternativa con un tubo di recupero preso da qualche parte, caricandolo come faceva Apollo, posizionati su una qualsiasi sedia è possibile fare il lento avanti e dietro il problema è per il petto! che per fare la panca piana non basta una semplice panca perchè bisogna poter agganciare il bilancere da qualche parte...

    Comunque ricapitolando credo che le falle siano state risolte voi cosa ne pensate??

    Per le gambe si sono gli squat ad una gamba e il goblet che non mi ricordavo che già di suo sono molto tosti e con la zavorra diventano roba veramente dura (non hai livelli dello squat ma credo ci siamo quasi (cosa ne dite?)... almeno che uno non voglia diventare come Ronnie Coleman e allora comuqnue sia glie servirebbe gli agganci alti per il bilanccere e tanta ghisa...)

    Stesso discorso per il petto, le flessioni... non è possibile fare la panca piana senza comparla ma...
    beh le flessioni con il carico extra e quelle ad una mano...

    Beh credo che da tutto quello scritto fin'ora si potrebbe tirare fuori un ottima scheda di allenamento a seconda delle esigenze (sia che si voglia fare forza, massa o resistenza/definizione)

    Ditemi cosa ne pensate!!! Pareri, impresssioni, consigli e sopratutto eventuali difetti
    Io mi alleno a casa da sempre,

    faccio questo esercizi causa anche mancanza di spazio (mi alleno in 2m quadri):
    PETTO: flessioni con appoggi e piedi a terra, flessioni con appoggi su piano rialzato
    TRICIPITI: trazioni simili a quelli su parallele con le mani poggiate su una sedia e i piedi sul letto, flessioni a braccia strette
    BICIPITI: semplice curl, fatto a massima estensione da in piedi, trazioni alla sbarra sollevandosi con i bicipiti
    SPALLE: sollevamenti laterali, sollevamenti frontali, sollevamenti laterali ma da inclinati (per allenare il retro spalla), alzate a mento, alzate stile harnold, alzate da inclinati (sempre per il retro spalla)
    DORSO: semplici trazioni a presa larga
    GAMBE: Squat a cui aggiungerò a breve stacchi
    ADDOMINALI: semplice circuito completo

    materiale a disposizione: appoggi per flessioni, Giubbotto Zavorrato, Manubri, Sbarra per trazioni, Tappetino

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