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Discussione: Help scheda massa =)

  1. #1
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    Predefinito Help scheda massa =)

    Ciao a tutti.. sono nuovo del forum e vorrei chiedervi qualche consiglio per migliorare i miei allenamenti =)

    Partendo dal fatto che mi alleno da solo 1 anno, e che praticamente la scheda me la sono dovuta fare da solo basandomi sul materiale in internet dato che l'affidabilità del 90% dei trainer in palestra è davvero bassa a meno che non ti prendano in simpatia. Ero in stop totale da circa 4 anni ed ero arrivato a pesare 55kg, sono alto 1,71 e attualmente peso 64kg e mi alleno 3/4 volte a settimana solo in palestra.(Scusate se qualche esercizio lo spiego a modo mio ma non so tutti i nomi alla perfezione )
    La scheda è suddivisa in questo modo :

    A Pettorali,Tricipidi,Deltoidi ant.
    (tra una serie e l'altra cerco di mantenere 1min di recupero in modo da dover scalare il peso)
    Panca piana 4x8
    Manubri panca incl 4x8
    Croci ai cavi alti 4x10
    a scelta : dips 4x10 oppure croci panca incl 4x10
    Alzate frontali 4x10
    Push down asta 4x8
    Dal cavo alto mi giro di spalle e tenendo il gomito fermo tiro da dietro la testa 4x8
    Push down corda 4x8

    B Gambe,Deltoidi.
    Squat 4x10
    Affondi camminata con manubri 4x8
    Leg press 4x8
    Leg curl 4x10
    Polpacci alla leg press 4x20
    Tirate al mento 4x10
    Shoulder press manubri 4x10
    Alzate laterali 4x8/10

    C Dorsali,Bicipiti,Deltoidi post.
    Lat machine presa larga 4x8
    Lat machine presa stretta ( con i polsi rivolti verso il corpo) 4x8
    Pulley basso 4x10
    Alzate posteriori con manubri seduto con il petto appoggiato alle ginocchia 4x10
    Alzate posteriori a 90° 4x10
    Manubri alternati in piedi 4x8
    Da seduto manubri con impugnatura a martello 4x8
    a scelta o concentrato oppure con un bilancere 2x8

    Nei giorni in cui non mi alleno a casa esegui gli addominali..solitamente 3 serie di crunch normali e 3 inversi.. credo che dovrei fare di più.. e riguardo alla dieta.. meglio che non la posto perchè è orribile
    Vi chiedo aiuto perchè nonostante cerchi di allenarmi bene ultimamente vedo che i risultati scarseggiano.. soprattutto su alcuni muscoli come i pettorali i polpacci e i quadricipidi, per il resto sono abbastanza soddisfatto.
    Spero possiate darmi una mano vi ringrazio in anticipo per aver avuto la pazienza di leggere tutto

  2. #2
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    Predefinito

    consiglierei di abbassare le ripetizioni per gli esercizi fondamentali(panca, squat,) ma anche in generale...consiglierei un panca 4x6 e anche per gli squat mi sembrano troppe le ripetizioni...anche li fai un 4x 6...anche lat machine da 4 x 8 sarebbe meglio 4 x 6... e per il resto lasci cosi...anche perchè cosi come l'hai adesso mi sembr piu una scheda per il pump che x massa =)

  3. #3
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    dimenticavo che forse sarebbe meglio calare le serie da 4 a 3 tipo panca 3x6 croci ai cavi 3x8 e via dicendo...xò è molto soggettivo come cosa...dipende se riesci ad integrare bene e a ricostruire le fibre dei muscoli nei giorni di riposo

  4. #4
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    Ti ringrazio per la risposta! in effetti anche un altra persona mi aveva detto che forse erano troppe serie.. e mi aveva consigliato anche di eseguire x alcuni esercizi le serie piramidali e aumentando il tempo di recupero tra una e l'altra..però devo ancora provare per vedere che effetto mi fa, e riguardo al riposo be alla fine alleno il muscolo dopo 5 giorni.. la dieta non sarà un gran che xo riesco a recuperare bene ( almeno credo ) ^^

  5. #5
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    i piramidali se non ben intrapresi o meglio se non bene organizzati possono essere dannosi... nel senso che si ti aiuteranno di sicuro ma devi stare attento anche li a come crei la scheda!!XD!!io ora sto facendo un programma di questo tipo : esercizi fondamentali tipo
    panca 3x6
    panca inclinata 3x6
    esercizio multiartiColare
    distensioni manubri 3x8
    esercizi monoarticolare
    croci 3x10 e via dicendo...

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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