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Discussione: APRE: Auto-regulating Progressive Resistance Exercise

  1. #1
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    Predefinito APRE: Auto-regulating Progressive Resistance Exercise

    Ciao a tutti,

    volevo chiedervi un parere su una tipologia di allenamento che ho trovato scartabellando in rete. ho cercato qua sul forum info ma non ho trovato topic al riguardo.

    Si chiama APRE, il titolo spiega l'acronimo, e praticamente è nello spirito del 5/3/1 di Wendler: fare in un wo il massimo numero di rep per un certo xRM (3, 6 o 10).

    Ad esempio, lo schema per il 3RM funziona cosi:

    set 1. 6 rep al 50% del 3RM
    set 2. 3 rep al 75% del 3RM
    set 3. max rep al 3RM (a cedimento)*
    set 4. max rep al 3RM "aggiustato" (sempre cedimento)*

    Tabella aggiustamento carico:
    1-2 rep max al Set 3, diminuire 2,5-5kg nel set 4
    3-4 rep max al Set 3, lasciare lo stesso peso nel set 4
    5-6 rep max al Set 3, aumentare 2,5-5kg nel set 4
    7+ rep max al Set 3, aumentare 5-7,5kg nel set 4

    La routine a 6RM invece funziona in maniera similare:

    set 1. 10 rep al 50% del 6RM
    set 2. 6 rep al 75% del 6RM
    set 3. max rep al 6RM (a cedimento)*
    set 4. max rep al 6RM "aggiustato" (sempre cedimento)*

    Tabella aggiustamento carico:
    2-4 rep max al Set 3, diminuire 2,5-5kg nel set 4
    5-7 rep max al Set 3, lasciare lo stesso peso nel set 4
    8-12 rep max al Set 3, aumentare 2,5-5kg nel set 4
    13+ rep max al Set 3, aumentare 5-7,5kg nel set 4

    *l'aggiustamento viene fatto secondo la tabella (sopra) a valori assoluti, che ha dei limiti ma puo anche essere interpreata in % e cmq adattata in base ai propri massimali e possibilità.

    In pratica a seconda di quante rep si fanno nel set 3 con il "vecchio" 3RM, si aggiusta il carico e si tira a cedimento il set 4. a seconda di quante rep si fanno nel set 4 si determina il nuovo 3RM (o 6RM, 10RM) per il wo successivo… e cosi via

    Qua metto un link ad una spiegazione molto migliore della mia! http://www.myosynthesis.com/workouts/apre-strength-size
    Si dice che la routine a 3RM sia per forza/potenza, a 6RM dedicata a forza/ipertrofia e infine 10RM a pura ipertrofia

    Tra i tanti possibili utilizzi di una routine come questa, mi è balzata all’occhio una impostata come multifrequenza sui 3 big (squat, panca e stacco) mi pare ispirata da Thibeaudeu o come si scrive, che alterna la routine 3RM a quella 6RM piu uno schema “dinamico” in 8x2 che dichiaratamente si mischia con il principio di Max effort – Dynamic effort del Westside:

    Day 1:
    Squat - APRE 3RM
    Bench - APRE 6RM
    Deadlift - 8x2x60% 1RM (Speed)

    Day 2:
    Deadlift - APRE 3RM
    Squat - APRE 6RM
    Bench - 8x2x60% 1RM (Speed)

    Day 3:
    Bench - APRE 3RM
    Deadlift - APRE 6RM
    Squat - 8x2x60% 1RM (Speed)

    Ora, ho provato a sbizzarrirmi nel creare un ciclo composto da una fase di accumulo di 4 settimane del Korte 3x3 classico, seguita da una “intensificazione” di 4-6 settimane con lo schema scritto sopra su 3 giorni (aggiungendo 1 o 2 complementari di trazione e addome/lombari).

    Mi ha fatto venire quest’idea la replica dei 3 big sui 3 giorni come nel Korte, la distribuzione dei carichi e il fatto di avere una progressione anche settimanale che si “auto-regola”. L’applicherei però non come massimo “a cedimento”, ma come massimo TECNICO in ottica MAV (il cedimento dunque dato dall’ultima rep fatta bene ed esplosiva)

    Avevo però alcuni dubbi sia sulle routine che sul programma, in particolare il volume mi sembra (anche in multifrequenza) estremamente basso! Anche l’intensità mi sembra bassa, con un 8x2 al 60% che anche se fatto esplosivo mi pare un po leggero… soprattutto perché a confronto del Korte ha un volume ridicolo (ok che sarebbe di “intensificazione”, ma nei giorni APRE ci sono due sole serie allenanti alla fine!).

    Che cosa ne pensate e/o eventualmente come lo adattereste per non buttarlo via del tutto? A me piace appunto l’idea semplice di avere i 3 big ogni giorno come nella fase precedente di accumulo, con carico distribuito nel corso della settimana e la possibilità di una progressione non lineare ma con logiche ben precise (cedimento tecnico, come nel MAV ad esempio che mi piace molto).
    Non ho la competenza per giocare con gli schemi, e dunque veramente da profano apprendista stregone, io avevo pensato ad esempio ad un Set in piu con l’xRM correttamente definito dopo il set 4, oppure aggiungere ad esempio nel 3RM un 3x1 finale con l’ultimo carico individuato dopo il set 4 (che potrebbe essere fatto anche nel 6RM dove diventa un 3x2) per diciamo “consolidare” il carico dal punto di vista tecnico/esplosivo… oppure (o in aggiunta) il giorno Speed portare l’8x2 al 70% o a 8x3x60% (alla fine del Korte si fa un 8x5x64% ad esempio di squat, che rende ridicolo l’8x2x60% secondo me, per quanti esplosivo lo si possa fare).

    Oppure semplicemente sono troppo novizio (nel senso di carichi troppo bassi) per apprezzare la bontà di uno schema di questo tipo. Ad esempio ho letto del 5/3/1 di Wendler che la critica maggiore è sul volume che genera (a anche altre cose ok, compreso il concetto di cedimento all’ultima serie) e qua mi pare se ne generi pure di meno!
    Ultima modifica di Timur; 31-10-2012 alle 04:56 PM

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