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Discussione: Nuova scheda massa - HELP - Costruita su principi base

  1. #1
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    Predefinito Nuova scheda massa - HELP - Costruita su principi base

    Salve, vi ringrazio in anticipo per eventuali correzioni o pareri.
    Brevemente:
    Mi alleno bene da 4 anni - h 1,78 - 76 kg
    Finita ora scheda full body ricondizionamento
    Dieta in massa con integrazione pre/post wo

    RECUPERI: fondamentali da 2 a 3 minuti
    multiaritcolari 90'' - 2 minuti
    monoarticolari 60'' - 90''

    LUNEDI'
    PETTO-TRIC-ADD
    Panca piana bilancere 5x5
    Spinte panca inclinata 3x8
    croci panca piana 3/4x10
    croci basse cavi 1x15/20

    push down 3x8
    french press panca 3x10

    crunch 3x8 sovracc.
    sollevamento gambe/altro 3x15 no sovracc.

    MERCOLEDI'
    GAMBE - SPALLE
    Squat 5x5
    leg curl 3x8/10
    leg ext 3x12
    polp 3x10

    Military press 5x5
    tirate al mento 3x10
    alzate laterali 3x15

    VENERDI'
    DORSALI-BICIPITI-ADD
    Trazioni 5x5
    Pulley 3x8
    Rematore largo 3x8
    pull-down braccia tese 1x15/20

    Curl bilancere 4x8
    Curl scott 4x10

    crunch 3x8 sovracc.
    soll.gambe/altro 3x15 no sovracc.

  2. #2
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    Predefinito

    Non avendo inserito stacco e dip, l'ho modificata.... spero dopo tante visite qualcuno risponda.
    Grazie

    PETTO-TRIC-ADD
    Panca piana bilancere 5x5
    Spinte panca inclinata 3x8
    Dip 3/4x10
    croci basse cavi 1x15/20

    french press panca 3x8
    push down 3x10

    crunch 3x8 sovracc.
    sollevamento gambe/altro 3x12-15 no sovracc.

    MERCOLEDI'
    GAMBE - SPALLE
    Squat 5x5
    leg curl 3x8/10
    leg ext 3x12
    polp 3x10

    Military press 5x5
    tirate al mento 3x10
    alzate laterali 3x15

    VENERDI'
    DORSALI-BICIPITI-ADD
    Stacco 5x5
    Lat machine avanti 3/4x8
    Pulley 3x10
    pull-down braccia tese 1x15/20

    Curl bilancere 4x8
    Curl scott 4x10

    crunch 3x8 sovracc.
    sollevamento gambe/altro 3x12-15 no sovracc.

  3. #3
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    esistono principi che possono piacere di più o di meno...io sono per la multifrequenza (3-4 fullbody a week).

    ma a parte le opinioni personali inserisci un altro esercizio (stacco rumeno a gambe semi-t ! ben fatto... ) per i flessori dell'arto inferiore, prima dei leg-curl.
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    ...chew...before it's too late...
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  4. #4
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    Certo, forse ho sbagliato scrivendo "principi basi"... sono talmente tanti principi e modalità che non esiste un concetto unico.
    Io mi riferisco a ciò che trovo più adatto alla mia esperienza:
    "Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attaccarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio"

  5. #5
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    Se divido le spalle tra lunedì e venerdì e faccio solo gambe il mercoledì è meglio?
    Comunque vorrei sapere se c'è qualche advanced che quota la mia scheda.

    Grazie

  6. #6
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    Per l'ultima domanda direi di no, se proprio intendi continuare a lavorare in (simil)monofrequenza ti conviene fare le spalle in unica seduta...

  7. #7
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    Grazie mille, era quello che volevo... ho chiesto questo perché mi è stato consigliato di dividere le spalle,
    ma per me sarebbe stato troppo. Non ho intenzione di allenarmi più di 50-60 minuti.
    E pensare di fare military press dopo seduta di petto (4 esercizi) per poi attaccare i tricipiti è da matti.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    ...io sono per la multifrequenza (3-4 fullbody a week)
    posso prendere "la palla al balzo" per chiederti un consiglio sulla multifrequenza?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da jackarri Visualizza Messaggio
    posso prendere "la palla al balzo" per chiederti un consiglio sulla multifrequenza?
    ci sono molti threads sulla multifrequenza (li trovi facilmente col tasto cerca...).

    in ogni caso, per non sporcare il thread in oggetto apri una discussione tua con la domanda...e vediamo cosa ne viene fuori...
    Eraser
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  10. #10
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    Grazie per non aver spostato l'attenzione su un altro argomento... In questo forum siete sempre così professionali che è quasi incredibile!

    Quindi mi quotate questa scheda? Sono contento, si vede che sto iniziando a studiare bene..

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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