Risultati da 1 a 11 di 11

Discussione: Prima Scheda obbiettivo massa creata da me.Aiutatemi a correggermela e a migliorarla

  1. #1
    Data Registrazione
    Oct 2012
    Messaggi
    18

    Predefinito Prima Scheda obbiettivo massa creata da me.Aiutatemi a correggermela e a migliorarla

    Ho provato a crearla anche seguendo i suggerimenti del forum dato che ho un Personal trainer che di Personal trainer ha solo il nome.Sono alto 168 peso 58 kg età 20
    3 split
    Petto tricipiti-addome
    Dorso bicipiti-addome
    Gambe spalle-addome

    A. Serie Ripetizioni
    Petto
    Panca piana con bilanciere 5x5
    panca inclinata con bilanciere 6x5
    Dips 4x8-8-8-10
    Croci con manubri su panca alta 2x12-14

    Tricipiti
    Panca a presa stretta 4x6
    French prese 2x12-15
    Tric. Al castello 2x12-15
    Tricipiti ai cavi dell'alto imp. Inv 2x12

    B
    Dorso
    Lat machine dietro 6x5-5-5-5-5-6
    Rematore 4x8-8-8-10
    Pallet 4x8
    Lat machine avanti 4x10

    Bicipiti
    Curl con bilanciere in piedi 7x5
    Curl su panca scott con manubri 2x12-14
    Curl ai cavi 2x12
    1 altro esercizio che mi consigliate?

    C Gambe
    Cyclete 5 minuti difficoltà 7
    Hack squat con il bilanciere 6x5
    Leg press 3x8
    Leg. extetion 2x12-15
    Leg curl 2x12-15

    Spalle
    Lento in avanti. 6x5
    Alzate laterali 2x12
    Alzate corpo 90 gradi 2x12
    Spinte con manubri 4x8-8-10-12

    Come vi sembra, ho provato a crearla io.Pareri consigli,critiche, correzioni sono ben gradite

  2. #2
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    torino
    Messaggi
    587

    Predefinito

    1. addome - una o max due volte la settimana 2. non capisco perchè fai serie da 8-8-8-10, vuoi andare ad esaurimento? Se intendi andare ad esaurimento (il che NON ti consiglio) devi cambiare tipo di allenamento. 3- Quattro esercizi per i tricipiti e i bicipiti sono eccessivi (ne bastano due). 4- Lat machne dietro è pericolosa, se puoi evtala. inizia sempre col fondamentale (nel caso trazioni o stacchi o, se non vuoi fare questi esercizi assolutamente FONDAMENTALI, fai il rematore 4x8). Infine quattro esercizi per le spalle sono troppi. Per il resto, la scheda potrebbe anche andare. Ciao.

  3. #3
    Data Registrazione
    Oct 2012
    Località
    Roma
    Messaggi
    95

    Predefinito

    chiedigli qualè lo scopo di questa scheda...forse riabilitativo :P

  4. #4
    Data Registrazione
    Oct 2012
    Messaggi
    18

    Predefinito

    Raga io ho fatto del mio meglio x cercarla di fare, sn stato 2 ore e dico 2 a leggere i suggerimenti e i consigli sui diversi forum e su diversi siti internet, su come creare una scheda massa diciamo passabile.Se non ci sono riuscito aihme' posso dire che almeno ci ho provato e penso che comunque gia' bisognerebbe apprezare l'impegno che ci ho messo.
    Cmq grazie dei consigli, io ho voglia di imparare e cercare di diventare sempre - neofita di quello che sono.Altri pareri?

  5. #5
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Località
    Lecco
    Messaggi
    541

    Predefinito

    due ore di lettura non sono sufficienti per riuscire a buttar giù una scheda corretta

  6. #6
    Data Registrazione
    Oct 2012
    Messaggi
    18

    Predefinito

    Si ok, riconosco che sono un neofita, incompetente e che non ci capisco quasi niente di come fare scheda ecc.
    Cmq vorrei sapere cosa modificare cosa cambiare x renderla decente oppure una buona scheda massa x allenarmi e nn utilizzare e fare esercizi a casaccio...

  7. #7
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Località
    Lecco
    Messaggi
    541

    Predefinito

    per i gruppi grandi 3 o 4 esercizi, un fondamentale, un multiarticolare e un complementare di isolamento.
    per i gruppi piccoli fai 2 esercizi, uno a basse rep e uno a più alte rep.
    l'obiettivo in teoria è quello di colpire ogni tipo di fibra quindi dovresti variare il numero di ripetizioni per ogni esercizio, per esempio per il petto e tricipiti:
    Panca piana con bilanciere 5x5
    Dips 4x8
    Distensioni manubri o croci su inclinata (se vuoi entrambi) 3x10
    Panca stretta 5x6
    Push down 4x8

    Per le gambe inserisci lo squat e togli la cyclette.
    Per le spalle vanno bene 3 esercizi, soprattutto se il lento avanti è fatto bene.
    Per il dorso mancano stacchi e trazioni
    Togli la lat dietro.

  8. #8
    Data Registrazione
    Oct 2012
    Messaggi
    18

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
    per i gruppi grandi 3 o 4 esercizi, un fondamentale, un multiarticolare e un complementare di isolamento.
    per i gruppi piccoli fai 2 esercizi, uno a basse rep e uno a più alte rep.
    l'obiettivo in teoria è quello di colpire ogni tipo di fibra quindi dovresti variare il numero di ripetizioni per ogni esercizio, per esempio per il petto e tricipiti:
    Panca piana con bilanciere 5x5
    Dips 4x8
    Distensioni manubri o croci su inclinata (se vuoi entrambi) 3x10
    Panca stretta 5x6
    Push down 4x8

    Per le gambe inserisci lo squat e togli la cyclette.
    Per le spalle vanno bene 3 esercizi, soprattutto se il lento avanti è fatto bene.
    Per il dorso mancano stacchi e trazioni
    Togli la lat dietro.
    Ho seguito i vostri consigli e quelli presenti in questo forum e l'ho modificata un po'.Adesso come va?

    A. Serie Ripetizioni
    Petto
    Panca piana con bilanciere 5x5
    panca inclinata con bilanciere 4x8
    Dips 4x8
    Croci con manubri su panca inclinata 3x10

    Tricipiti
    Panca a presa stretta 4x6
    French prese 3x8/10
    Dip panche 4x6
    B
    Dorso
    Stacco da terra 5x5
    Lat machine avanti 4x10
    Rematore 5x5
    Pulley 4x8


    Bicipiti
    Curl con bilanciere in piedi 4x8
    Curl su panca scott con manubri 2x12-14
    hammer curl con manubri 3x8
    Curl ai cavi 2x12

    C Gambe
    Hack squat con il bilanciere 6x5
    Leg press 4x8
    Stacco gambe tese 3x10
    Leg. extetion 2x12
    Leg curl 2x12-15
    Calf in piedi 3x15

    Spalle
    Lento in avanti 6x5
    Spinte con manubri 4x8-8-8-8-10
    Alzate laterali 2x12
    Alzate corpo 90 gradi 2x15
    Spinte con manubri 4x8-8-10-12

    Addome
    Sit up 20 x2
    Crunch 20 x 2
    Alzate gambe semi flesse alla parallele 20 x 2
    Torsioni su panca piana 50

    Inoltre stavo pensando di suddividere le spalle in questo modo:deltoidi anteriori con le spalle, posteriori col dorso. Che dite e' una buona idea o va bene cosi'.
    Cmq vi ringrazio di tt ragazzi grazie mille dell'aiuto e soprattuto della pazienza.Che bel forum!
    Ps:le trazioni non mi vengono bene... quele puo' essere un buon equivalente alle trazioni?Ho letto lat machine dietro?Lo faccio anche se e' pericolosa?
    Ultima modifica di Libertas; 23-10-2012 alle 10:36 PM

  9. #9
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Località
    Lecco
    Messaggi
    541

    Predefinito

    allenati nelle trazioni altrimenti non imparerai mai. lascia stare la lat dietro che è pericolosa.
    togli un esercizio a tricipiti, due ai bicipiti.
    per le spalle togli le spinte coi manubri, fai già il lento avanti.
    per le gambe toglierei lo stacco a gambe tese dato che fai già lo stacco al mercoledì ed è difficoltoso da recuperare.

  10. #10
    Data Registrazione
    Oct 2012
    Messaggi
    18

    Predefinito

    Raga ho apportato un po di correzioni, adesso può andare?
    Gambe-Addome
    Petto-deltoidi anteriori-bicipiti
    Dorso-Deltoidi posteriori-tricipiti

    1 giorno

    squat 4x8
    leg press 4x10
    Leg extension 4x12
    Leg curl 4x12
    Alzate gamba semiflesse alle parallele 5 x20
    Abdominal machine 5 x20
    Sit up con carico 5 x20

    2giorno

    Dist panca piana con bilanciere 4 x8
    Dist panca inclinata con manubri 4 x8
    Croci panca orizzontale(o chest press?) 4x12
    Pullover 2x20
    Alzate laterali 3x10
    Lento avanti 6x12
    Curl bil. 4X12
    Curl su panca scott con bilanciere 4x12

    3giorno

    Trazioni 4x12
    Lat machine dietro(o vertical row?Che simula il mov. del rematore?) 4x12
    Pullej 4x8
    Alzate corpo 90 gradi 4x12
    Scrollate 3x15
    French press con bilanciere 4x8
    push down 4x8
    Inoltre considerate che assumo bcaa pre e post wo.

    Passabile?
    Ultima modifica di Libertas; 29-10-2012 alle 12:04 AM

  11. #11
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    torino
    Messaggi
    587

    Predefinito

    Ciao, tre esercizi per la panza credo siano troppi, ne bastano 2. , il secondo giorno inizia col lento avanti e prosegui con la panca e gli altri esercizi, il terzo inizia con gli stacchi, prosegui con le trazioni, elimina la lat dietro. Cosa sono le alzate 90 gradi? Primo esercizio per i tricipiti inserisci panca piana presa stretta. Infine, se sei un neofita, lascia perdere gli integratori, che credo possano servire ad intermedi (forse) ed avanzati, ma non certo per chi è ai primi anni di allenamento. Almeno, così la penso io. Ciao.

Discussioni Simili

  1. Prima dieta low carb creata
    Di ice_man nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 19
    Ultimo Messaggio: 17-05-2014, 08:00 AM
  2. Prima Scheda forza creata interamente da me..
    Di mihelino nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 6
    Ultimo Messaggio: 30-05-2012, 04:32 PM
  3. Scheda Massa - aiutatemi a migliorarla
    Di Kaigab nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 02-09-2010, 01:06 PM
  4. La mia scheda! aiutatemi a migliorarla!
    Di stefinfuga nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 15-11-2009, 05:10 PM
  5. La mia scheda! aiutatemi a migliorarla!
    Di stefinfuga nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 6
    Ultimo Messaggio: 15-11-2009, 04:08 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home