lunedi petto / deltoidi anteriore e laterale /tricipiti

panca piana 4*6
spinte manubri su panca 45° 3*8
dip 3*max

military press 3*8
alzate laterali 3*6

panca presa stretta 3*8
french press 3*8


addominali con sovraccarico


mercoledi gambe

squat 3*8
affondi 3*8
leg extension 3*8
leg curl 3*8
calf 3*12

venerdi dorso /deltoide posteriore/lombari/bicipiti

stacchi da terra 4*6
trazioni presa larga 4*max
rematore 3*8
pulley 3*10

aperture a 90° 3*10

curl bilanciere 3*8
curl concentrato 3*10

addominali a corpo libero

ecco qst e la mia nuova scheda cosa ne pensate???
grazie in anticipo