ipotesi Allenamento massa + allenamento corsa

[madrak]

Ho 39 anni, sono alto 1,81cm e peso 70kg vorrei mettere su un pò di massa muscolare sopprattutto su petto, bicipiti, spalle e dorso ma vorrei anche continuare a cimentarmi nella corsa comunque io volevo fare 3 allenamenti massa e 2 allenamenti corsa mantenimento

lunedì : PETTO-BICIPITI
5-7 min corsetta riscaldamento
addom crunch 3x20
panca piana 4 x 12-10-8-6
croci panca inclinata 3x8
manubri panca inclinata 3x8
bicipiti curl in piedi alternato 3x12
bicipiti curl su panca scott 3x12
stretching

martedì corsa : 10km andatura 5.50min/km

mercoledì' DORSO 5-7 min corsetta riscaldamento
addom crunch 3x20
latmachine dietro 4x12-10-8-6
latmachine avanti presa stretta 3x8
rematore manubrio 3x12
tricipite al cavo 3x12
tricipite french press alternato 3x12 stretching

Giovedì RIPOSO

Venerdì GAMBE
affondi squat 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf standing

Sabato RIPOSO

Domenica corsa : 10km andatura 5.50min/km


cosa ne pensate? possono coesistere le 2? o la corsa è controproducente x la massa?

[madrak]

oppure meglio ricominciare con i multiarticolari??

LUNEDI' MASSA
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MARTEDI' RIPOSO (non posso correre dopo gli squat)


MERCOLEDI' MASSA
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

GIOVEDI' CORSA 10km in meno di un'ora


VENERDI' MASSA
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

SABATO RIPOSO (non posso correre dopo gli squat)



DOMENICA CORSA 10km in meno di un'ora

[ChrisPax]

Ciao Madrak,

hai postato tipi di allenamento completamente diversi...

partiamo dal presupposto che se la tua intenzione è massa bruta al 100% (quindi sporca e con un pò di pancetta) per ottenerla il prima possibile
devi eliminare tutta quella corsa. Forse non lo sai ma un alto lavoro aerobico (cardio) come il tuo non solo va a bruciare i grassi ma distrugge anche i muscoli che con tanta fatica stai costruendo.

Ma se il tuo obiettivo invece è costruirti un bel fisico, proporzionato e muscoloso, un fisico da spiaggia insomma, qualche seduta di corsa può essere tollerata. Ma anche qui non esagerare. Diminuisci le sedute, altrimenti ci metterai molto tempo ad aumentare di peso.. finiresti per rimanere più o meno stabile, anche se sicuramente molto più definito e in forma, ma facendo molta fatica ad ingrossarti fisicamente.

Riguardo ai 2 tipi di allenamento che hai postato sono entrambe corrette per l'obiettivo "aumento massa muscolare". Quale può essere più idonea per te? Bella domanda... Devi testare entrambi..per certi soggetti può essere più efficace la prima, per altri la seconda..

Un consiglio nel caso tu fossi più portato per il primo metodo che hai postato: vedo che usi un piramidale nelle prime serie, con le ripetizioni che vanno 12-10-8-6. Cerca di aumentare leggermente il carico ad ogni serie, cioè il carico cresce e diminuiscono le ripetizioni.

[AbA]

cosa ne pensate? possono coesistere le 2? o la corsa è controproducente x la massa?

Dipende
Se vuoi solo mantenere il fiato per non perderlo, allora potresti allenarti mangiando il doppio di una persona comune.
Se vuoi correre come si deve, perchè ti piace lo stato di estasi mentale che ti infonde, allora no

[AbA]

Dipende
Se vuoi solo mantenere il fiato per non perderlo, allora potresti allenarti mangiando il doppio di una persona comune.
Se vuoi correre come si deve, perchè ti piace lo stato di estasi mentale che ti infonde, allora no

Inoltre se carichi negi squat, ti accorgerai che andare a correre tanto spesso, sarà difficile

[madrak]

mi toccherà mangiare il doppio allora...

negli squat non voglio caricare troppo x non affaticare la schiena

[AbA]

mi toccherà mangiare il doppio allora...

negli squat non voglio caricare troppo x non affaticare la schiena

E' sì, mi sa che ti tocca proprio.
Comunque sappi che se metterai su Kg, perderai minuti sui 10 Km.
Secondo me ti converebbe cambiare approccio alla corsa, sempre che tu voglia metter massa.
A meno chè tu non sia in grado di mangiarti due pizze alla sera...insomma, dovresti ciclicizzare.
Magari semttere si correre, pensare solo a pomparti i muscoli e a mangiare.
Poi vedi che succede e se a maggio ti fai proprio schifo torni a provare a correre 10 Km.
Magari per mantenere il fiato potresti farti un 3 Km + na 20ina di ripetute scattanti!

[ChrisPax]

sono d'accordo anch'io,

prova a portare l'allenamento di potenza anche quando vai a correre.. le sedute dovranno essere più brevi e in mezzo ci inserisci degli scatti, delle volate di potenza..

inoltre se sei in zona collinare fatti delle belle corse in salita

[madrak]

sapete consigliarmi anche x le ripetute?

[ChrisPax]

prova a dare un'occhiata a questo link, non ho letto attentamente, ma potrebbe fare al caso tuo