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Discussione: Massa fatta in casa

  1. #1
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    Predefinito Massa fatta in casa

    Ciao a tutti/tutte, innanzitutto complimenti per il forum, davvero utilissimo!

    Mi rivolgo a voi esperti per avere consigli riguardo una possibile programmazione di allenamento in casa il cui principale obiettivo, come da titolo, è l'aumento di massa.

    Vi fornisco alcune informazioni: 30 anni, altezza 1.68, peso 64kg.
    Dispongo di:
    - panca domyos bm160
    - 2 manubri
    - 1 bilanciere
    - 1 barra EZ
    - barra per trazioni
    - tapis roulant
    - ghisa q.b. (per ora )

    Ho già letto tutte le 21 pagine (in evidenza) dedicate all'allenamento in casa ma non ho trovato indicazioni riguardo la tipologia di esercizi e la programmazione degli stessi.

    In attesa di vostre indicazioni gli esercizi che ho in mente sono questi

    PETTORALI
    PANCA PIANA CON BILANCIERE
    PANCA INCLINATA CON MANUBRI
    CROCI

    SPALLE
    ALZATE LATERALI
    LENTO DIETRO

    TRICIPITI
    ESTENSIONI CON MANUBRI

    QUADRICIPITI
    SQUAT
    AFFONDI

    BICIPITI
    CURL EZ-BAR IN PIEDI
    CURL CON MANUBRY ALLA LARRY SCOTT

    DORSALI
    TRAZIONI ALLA SBARRA
    REMATORI CON MANUBRIO

    BICIPITI FEMORALI
    STACCHI ALLA RUMENA

    Ipotizzavo di fare 3 allenamenti settimanali alternando AB dove:
    A ==> pettorali-spalle-tricipiti
    B ==> quadricipiti-bicipiti-dorsali-bicipiti femorali

    Considerando che l'obiettivo è la massa vi chiederei gentilmente di consigliarmi sulla tipologia di esercizi da eseguire, serie, ripetizioni, recupero, numero di allenamenti settimanali e tutto ciò ritenete utile.

    P.S. ultimi dettagli: purtroppo ho un ginocchio malmesso (LCA) e ho intenzionalmente escluso la leg extension che, se non erro, porterebbe ad una sublussazione. Il mio punto debole sono sicuramente i pettorali (quasi inesistenti). Sta comparendo progressivamente una poco simpatica pancetta: oltre ad una dieta idonea, che so essere lo strumento più efficace, potrei inserire una seduta dedicata al cardio.

    Scusate per la lunghezza ma ho voluto fornirvi tutte le info necessarie. Ringrazio in anticipo chiunque voglia aiutarmi!

  2. #2
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    Nessuna risposta... ho sbagliato qualcosa? domande stupide?

  3. #3
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    hai letto il thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni" ?

    vedrai che ti chiarirà molti dubbi...
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