Dopo quasi 4 anni di continuo dimagrimento/definizione e dopo aver eliminato 30 kg (da 94 a 64) raggiungendo una BF% del circa 12% (anche se la bilancia appena acquistata segna il 5%... vedrò di cambiarla presto) sto iniziando con la massa e ne sono felicissimo.
Ho 28 anni e sono un impiegato quindi sto seduto 8/9 ore al giorno.
Per 4 anni mi sono allenato tutti i santi giorni (so che è sbagliato ma mi ha permesso di arrivare a questo risultato lo stesso...) con una alimentazione sempre sotto controllo e ipocalorica.
Da 2 settimane cambio radicale: ho ridotto le giornate di allenamento a 4 ed ho strutturato una dieta di massa.
Considerando che il mio metabolismo basale è di 1500 kcal ho strutturato una dieta da 1700-1800 kcal 40-30-30 privilegiando le due finestre anaboliche (colazione e post-allenamento) per l'assunzione di proteine e carboidrati, integrando sempre con creatina, glutammina e amminoacidi ramificati.
Ma veniamo al dunque... ecco la nuova scheda, volevo sapere cosa ne pensate! Considerate che non vado mai oltre 1h e 5' di allenamento.
LUN - PETTO:
3 min riscaldamento
Panca piana 8-6-4 / 2' rec.
Superset:
Distensioni panca incl. 8-6-4
Croci panca incl. 8-6-4 / 2' rec.
Fine superset
Croci ai cavi 8-6-4 / 1.5' rec.
Piegamenti a terra 3xMAX
Addominali 3xMAX (sit-up)
MAR - SPALLE/BICIPITI:
3 min riscaldamento
Lento avanti seduto 8-6-4 / 2' rec.
Tirate al mento 8-6-4 / 2' rec.
Arnold press manubri 8-6-4 / 2' rec.
Trazy bar presa larga 8-6-4 / 2' rec.
Flessioni ai cavi (bicipiti) 8-6-4 / 2' rec.
Manubri panca scott Hammer 8-6-4 / 2' rec.
Concentrato man. 4x(8+ / 2' rec.
GIO - DORSO/TRIC.:
Superset:
Lat machine avanti 8-6-4
Lat machine p. inv. 8-6-4 / 2' rec.
Fine superset
Pulley basso con trazy bar 8-6-4 / 2' rec.
Superset:
Trazioni presa larga 3xMAX
Trazioni presa inversa 3xMAX / 2' rec.
Fine superset
Stacchi da terra 8-6-4 / 2' rec.
Frech press bil. 8-6-4 / 2' rec.
Spinte strette su panca 8-6-4 / 2' rec.
Parallele 4xMAX / 2' rec.
VEN - GAMBE:
3 min riscaldamento
Leg press 8-6-4 / 2' rec.
Affondi con manubri 4xMAX / 2' rec.
Stacchi a gambe tese 8-6-4 / 2' rec.
Squat 8-6-4 / 2' rec.
Calf seduto 4x12 / 1.5' rec.
Lombari 3xMAX
Fianchi 3xMAX (se avanza tempo)
Mercoledì - Sabato - Domenica
Riposo
Segnalibri