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Discussione: Finalmente inizio con la massa!

  1. #1
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    Predefinito Finalmente inizio con la massa!

    Dopo quasi 4 anni di continuo dimagrimento/definizione e dopo aver eliminato 30 kg (da 94 a 64) raggiungendo una BF% del circa 12% (anche se la bilancia appena acquistata segna il 5%... vedrò di cambiarla presto) sto iniziando con la massa e ne sono felicissimo.

    Ho 28 anni e sono un impiegato quindi sto seduto 8/9 ore al giorno.
    Per 4 anni mi sono allenato tutti i santi giorni (so che è sbagliato ma mi ha permesso di arrivare a questo risultato lo stesso...) con una alimentazione sempre sotto controllo e ipocalorica.

    Da 2 settimane cambio radicale: ho ridotto le giornate di allenamento a 4 ed ho strutturato una dieta di massa.

    Considerando che il mio metabolismo basale è di 1500 kcal ho strutturato una dieta da 1700-1800 kcal 40-30-30 privilegiando le due finestre anaboliche (colazione e post-allenamento) per l'assunzione di proteine e carboidrati, integrando sempre con creatina, glutammina e amminoacidi ramificati.

    Ma veniamo al dunque... ecco la nuova scheda, volevo sapere cosa ne pensate! Considerate che non vado mai oltre 1h e 5' di allenamento.

    LUN - PETTO:
    3 min riscaldamento
    Panca piana 8-6-4 / 2' rec.
    Superset:
    Distensioni panca incl. 8-6-4
    Croci panca incl. 8-6-4 / 2' rec.

    Fine superset
    Croci ai cavi 8-6-4 / 1.5' rec.
    Piegamenti a terra 3xMAX
    Addominali 3xMAX (sit-up)

    MAR - SPALLE/BICIPITI:
    3 min riscaldamento
    Lento avanti seduto 8-6-4 / 2' rec.
    Tirate al mento 8-6-4 / 2' rec.
    Arnold press manubri 8-6-4 / 2' rec.
    Trazy bar presa larga 8-6-4 / 2' rec.
    Flessioni ai cavi (bicipiti) 8-6-4 / 2' rec.
    Manubri panca scott Hammer 8-6-4 / 2' rec.
    Concentrato man. 4x(8+ / 2' rec.

    GIO - DORSO/TRIC.:
    Superset:
    Lat machine avanti 8-6-4
    Lat machine p. inv. 8-6-4 / 2' rec.

    Fine superset
    Pulley basso con trazy bar 8-6-4 / 2' rec.
    Superset:
    Trazioni presa larga 3xMAX
    Trazioni presa inversa 3xMAX / 2' rec.

    Fine superset
    Stacchi da terra 8-6-4 / 2' rec.
    Frech press bil. 8-6-4 / 2' rec.
    Spinte strette su panca 8-6-4 / 2' rec.
    Parallele 4xMAX / 2' rec.

    VEN - GAMBE:
    3 min riscaldamento
    Leg press 8-6-4 / 2' rec.
    Affondi con manubri 4xMAX / 2' rec.
    Stacchi a gambe tese 8-6-4 / 2' rec.
    Squat 8-6-4 / 2' rec.
    Calf seduto 4x12 / 1.5' rec.
    Lombari 3xMAX
    Fianchi 3xMAX (se avanza tempo)

    Mercoledì - Sabato - Domenica
    Riposo

  2. #2
    Data Registrazione
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    Predefinito

    Ciao Manolo, grazie per il consiglio.

    Sto ingrassando già così (la dieta l'ho modificata due settimane prima di passare da 7 a 4 giorni e di cambiare scheda) se aumento le calorie e riduco gli allenamenti non rischio di ingrassare ancora di più?
    Ultima modifica di Gh14Cc10; 02-10-2012 alle 01:27 PM

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