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Discussione: nuova scheda massa ABC

  1. #1
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    Predefinito nuova scheda massa ABC

    Ho 17 anni e sono alto 1.76 e peso 67kg, facendo nuoto il mio fisico e abbastanza tonificato.
    Vorrei pero ora aumentare la mia massa. Ho tirato giu una scheda con le informazioni che ho raccolto da internet. La scheda è in monofrequenza, secondo voi è poco allenare un gruppo muscolare soltanto una volta a settimana o dovrei adottare una scheda ABA-BAB? Pratico palestra da due anni ma non ho mai seguito una scheda, mi limitavo a fare solo esercizi fondamentali come panca squat trazioni ecc..
    Ecco la scheda

    martedi: pettorali e tricipiti
    Panca piana 4x8
    Pectoral machine 3x7-7-7
    Spinte manubri su panca inclinata 3x10
    Distensioni su panca piana presa stretta 4x8
    Spinte in basso corda 3x7-7-7
    Push down tricipiti 3x10
    Mercoledi:gambe
    Squat 4x8
    Affondi 4x8
    Leg curl 4x10
    leg extension 4x10
    Polpacci su scalino con peso 4 x max
    giovedi: schiena e bicipiti
    Lat machine avanti presa larga 4x8
    Trazioni alla sbarra 3 x max
    Rematore con manubri 3x10
    Pull down per dorsali 3x10
    Curl con bilanciere 4x8
    Curl in piedi con manubri 3x10
    Curl concentrato 2x12
    sabato: spalle
    Tirate al mento con bilanciere 4x8
    Lento avanti con bilanciere 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali con bilanciere 3x10

    consigliatemi se ci sono delle cose da cambiare, ripeto il mio obbiettivo è la MASSA

  2. #2
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    ciao! io non ho grandissima esperienza, è solo da due anni che faccio palestra e forse i consigli che ti darò verranno sconfessati da uno più esperto di me ma te li do lo stesso ahah ascolta secondo me esercizi come la pectoral, il leg curl ed extension non servono a molto...il curl e l'extension li sostituirei con gli stacchi mentre la pectoral la leverei del tutto...poi il giovedì farei prima le trazioni della lat...anzi la lat la toglierei del tutto e aggiungerei una serie di trazioni...toglierei pure il curl in piedi con manubri aggiungendo una serie di concentrato...il sabato toglierei le frontali con bilancere e attento alle tirate al mento, non caricare troppo

  3. #3
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    Cosi? potrebbe andare? il leg curl l'ho lasciato, ho levato la pectoral e aggiunto croci su piana e aggiunta una serie al concentrato e le alzate frontali le faccio con manubri..

    martedi: pettorali e tricipiti
    Panca piana 4x8
    Croci su panca piana 3x10
    Spinte manubri su panca inclinata 3x10
    Distensioni su panca piana presa stretta 4x8
    Spinte in basso corda 3x7-7-7
    Push down tricipiti 3x10
    Mercoledi:gambe
    Squat 4x8
    Affondi 4x10
    Leg curl 4x10
    Polpacci su scalino con peso 4 x max
    giovedi: schiena e bicipiti
    Trazioni alla sbarra 3 x max
    Lat machine avanti presa larga 4x8
    Rematore con manubri 3x10
    Pull down per dorsali 3x10
    Curl con bilanciere 4x8
    Curl in piedi con manubri 3x8
    Curl concentrato 3x10
    sabato: spalle
    Tirate al mento con bilanciere 4x8
    Lento avanti con bilanciere 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali con manubri 3x10

  4. #4
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    Per un attimo ho creduto fosse tornato Zacros, invece sei solo zarcos.

    Ma vabbene. superata la mia delusione ti dico che non è malaccio, nel senso che come split va abbastanza bene ma va inserita nel contesto di una programmazione annuale.

    Inserirei però gli stacchi il giovedì insieme alla schiena e come primo esercizio e di conseguenza riordinerei i giorni in modo da non arrivare con le gambe stanche allo stacco. Il leg extension potevi lasciarlo , giusto 3-4 serie di pompaggio. Poi potresti andare sul classico petto- bicipiti e mettere la seconda panca e tricipiti annessi insieme alle spalle in modo da avere una sorta di A1B1A2B2 upper-lower e in questo caso sposterei tutti i femorali insieme alla schiena, e per equilibrare il numero di esercizi tra le sessioni inserirei gli addominali alla fine della sessione di squat.

    Ultima cosa dai una scorciata ai bicipiti 2 esercizi bastano e avanzano.
    IO NON TREMO

  5. #5
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    Non ho capito questo discorso ''Poi potresti andare sul classico petto- bicipiti e mettere la seconda panca e tricipiti annessi insieme alle spalle in modo da avere una sorta di A1B1A2B2 '' cmq ho rimesso il leg e levato il curl in piedi..il problema è che le gambe le devo fare per forza il mercoledi perche gli unici giorni che posso andare in palestra sono il martedi il mercoledi e il giovedi..il sabato faccio da me a casa

  6. #6
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    in sostanza dicevo di stravolgere un po' gli accoppiamenti in modo da avere due sessioni per l'upper body e due per il lower.

    mar: quadricipiti e addome
    mer: petto-bicipiti
    gio: schiena e femorali
    sabato: spalle e tricipiti

    spero di essere stato più chiaro. Rimetti il curl in piedi se devi elimina le concntrate il curl manubri fallo con la presa a martello. Così ha più senso.
    IO NON TREMO

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