Primi passi

[cox]

Salve a tutti sono nuovo del forum e frequento da poco la palestra.Ho 21 anni e sono alto 180 cm e peso 66/67 kg,l'anno scorso ho seguito una bella dieta con una nutrizionista ed ho perso circa 20 kg. Verso maggio ero magro,magrissimo,forse anche troppo,così ho deciso di iscrivermi in palestra;da quel momento mi si è aperto un nuovo mondo,ho cominciato a seguire diete con integratori (proteine in polvere e BCAA),seguo un programma di esercizio in quattro giorni allenando due gruppi muscolari al giorno più gli addominali (mi è stato assegnato dal trainer della palestra insieme alla dieta).Dopo solo 2 mesi ho notato ottimi miglioramenti per quanto riguarda spalle,petto,un piccolo miglioramento per gli addominali ma le braccia sono rimaste molto piccole,a guardarmi sembro molto magro fino a quando non tolgo la maglietta e mostro un tronco abbastanza sviluppato per un ragazzo del mio peso.Vorrei sapere se tutto ciò e normale,insomma se qualcuno di voi ha gia avuto questa esperienza ed in quanto tempo sarebbe necessario per vedere qualche risultato sulle braccia (premetto di aver fatto due mesi+pausa ad agosto durante la quale mi sono esercitato da solo a casa+1 mese quasi a settembre).
Aggiungo anche un altro dubbio:dato che sono piuttosto magro dovrei mangiare più calorie per mettere peso o dovrei seguire la dieta data dall'istruttore che però a detta sua serve per mettere massa e definizione?

Lascio la dieta che sto seguendo:

Ogni giorno
Mattina:latte scremato+30 g proteine whey
Spuntino:100g fesa tacchino+4 gallette di riso
Pranzo: 125g pollo+200g pane integrale+verdure bollite
Spuntino:100g tonno+mela
Cena: carne+verdure+ una galletta di riso

Preworkout: 5 compresse BCAA
Postworkout: 5 compresse BCAA +30g di proteine whey

Vi ringrazio in anticipo per la disponibilità!

[SuperTizio]

dieta per massa e definizione?

sarò io che non sono aggiornato, ma sono confuso...


Cox, puoi scrivere l'allenamento?

[nik2]

Ciao, i migliori esercizi per le braccia sono: curl con bilanciere, trazioni presa inversa e stacchi ( per i bicipiti), panca piana imp. stretta e parallele (per i tricipiti). Quali di questi esercizi esegui nel tuo programma?

[cox]

1Giorno:
Dorsali
Dorsybar 4X8(1 rip e mezzo)
lat machine da dietro + trazibar 3X8+8
Pulley Basso 10.8.8.6.4
Iperextention 2X25

Femorali
Leg curl verticale 5X12
Stacco gambe tese 10.8,8,6,4

Tricipiti 2
SS carrucola corda+corda dietro la nuca 2X10+10


Giorno 2
Pettorali
Panca piana manubri 4X8 (1 rip e mezza)
Panca inclinata 3X6+20
Croci panca inclinata 3X8 (1 rip e mezza)
Croci ai cavi 3X10

Tricipiti
Carrucola inversa 50.40.30.20.10
SS french press+bilanc presa stretta 3X10+10
Carrucola 10.8.8.6.4

3Giorno
Deltoidi
Spinte manubri (1 rip e mezzo)
SS alzate laterali + alzate laterali ai cavi 4X10+10
Alzate a 90 12.10.8.6
Arnold press 3X8

Bicipiti
Curl bilanciere 4X8 (1 rip e mezza)
SS curl a martello+curl manubri 4X10+10
Panca scot 2X6+20

Giorno 4
Quadricipiti
Leg extension 4X8
Leg press 4X10
Squat 10.8.8.6.4
Adduttori 3X20

Polpacci
SS calf in piedi+ seduto 4X30+10

Bicipiti 2
SS curl inv +curl bilanciere angolato 3X10+10

In piu faccio 5-6 serie da venti di addominali al tappeto.
Un problema è che a volte torno dalla palestra con una fame assurda e finisco per sgarrare con la dieta,a volte mangerei i tavoli interi,potreste suggerire qualcosa ?

[nik2]

La scheda tipo dovrebbe essere più o meno così: 1 esercizio fondamentale, un multiarticolare e 1 o 2 di isolamento, prova a costruirtela in questo modo. Ciao.

[cox]

Ok e per quanto riguarda la dieta?considerando che alla vista di tutti sono magrissimo cosa dovrei fare ?

[Perdij]

Ok e per quanto riguarda la dieta?considerando che alla vista di tutti sono magrissimo cosa dovrei fare ?

la colazione.

tra tutti mi sembra il pasto più povero, e invece è fondamentale.

in ogni caso i carboidrati sono un po' bassini per mettere su massa. le proteine invece a occhio mi paiono pure troppe. grassi buoni non pervenuti.

di certo - detto alla buona - all'allenamento bisogna arrivarci in forze (altrimenti spingi meno di quel che potresti), e dopo l'allenamento bisogna mangiare, altrimenti muscoli non se ne mettono su.