buongiorno a tutti
da un paio di settimane ho ripreso ad allenarmi in palestra, ma questa volta vorrei farlo in modo ''scientifico'' e mirato..
mi alleno 3 volte la settimana in sala pesi (lunedì-mercoledì,venerdì) e 2 volte alla settimana pratico krav maga (martedì-giovedì).
sono alto 1.77 e peso 67 kg (naturalmente devo integrare il tutto con una buona dieta... ho visita dal dietologo fissata per i primi di ottobre, dopo posterò anche la dieta) con pochissima (direi quasi assente) massa grassa
ecco la scheda che mi fa fare l'istruttore
lunedi:
- riscaldamento 5/7 min su tappeto o cyclette
- lat machine avanti 4x10 (pesi 40-50-55-60 kg 40/50 sec.)
- pulley 4x10 (pesi 30-40-50-60 kg 40/50 sec.)
- row machine un braccio per volta 4x10 (pesi 30-35-40-45 kg 40/50 sec.)
- lat machine presa inversa 4x10 (pesi 40-50-55-60 kg 40/50 sec.)
- tricipiti ai cavi 4x10 (pesi 15-20-25-25 kg 40/50 sec.)
- tricipiti manubrio (french press) 4x10 (pesi 4-6-8-10 kg 40/50 sec.)
- addominali a terra 2x30
mercoledì
- riscaldamento 5/7 min su tappeto o cyclette
- alzate laterali 4x10 (pesi 6-8-10-10 kg riposo 40/50 sec.)
- lento con manubri 4x10 (pesi 12-14-16-18 kg riposo 40/50 sec.)
- aperture peck back 4x10 (pesi 25-30-35-40 kg riposo 40/50 sec.)
- shoulder press 4x10 (pesi 25-30-35-35 kg riposo 40/50 sec.)
- bicipiti con manubri alzato 4x10 (pesi 10-14-16-18 kg 40/50 sec.)
- bicipiti panca scott 4x10 (pesi 10-14-20-24 kg 40/50 sec.)
- addominali a terra 2x30
venerdi
- riscaldamento 5/7 min su tappeto o cyclette
- panca piana 4x10 (pesi 20-30-40-50 kg 40/50 sec.)
- spinte panca inclinata 4x10 (pesi 14-16-18-20 kg 40/50 sec.)
- croci alla panca 4x10 (pesi 8-10-12-14 kg 40/50 sec.)
- pull over 4 x10 (pesi 14-16-18-20 kg 40/50 sec.)
- squat 5x10 (pesi 0-40-60-70-80 kg 40/50 sec.)
- affondi con bilanciere 4x10 (pesi 20-30-40-50 kg 40/50 sec.)
- leg estation 4x10 (pesi 60-70-80-90 kg 40/50 sec.)
- leg curl 4x10 (pesi 60-70-80-90 kg 40/50 sec.)
- polpacci calf machine seduto 4x15 (pesi 20-30-35-40 kg 40/50 sec.)
- addominali a terra 2x30
aspetto fiducioso vostre valutazioni e naturalmente preziosi consigli
ciauuuuuuuuu
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