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Discussione: ciclo russo come strutturarlo

  1. #1
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    Predefinito ciclo russo come strutturarlo

    come da titolo avrei bisogno che qualcuno mi spiegasse e facesse un esempio di scheda col ciclo russo perche ho cercato ovunque nel web compreso il sito di iron paolo ma nn ho capito come sia sto benedetto ciclo
    attendo con ansia vostre info

  2. #2
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    fai una ricerca sul forum, ci sono 1000 esempi

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    fai una ricerca sul forum, ci sono 1000 esempi
    come ho scritto sopra lo gia fatta

  4. #4
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    ok provo a spiegartelo però la scheda te la devi mettere giu da te
    il ciclo consta di 2 fasi una di accumulo e una di trasformazione del lavoro.
    nella prima l'idea è tenere intensità e numero di serie costanti e incrementare di uno il numero di ripetizioni a ogni seduta
    ragion per cui si passa tipicamente dal 80%.3.6 (80% del tuo massimale 3 ripetizioni, 6 serie) a 80%.6.6
    è difficile ma ce la si fa, soprattutto se il massimale che si usa come riferimento è recente e non una stima con le tabelline che ne danno una proiezione.
    altra cosa circa il massimale è fondamentale eseguirlo con una tecnica buona (la perfezione nell'esecuzione dei massimali è concessa solo a fedosienko)
    ad esempio se squatti alto un 150, il 6x6 a 120 con affondo da gara (o comunque un buon affondo) ti sarà impossibile.
    AH ops scusa se faccio riferimento al powerlifting e ma mi viene di darlo per scontato essendo lo sport che pratico.

    nella seconda fase invece si intensifica il tutto riducendo i volumi e alzando l'intensità.
    quindi a ogni seduta si aumenteranno i kg sul bilancere riducendo sia le ripetizioni sia le serie secondo la facile regola di tenerne in egual numero (5x5, 4x4, ecc)
    il 5x5 secondo me è forse l'allenamento piu difficile di tutto il ciclo.
    nota: questa fase però è molto delicata e dando un'occhiata alle tabelle che tipicamente si trovano in giro porta a un inevitabile fallimento se non si è in un livello iniziale.
    non che non funzioni ma un avanzato si venderebbe l'anima per fare un 2 doppie con i kg che erano il massimale di 9 settimane prima.
    pertanto con l'avanzare dell'esperienza (e dei massimali) direi che sarebbe opportuno smussare un po la punta.
    ma forse non è il tuo caso.

    frequenza: nelle tabelline basate su 3 wo a settimana che avrai visto ci sono di solito 2 opzioni o con un esercizio solo per allenamento che segue la progressione classica, o con la ripetizione dell'esercizio per quanto riguarda panca e squat nel corso della settimana, utilizzando un carico importante ma con un volume complessivo decisamente ridotto.
    andando a gusti io sono per la seconda opzione (anzi volendo ci starebbe anche una terza panca)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da liuk87 Visualizza Messaggio
    come ho scritto sopra lo gia fatta
    se non hai capito leggendo i post già presenti sul forum dubito che il buon circle69 possa chiarirti le idee
    non te la prendere a male, ma io sono su questo forum da parecchi anni e ho letto\sono intervenuto in diverse discussioni sull'argomento. Se tu mi dici di non aver capito nulla vuol dire che io e gli altri abbiamo perso tempo e non siamo stati chiari a sufficienza
    indicami le conversazioni che hai letto e che ritieni poco chiare.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 05-09-2012 alle 06:17 PM

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