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Discussione: Scheda forza multifrequenza

  1. #1
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    Predefinito Scheda forza multifrequenza

    Salve sono nuovo del forum e volevo qualche consiglio. Mi alleno da casa. Età 34,altezza 175cm, Obbiettivo forza, ovviamente seguito da un alimentazione adeguata.
    Ho 50kg di massimali su panca, quindi sinceramente credo sia più adeguata una scheda AB (da alternare tre volte a settimana ABA, BAB) del genere:

    A
    squat 5x5@10RM REST 3"
    panca 5x5@10RM REST 3"
    rematore 4X12 REST 2"
    affondi 3X12 REST 2"
    Curl hammer 3X12 REST 1"


    B
    stacchi da terra 5x5@10RM REST 3"
    lento avanti 5x5@10RM REST 3"
    lat machine 4X12 REST 2"
    panca presa stretta declinata 3X12 REST 2"
    crunch 3X20

    Gli esercizi "grossi" (i primi due di ogni giorno) in 5x5 partendo con un buon margine (un carico con cui ci faccio 10 ripetizioni di fila) e provando ad aumentarlo di poco ogni volta, gli altri in 3-4x10-12.

    Lo split sarebbe: lun A, merc B, ven A, lun B, merc A, ven B, etc...
    Ho inserito lat machine e panca presa stretta declinata al posto delle trazioni e dips perchè non ho tanta forza.
    Come vi pare??

  2. #2
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    probabilmente con 50kg di "massimale" su panca piana la cosa più importante da attenzionare è l'apprendimento di una corretta forma esecutiva
    l'impostazione generale della scheda non è malvagia, si potrebbero aumentare le serie negli esercizi target ma quello che conta è la bontà del lavoro fatto

    3 minuti di recupero per 5 ripetizioni @10RM è veramente troppo però

  3. #3
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    Mi apporteresti le modifiche con i tempi di recupero tra le serie?

  4. #4
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    probabilmente 1 minuto è sufficiente se il carico è percepito come leggero
    viceversa non stai lavorando al 10RM
    su uno dei 2 esercizi target potresti raddoppiare le serie, per esempio squat e lento avanti (a quel punto, qualora 1 minuto non dovesse risultare sufficiente potresti passare a 1.30 o 2.00 negli ultimi set)

    nota: la panca stretta non deve essere troppo stretta (ampiezza spalle è + che sufficiente)

  5. #5
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    Quindi verrebbe così?

    A
    squat 10x5 REST 1"
    panca 5x5@10RM REST 3"
    rematore 4X12 REST 2"
    affondi 3X12 REST 2"
    Curl hammer 3X12 REST 1"


    B
    stacchi da terra 5x5@10RM REST 3"
    lento avanti 10x5 REST1"
    lat machine 4X12 REST 2"
    panca presa stretta declinata 3X12 REST 2"
    crunch 3X20

    Perchè mi hai consigliato su uno dei 2 esercizi target di raddoppiare le serie? Sono un neofita e voglio imparare a capire il perchè. Grazie

  6. #6
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    perchè secondo me 5x5@10RM è un lavoro troppo leggero soprattutto per un neofita anche in termini di stimolo muscolare
    dal momento che alleni la spinta orizzontale utilizzando anche la panca presa stretta (e utilizzi 12 reps), ho ritenuto utile aumentare il volume nell'esercizio di spinta verticale (che peraltro migliora la funzionalità del cingolo scapolo-omerale e ha un transfer quasi globale sui movimenti di spinta)

    restava da scegliere se aumentare il volume su squat o stacco. trattandosi lo squat di un movimento (a mio avviso) più completo e complesso dello stacco ho ritenuto proficuo investire su qualche serie in più, oltretutto considera che i guadagni sullo squat si traducono più facilmente in guadagni sullo stacco e non viceversa.

    così facendo abbiamo aumentato le serie "toste" da 10 per seduta (5x5 del primo esercizio + 5x5 del secondo esercizio) a 15.

    la scheda infine dovrebbe essere così strutturata


    A
    squat 10x5 REST 1'-2'
    panca 5x5@10RM REST 1'
    rematore 4X12 REST 2'
    affondi 3X12 REST 2'
    Curl hammer 3X10-15 REST 1'


    B
    lento avanti 10x5 REST1'-2'
    stacchi da terra 5x5@10RM REST 1'-2'
    lat machine 4X12 REST 2"
    panca presa stretta declinata 3X12 REST 2"
    crunch 3X20

    nota: ho invertito stacco e lento avanti per 2 motivi:
    1. supponendo che tu abbia scelto la versione in piedi del lento avanti ritengo sia più sicuro e utile eseguirlo con la schiena "fresca"
    2. lo stacco crea una fatica sistemica elevata per cui gli esercizi che seguono rischiano di essere compromessi un pò troppo.

    inizia con carichi leggeri (il 10RM è un carico facile) e aumenta a partire dalla 3°settimana di pochi kg (il 5% circa per dare un'idea, 2kg per gli esercizi in cui usi poco peso, 4kg o addirittura 5kg, se ti senti particolarmente in forma, di incremento negli esercizi su cui usi pesi più consistenti) rispettando sempre la corretta forma esecutiva.

    tra qualche mese (diciamo 3) dovresti aver aumentato in modo significativo i carichi e puoi pensare a delle modifiche o puoi abbozzare una programmazione
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 20-08-2012 alle 10:51 PM

  7. #7
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    Ok grazie per i chiarimenti,metterò in atto i tuoi consigli.
    Ma nel caso in cui entrassi in stallo negli esercizi fondamentali che tipo di progressione adotto?
    Es:
    PANCA 5X5 50KG
    1° SETTIMANA 6X4 50KG
    2° SETTIMANA 8X3 50KG
    3° SETTIMANA 5X5 52.5 KG

    Es:
    LENTO AVANTI 10X5 30KG
    1° SETTIMANA 9X5 30KG
    2° SETTIMANA 8X5 30KG
    3° SETTIMANA 10X5 32.5 KG

    Inoltre i recuperi li lascio invariati o li modifico in base all'intensità o vado a sensazione cioè quando mi sento di aver recuperato inizio l'altra serie senza fisse mentali?

  8. #8
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    Questa è la mia forma attuale. In base a ciò va bene la scheda?
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  9. #9
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    direi che dopo un periodo con la scheda postata sopra potresti ripartire da un range ad alte reps (12) e gradualmente ridurle nelle settimane per tornare a 5 con carichi maggiori
    onestamente non vedo bene un lavoro a basse ripetizioni (3) se non sei quantomeno un atleta intermedio. E' troppo rischioso e non produce uno stimolo allenante elevato

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