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Discussione: aiuto scheda allenamento

  1. #1
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    Infelice aiuto scheda allenamento

    ciao ragazzi sono nuovo del forum, quindi spero di aver scelto la sezione giusta XD

    sono alto 1.87cm e peso 73.8 kg, praticamente grasso non ne ho LOL
    vado in palestra da gennaio ma ho visto i risultati fino a maggio, da allora sembra che io rimanga sempre allo stesso livello, non riesco a mettere massa

    il mio istruttore mi ha dato questa scheda e non l'ho mai cambiata:

    A:
    bicipiti-petto-tricipiti:

    curl con manubri alternati 12-10-8
    curl concentrato su panca piana 12-10-8
    curl in piedi ai cavi bassi 12-10-8

    pectoral machine 12-10-8
    spinte con bilanciere su panca 12-10-8
    spinte su panca orizzontale con manubri 12-10-8

    pushdown 12-10-8
    french press con manubri 12-10-8
    pushdown con corda 12-10-8

    B:
    spalle-dorsali-gambe

    sollevamenti laterali con manubri 12-10-8
    sollevamenti frontali con manubri 12-10-8
    sollevamenti verticali da seduto 12-10-8

    (lat machine dietro 12-10-8) x2
    lat machine avanti 12-10-8

    leg extension 12-10-8
    leg press 12-10-8
    leg curl 12-10-8

    un giorno faccio A e un giorno faccio B.
    ora vorrei sapere se faccio troppe ripetizioni, se ne faccio poche, se gli esercizi sono pochi o se c'è qualche altra cosa che non va...

  2. #2
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    Ciao Xi-Bit
    secondo il mio parere la scheda non mi sembra impostata molto bene. Nè come splittaggio (divisione di gruppi muscolari in base ai giorni settimanali previsti per il WO) nè come scelta e configurazione degli esercizi...
    io seguirei uno splittaggio su 3 giorni alternati. Per come mi alleno io preferisco strutturare il lavoro in questo modo: Petto e Tricipiti (in quanto i tricipiti vengono coinvolti negli esercizi con il petto); Dorso e Bicipiti (stesso discorso dei tricipiti applicato ai bicipiti) e spalle e gambe.

    Focalizzati sui muscoli grandi (Petto, dorso e gambe) con esercizi piu' marcati (sia in intensità che in quantità) e riserva ai muscoli piu' piccoli (bicipiti, tricipiti e spalle) un lavoro un po' meno intenso (sono piccoli, si stressano prima e piu' facilmente).

    Parti sempre dai muscoli grandi durante la sessione di allenamento (quindi prima petto e poi tricipiti, prima dorso e poi bicipiti, prima gambe e poi dorsali) e parti dagli esercizi fondamentali (panca piana, squat, lat machine) per poi passare a quelli di isolamento (croci, leg extension, pulley).

    preferisci i lavori liberi a quelli fatti con le macchine (croci su panca inclinata invece di pectoral machine, per esempio)

    Per le serie e le ripetizioni, il tutto si basa sulla tipologia di esercizio che vado a svolgere. Un fondamentale (panca piana ad esempio) avrà un numero di serie piu' alto seguito da un numero di ripetizioni piu' basso perchè solitamente ci vado dentro con il carico. Un esercizio di isolamento avrà meno serie e piu' ripetizioni perchè si lavorerà con un carico piu' alto.

    Ricordati di calcolare sempre bene i tempi di recupero.

    Poi, cosa importante da ricordare, per mettere massa ci vuole anche una dieta ipercalorica e iperproteica fatta per bene.

    Aspetta cmq altre risposte da utenti del forum piu' competenti di me

  3. #3
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    Ciao, kick ti ha detto, molto gentilmente, che secondo lui la scheda va migliorata, io, che sono meno diplomatico, ti dico che una scheda senza fondamentali è una schifezza, guarda sul forum troverai di meglio. Inoltre non ho capito quante volte alla settimana vai in palestra.

  4. #4
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    vado in palestra 3 volte a settimana, mi sono reso conto anche io che non andava bene, poi potete dirlo che fa pena LOL tanto non le faccio io XD potreste dirmi una buona scheda per mettere su massa?

  5. #5
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    Allora, tanto per iniziare la massa si fa al 90% a tavola, per quanto riguarda la scheda prova a costruirtela intorno a questi esercizi squat, stacchi, panca piana con bilanciere presa larga e stretta, lento avanti con bilanciere, trazioni o lat machine, cui potrai aggiungere curl con bilanciere, parallele e pochi esercizi di isolamento (io una volta la settimana metterei anche qualche crunch per gli addominali). Comunque cerca sui diari; ci sono ottime schede già utilizzate da molti forumisti. Ciao.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Allora, tanto per iniziare la massa si fa al 90% a tavola, per quanto riguarda la scheda prova a costruirtela intorno a questi esercizi squat, stacchi, panca piana con bilanciere presa larga e stretta, lento avanti con bilanciere, trazioni o lat machine, cui potrai aggiungere curl con bilanciere, parallele e pochi esercizi di isolamento (io una volta la settimana metterei anche qualche crunch per gli addominali). Comunque cerca sui diari; ci sono ottime schede già utilizzate da molti forumisti. Ciao.
    gli addominali li faccio ogni giorno che vado in palestra e faccio 10 esercizi (4 alti, 4 bassi e 2 laterali); gli alti e i bassi li faccio in coppia, pari a dire 45+45 senza riposo, poi 15 secondi e altri 45+45. poi faccio i laterali con 15 secondi di riposo

    i diari invece cosa sarebbero e dove li trovo?

  7. #7
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    gli addominali vanno allenati come tutti gli altri muscoli. e come tutti gli altri muscoli hanno bisogno di recupero. allenarmi piu' di due volte a settimana è piu' deleterio che altro

  8. #8
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    Solo una cosa: non esistono addominali alti bassi, laterali, trasversali, obliqui, vari ed eventuali.......Gli addominali sono un muscolo da considerare UNICO e non va allenato tutti i giorni 24 ore al giorno, ma una o due volte la settimana. E' inutile e deleterio allenarli troppo. Ciao.

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