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Discussione: un parere su scheda "particolare"

  1. #1
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    Predefinito un parere su scheda "particolare"

    particolare perche' sono stato purtroppo operato anni fa' di ernia in zona lombare,
    da allora dolorini e fastidi vari si presentano di tanto in tanto , specie durante la stagione invernale.Ho da poco concluso un corso di paio di mesi di ginnastica posturale che mi ha dato grandi ma grandi soddisfazioni ......
    Veniamo al dunque....
    Da un mese ho iniziato ad alzare un po' di pesi , niente schede o programmazione alcuna , giusto per vedere come rispondeva il mio tratto lombare , ho alternato un po' di esercizi per tutte le fasce muscolari e con mia grande soddisfazione ho avuto la consapevolezza di poter osare un po' di piu' e di incominciare a "fare sul serio".
    Mi sono attrezzato in casa con panca , manubri , bilanciere e un buon assortimento di ghisa.
    Ho letto e mi sono informato molto , alla fine mi sono "autocostruito" una scheda che posto qua' cercando aiuto per migliorarla , sicuramente c'e' ne sara bisogno.....
    ecco la scheda , tenete presente che gli attrezzi sono quelli che ho , e che esercizi fondamentali tipo SQUAT o SIMILI sono per me impossibili da fare a causa del mio punto debole lombare.....

    Sono alto 1.76
    peso 87 kg (il piu' e' localizzato tutto nel panciotto...)
    sto' mangiando seguendo consigli e suggerimenti presi da questo forum....
    Nei limiti del possibile ho inserito esercizi che vanno ad interessare diverse zone dello stesso
    muscolo , ad esempio per il deltoidi ci sono esercizi per il laterale,il frontale,il posteriore....

    SCHEDA PER MASSA ,PESI AL 75% DEL MIO RM

    LUNEDI' >PETTORALI E TRICIPITI
    Pettorali SPINTE PANCA PIANA BILANCERE 3X8 01.30
    Pettorali SPINTE PANCA ALTA 2 MANUBRI 3X8 01.30
    Pettorali APERTURE PANCA ALTA 2 MANUBRI 3X8 01.30
    Pettorali APERTURE PANCA BASSA 2 MANUBRI 3X8 01.30
    Tricipiti DISTENSIONI BILANCIERE PRESA STRETTA PANCA PIANA 3X8 01.30
    Tricipiti FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI 3X8 01.30
    Tricipiti SPINTE BUSTO 90° PANCA PIANA 1 MANUBRIO 3X8 01.30


    MERCOLEDI'>DORSALI E BICIPITI
    Dorsali REMATORE 1MAN BUSTO 90° 3x8 01.30
    Trapezi TIRATE AL MENTO BILANCIERE 3x8 01.30
    Trapezi SHRUGS IN PIEDI 2 MANUBRI 3x8 01.30
    Bicipiti CURL BILANCIERE IN PIEDI 3x8 01.30
    Bicipiti CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI 3x8 01.30
    Bicipiti CURL PANCA SCOTT 1 MANUBRIO 3x8 01.30

    VENERDI'>DELTOIDI,GAMBE E AVAMBRACCI
    Spalle ALZATE FRONTALI IN PIEDI DAVANTI ALTERNATO 2 MANUBRI 3x8 01.30
    Spalle VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI 3x8 01.30
    Spalle CERCHI SDRAIATO PANCA PIANA 2 MANUBRI 3x8 01.30
    Quadricipiti AFFONDI FRONTALI 2 MANUBRI 3x8 01.30
    Polpacci CALF SEDUTO BILANCIERE 3x8 01.30
    Abduttori ALZATE GAMBA SU FIANCO A TERRA 3X12 01.30
    Avambracci CURL INVERSO BILANCIERE IN PIEDI 3x8 01.30

    Capisco che le gambe sono poco allenate , ma l'ernia operata mi mette paura....
    inoltre nei giorni di riposo faccio 20-30 minuti di cyclette a ritmo aerobico,esercizi addominali e posturali per
    rafforzare i muscoli localizzati nella zona dove e' situato il "mio problema"

    spero che qualcuni mi aiuti ad eliminare almeno i grossolani errori che sicuramente ci sono....
    grazie....

  2. #2
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    l'errore più grossolano, secondo me, è il piano alimentare...

    87 kg. su 176 cm. sono veramente troppi.

    e probabilmente causa dell'ernia.

    partirei proprio dalla costruzione di una dieta ad hoc.
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  3. #3
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    ero 90 kg un mese fa'....

    non desidero perdere peso con diete drastiche , e sono sicuro di "rientrare" continuando
    cosi' come ho fatto da un mese a questa parte...
    ho eliminato vita sedentaria , birra e alimentazione da barbaro....
    ora mi muovo tantissimo , cyclette ,addominali e ginnastica posturale 3 volte a settimana ,
    e mangio in linea di massima cosi'
    mattina 4-6 fette biscottate ai cereali con marmellata
    spuntino una barretta fitness e un frutto
    pranzo 80-100g di pasta e insalata tonno e pomodoro senza pane
    spuntino 1 fetta pane integrale con bresaola
    cena petto pollo,tacchino con verdura
    purtroppo anche a causa della tanta birra (completamente eliminata)
    il grasso e' localizzato tutto li'....la pancia

    grazie comunque del consiglio ..

    e a proposito della scheda ?
    errori macroscopici ne intravedi ?

  4. #4
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    si.
    non allenare le gambe
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  5. #5
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    E direi che oltre le gambe anche i dorsali sono gravemente sottoallenati. Non puoi aggiungere altri esercizi per causa dell' ernia?

  6. #6
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    be' il motivo del mio scrivere in questo forum e' proprio quello di avere consigli ,
    quindi avanti pure con i suggerimenti...

  7. #7
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    I consigli ti si danno volentieri. Ad esempio potresti eseguire anche il rematore a presa larga con bilancere, poi se hai la possibilita di acquistare una lat machine ci sono una miriade di esercizi, altrimenti la scelta piu economica sarebbe una sbarra per trazioni, Dove potresti eseguirle con varie imPugnature, sempre se non ti faccia male alla schiena, questo puoi saperlo solo tu. Per le gambe non ne ho idea! Ma penso che non poter fare squat non sia la fine del mondo dai. Per le spalle includerei anche il lento avanti, magari al posto di uno dei 3 esercizi, e sulle aperture per il petto lavorerei piu su rip alte tipo dieci o dodici, e pesi bassi

  8. #8
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    uno squat a carico naturale (senza sovraccarichi e BEN eseguito!) è molto più utile e terapeutico di tanti altri esercizi (escluderei invece il rematore con bilanciere proprio per la postura difficile/rischiosa che il soggetto con ernie pregresse dovrebbe tenere. esistono altre forme, come quello ad un braccio -in scarico sulla panca-).

    ma il percorso da seguire, in questo caso, deve abbracciare una molteplicità di aspetti.
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    uno squat a carico naturale (senza sovraccarichi e BEN eseguito!) è molto più utile e terapeutico di tanti altri esercizi (escluderei invece il rematore con bilanciere proprio per la postura difficile/rischiosa che il soggetto con ernie pregresse dovrebbe tenere. esistono altre forme, come quello ad un braccio -in scarico sulla panca-).

    ma il percorso da seguire, in questo caso, deve abbracciare una molteplicità di aspetti.
    si non l'ho specificato ma intendevo quello su panca in posizione supina, non in piedi ovviamente

  10. #10
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    purtroppo non posso prorpio aggiungere altri attrezzi, lo spazio che ho a disposizione
    e' gia' poco per quello che ho....
    ma fare squat senza pesi , aiuta a crescere un po' la massa o e' solo tonificante ?
    grazie veramente a tutti per i preziosi consigli....

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da psicouno Visualizza Messaggio
    purtroppo non posso prorpio aggiungere altri attrezzi, lo spazio che ho a disposizione
    e' gia' poco per quello che ho....
    ma fare squat senza pesi , aiuta a crescere un po' la massa o e' solo tonificante ?
    grazie veramente a tutti per i preziosi consigli....
    mmm,senza pesi credo proprio di no.
    Comunque, non hai nemmeno spazio per una sbarra per trazioni? Ne vendono certe che si possono fissare tra 2 pareti o semplicemente tra 1 porta senza bucare il muro, e ristaccarla comodamente dopo che l' hai adoperata. In pratica se la avviti si allunga facendo pressione sulla parete, se la sviti si riaccorcia e si stacca. Le vendono da decathlon e costano dai 20 ai 40 euro mi pare, in relazione alla lunghezza.
    Se puoi adoperarla potresti eseguire vari tipi di trazioni e andare a lavorare il dorso in modo abbastanza completo.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da psicouno Visualizza Messaggio

    aiuta a crescere un po' la massa o e' "."........
    tu non devi far crescere la massa...devi perdere altri 10-12 kg !!!!!

    Sempre se vuoi migliorare la condizione del rachide...
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    tu non devi far crescere la massa...devi perdere altri 10-12 kg !!!!!

    Sempre se vuoi migliorare la condizione del rachide...
    questa fase e' gia' partita da un mese,persi tre chili,
    per raggiungere un peso ideale impieghero' perlomeno 7-8 mesi dato che di diete drastiche
    non ne voglio nemmeno sentirne parlare io voglio perdere grasso non fibre muscolari,
    dato che perdere piu' di un tot di grasso al mese non si puo' , che faccio ?
    aspetto l'anno prossimo per alzare un po' di ghisa ?
    Poi c'e' da considerare che geneticamente ho un fisico che di fibre muscolari ne ha gia' un bel po',molte persone che conoscono mi chiedono se faccio palestra , eppure non ho mai svolto prima attivita' "con ghisa".
    Il mio piacere per la "ceres" ha concentrato tutto il sovrappeso nel panciotto,per darti
    un idea , se mi metto davanti allo specchio e con un respiro tiro tutta l'aria dentro eliminando quindi la pancia' , be' scusate la poca modestia ma e' un bel vedere......
    E qui' mi sorge un altro dubbio ....
    Faccio cyclette in ritmo dimagrimento per 25-30 minuti per tre volte a settimana,nei giorni di riposo "ghisa" e in questi stessi giorni faccio esercizi lombari non tanto per la tartaruga o per
    dimagrimento ma sopratutto per rinforzare i muscoli che sono posizionati li' dove ho il problema , in piu' anche esercizi posturali imparati in una terapia specifica che ho fatto tempo fa' sempre per cercare di aiutare il mio maledetto "lombare"....
    Allora riepilogando...
    lun-mer-ven pesi
    mar-gio-sab cyclette ,lombari ,posturale
    ma a questo punto per non perdere oltre al grasso anche i muscoli dovrei mangiare piu' di quello che ho specificato piu' in alto ?
    Io non mi scoraggio !!!!
    piu' si fa' complicata la cosa e' piu' ho voglia .....
    se poi persone gentili come voi mi danno dei consigli e dei suggerimenti,be'....
    una sera vi porto a cena tutti !!!!!
    grazie di cuore...

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da psicouno Visualizza Messaggio

    aspetto l'anno prossimo per alzare un po' di ghisa ?
    l'allenamento con i sovraccarichi che, associato ad una alimentazione adeguata, stimola la crescita della massa muscolare è un ottimo metodo per aumentare il metabolismo e permetterti di perdere bodyfat.

    quindi:

    comincia ad alimentarti bene (pesi troppo, mettitelo in testa. e il tuo rachide sta lì a ricordartelo) e ad allenare tutto il tuo corpo.
    Eraser
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