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Discussione: 5° scheda per massa: grasso

  1. #1
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    Predefinito 5° scheda per massa: grasso

    Ciao,

    Sono arrivato alla quinta scheda, obiettivo massa. in pratica faccio un gruppo muscolare al giorno, con ripetizioni del tipo 12-10-10-8

    Ho un problema: pancetta & rotoli nei fianchi che non riesco a mandar via..i miei istruttori mi hanno consigliato di seguire i corsi di CX, ma la vedo dura dopo essersi allenati fare anche quello effettivamente..

    Qualche consiglio per questo problema? basta un l'alimentazione corretta, o dovrei integrare con attività aerobica? O magari fare ogni giorno addominali?

    La mia dieta per adesso è:

    COLAZIONE:
    1 scatoletta di tonno + 2 fette di gabanino + 1 fetta di pane carrè
    oppure
    1 briosches (aimè)

    PRANZO:
    100gr di pasta
    150gr di carne o pesce

    MERENDA:
    Frutta

    CENA:
    150gr di carne o pesce o formaggi
    mezzo panino

    SPUNTINO NOTTURNO:
    1 scatoletta di tonno + 2 fette di gabanino + 1 fetta di pane carrè
    oppure
    brioshe (aimè)

  2. #2
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    90% la definizione dell'addome la fai con la dieta. Gli addominali non serve farli ogni giorno, falli un 3 volte per avere un po' di ipertrofia in quei muscoli. Io direi di eliminare il pan carré la sera, e tenerlo solo la mattina. I 100 gr di pasta se riesci, dividili tra pranzo, e post allenamento. Poi dipende dal lavoro che fai, se è un lavoro d'ufficio, a pranzo puoi anche mangiare solo i 150gr di carne, e un 2 ore prima di recarti in palestra, consumi 50 gr di pasta. Finito la palestra, ti pappi gli altri 50 gr. Sul mezzo panino alla sera, sostituiscilo con verdure, cotte o crude. Per le briosches, ti dici da solo ahimè: buttale via, soprattutto se sono quelle confezionate. Infine, armati di pazienza, sull'addome e sui fianchi, il grasso fa sempre fatica ad andare via nell'uomo, perché le riserve si accumulano soprattutto li, e il corpo ci tiene a conservarle per le emergenze.

  3. #3
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    grazie!

    no il lavoro non è d'ufficio, mi butto via ogni volta, dò il massimo.

  4. #4
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    Guarda la dieta che segui è un po' troppo calorica per il tuo obiettivo
    Devi pensare prima di tutto a non avere un calo muscolare mentre ti definisci, quindi meglio mettere tipo 25-30 grammi di proteine per pasto (dipende quanto pesi).
    A colazione bevi molto latte, le sue proteine sono di ottima qualità Niente brioches è galbanino, e la fetta di pancarrè sostituiscila con 3-4 biscotti. A pranzo (come a cena) diminuisci il carico di pasta a 50 grammi incluso condimento, mentre aumenta il pesce o la carne a 200 grammi, niente formaggi e niente panino, la sera sono un po' pesanti da digerire e i carboidrati li assumi già con la pasta ed il latte durante la giornata. Dopo l'allenamento mangia un bel panino con marmellata per riprenderti, o meglio ancora una banana. Nello spuntino notturno tieniti leggero, mangia un po' di affettati magri (bresaola o fesa di tacchino) o due scatolette di tonno al naturale. E' una dieta un po' impegnativa, ma bisogna soffrire per levare la pancetta
    Ah, per quanto riguarda l'allenamento non fare molti addominali, fai i soliti...ma aggiungi 5 minuti di camminata sul tappeto all'inizio e 15 minuti alla fine della scheda. Non mettere una velocità molto alta, aumenta la pendenza semmai

  5. #5
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    Peso 75kg, 1,78cm.

    L'allenamento in genere lo faccio alle 18, quindi faccio uno spuntino prima, e poi tornando a casa alle 19, 19.30 mangio direttamente a cena..


    Quindi, riassumendo:

    COLAZIONE:
    Latte 140ml
    un paio di biscotti

    PRANZO:
    pasta 50gr
    carne o pesce 200gr

    MERENDA PRE ALLENAMENTO
    Frutta

    CENA:
    carne o pesce 150gr
    insalata & verdura

    SPUNTINO:
    50gr prosciutto

    meglio così?

  6. #6
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    Se stai potenziando la muscolatura devi aumentare le dosi

    Colazione

    Latte 500 ml + biscotti

    Pranzo

    Va bene come hai scritto tu ma aggiungi anche qui l'insalata (ti consiglio pollo, tacchino, vitello, agnello, merluzzo, stoccafisso e sogliola)

    Merenda

    Va bene, ma devi prenderla rigorosamente dopo l'allenamento

    Cena

    Porzione x 200 grammi, non 150

    Spuntino

    Non toccare il prosciutto, è troppo grasso e se lo mangi la sera diventa pesante...punta sulla fesa di tacchino (140 gr), il petto di tacchino (140 gr), bresaola (100 gr) o yogur greco total 0 (300 gr).

    Un paio di volte alla settimana mangia 6 0 7 albumi d'uovo sodo, sono proteine molto buone. Sostituiscile in un pasto agli alimenti proteici, ma il latte bevilo sempre. I pasti vanno fatti a distanza di minimo due ore, in modo da attivare più volte la digestione e rendere il metabolismo più reattivo. La dieta va tenuta così finchè non perdi il grasso che desideri, poi ci dovrai integrare altri carboidrati e pochi grassi. Comunque fai vedere la dieta al tuo istruttore...dato che conosce il tuo allenamento forse ha da fare qualche correzione, ma credo che così vada abbastanza bene
    Buona fortuna

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Pake Visualizza Messaggio
    Se stai potenziando la muscolatura devi aumentare le dosi

    Colazione

    Latte 500 ml + biscotti

    Pranzo

    Va bene come hai scritto tu ma aggiungi anche qui l'insalata (ti consiglio pollo, tacchino, vitello, agnello, merluzzo, stoccafisso e sogliola)

    Merenda

    Va bene, ma devi prenderla rigorosamente dopo l'allenamento

    Cena

    Porzione x 200 grammi, non 150

    Spuntino

    Non toccare il prosciutto, è troppo grasso e se lo mangi la sera diventa pesante...punta sulla fesa di tacchino (140 gr), il petto di tacchino (140 gr), bresaola (100 gr) o yogur greco total 0 (300 gr).

    Un paio di volte alla settimana mangia 6 0 7 albumi d'uovo sodo, sono proteine molto buone. Sostituiscile in un pasto agli alimenti proteici, ma il latte bevilo sempre. I pasti vanno fatti a distanza di minimo due ore, in modo da attivare più volte la digestione e rendere il metabolismo più reattivo. La dieta va tenuta così finchè non perdi il grasso che desideri, poi ci dovrai integrare altri carboidrati e pochi grassi. Comunque fai vedere la dieta al tuo istruttore...dato che conosce il tuo allenamento forse ha da fare qualche correzione, ma credo che così vada abbastanza bene
    Buona fortuna
    Grazie!

    un ultima cosa.. in genere mangio a pranzo verso le 13.30 - 14.00, all'allenamento vado il tardo pomeriggio verso le 18.00-18.30

    Se ci vado a digiuno non è peggio? nel senso quelle poche volte che ci sono andato senza mangiare nulla mi sentivo con meno forze..

  8. #8
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    Sposta lo spuntino notturno alle 10.30 di mattina e fai colazione alle 8, così integri più cibo prima dell'allenamento...comunque se segui la dieta di sicuro ti sentirai più debole, i carboidrati sono pochi e sono il nostro carburante. Li togliamo temporaneamente solo per eliminare il grasso per 3 settimane, massimo un mese...dopodichè aumenta la pasta a 150 gr e metti lo spuntino delle 10.30 in un panino, per rendere il pasto un po' più sostanzioso

  9. #9
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    Pake, scusa se te lo dico, ma avrei voluto avere le SREP infinite per riempire il tuo curriculum BBhomepage di crediti negativi
    Aggiungo inoltre una cosa. Non che tu sia interdetto dal dispensare consigli agli altri utenti del forum (e per carità, se anche lo fossi, io sono l'ultima persona qui dentro che può impedirtelo), però su "Alimentazione e nutrizione" cerchi aiuto per la tua dieta (pessima) e poi di qua diffondi cialtronerie simili?
    Mi permetto di confutare le tue tesi punto per punto, concedimelo.

    -Punto 1-
    "Guarda la dieta che segui è un po' troppo calorica per il tuo obiettivo"

    Ammesso che lo sia, conosci abbastanza l'utente o sai in che maniera si articolino le sue giornate per essere certo che le calorie siano "troppe"?

    -Punto 2-
    "Devi pensare prima di tutto a non avere un calo muscolare mentre ti definisci, quindi meglio mettere tipo 25-30 grammi di proteine per pasto (dipende quanto pesi)."

    Mi spiegheresti gentilmente questa tua teoria? Se ho ben capito, ogni pasto deve avere una determinata quantità di proteine (tra i 25 e i 30 grammi) a seconda del peso corporeo totale del soggetto?

    -Punto 3-
    "Dopo l'allenamento mangia un bel panino con marmellata per riprenderti"

    Certo. E poi magari passa dalla Zia Peppa e fatti fare una bella parmigiana. Io preferisco la peperonata comunque.

    -Punto 4-
    "o meglio ancora una banana."

    Il ruolo del fruttosio e, ancor meglio, il ruolo del fruttosio nel post-workout, è stato discusso in moltissimi thread. Ti consiglio di dar loro un'occhiata, anch'io a suo tempo dovetti ricredermi. Sono sicuro che lo farai anche tu.
    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=post+workout

    -Punto 5-
    "Nello spuntino notturno tieniti leggero, mangia un po' di affettati magri (bresaola o fesa di tacchino) o due scatolette di tonno al naturale."

    Dio santissimo. Sono felice che tu abbia specificato "tieniti leggero". Io non vedo l'ora d'andare a letto con due scatolette di tonno al naturale sullo stomaco.
    Nel pre-nanna (e questo è stato detto miliardi di volte) occorre puntare sulle caseine, proteine a digestione lenta, in modo da limitare i danni del catabolismo notturno e fornendo al nostro organismo scorte proteiche "a lunga gittata". Puoi rallentare ulteriormente la digestione stessa delle proteine aggiungendo dei grassi (frutta secca ad esempio). Dove le piglio le caseine? Fiocchi di latte o grana.

    -Punto 6-
    "Sposta lo spuntino notturno alle 10.30 di mattina e fai colazione alle 8, così integri più cibo prima dell'allenamento...comunque se segui la dieta di sicuro ti sentirai più debole, i carboidrati sono pochi e sono il nostro carburante. Li togliamo temporaneamente solo per eliminare il grasso per 3 settimane, massimo un mese...dopodichè aumenta la pasta a 150 gr e metti lo spuntino delle 10.30 in un panino, per rendere il pasto un po' più sostanzioso"

    Sorvolo...

    -Punto 7-
    Ma in base a cosa segni le grammature agli utenti?

    Un ultima cosa per Luk3, che è il diretto interessato del thread: è una dieta che va totalmente riprogrammata, a mio parere. Senza una base decente da cui partire è difficile che questo lavoro possa essere fatto a distanza e senza conoscerti da un utente del forum. Il mio consiglio? Va' da un dietologo o cerca d'informarti per benino leggendo i thread in evidenza. Nel frattempo è molto importante che tu assuma un bagaglio personalissimo di sapere quantomeno minimo per evitare che il primo iscritto di turno ti dia i consigli sbagliati...

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw Visualizza Messaggio

    Un ultima cosa per Luk3, che è il diretto interessato del thread: è una dieta che va totalmente riprogrammata, a mio parere. Senza una base decente da cui partire è difficile che questo lavoro possa essere fatto a distanza e senza conoscerti da un utente del forum. Il mio consiglio? Va' da un dietologo o cerca d'informarti per benino leggendo i thread in evidenza. Nel frattempo è molto importante che tu assuma un bagaglio personalissimo di sapere quantomeno minimo per evitare che il primo iscritto di turno ti dia i consigli sbagliati...
    Ti ringrazio molto per il tuo intervento.

    Cercherò di informarmi, in realtà da tempo leggo qua e là, ma c'è così tanta roba da leggere.. ci si perde.. che informazioni devo dare per ottenere risposte sulla dieta?

    intanto se i mod preferiscono possono spostarlo nella sezione alimentazione..
    Ultima modifica di Luk3; 25-07-2012 alle 03:21 PM

  11. #11
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    Converrai con me che nella tua dieta attuale mancano le basi minime per poterla considerare "decente". Le informazioni, prima di fornirle a noi, devi acquisirle tu e renderti consapevole di certe scelte e di certe strategie alimentari. Niente di eccezionale, in fondo, ma è necessario che questioni delicate come i fabbisogni giornalieri, il bilanciamento dei macronutrienti e dei micronutrienti, gli obiettivi e le basi, in generale, sia tu a presentarcele, in modo da poter seguire una falsa riga su cui lavorare insieme.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw Visualizza Messaggio
    Converrai con me che nella tua dieta attuale mancano le basi minime per poterla considerare "decente". Le informazioni, prima di fornirle a noi, devi acquisirle tu e renderti consapevole di certe scelte e di certe strategie alimentari. Niente di eccezionale, in fondo, ma è necessario che questioni delicate come i fabbisogni giornalieri, il bilanciamento dei macronutrienti e dei micronutrienti, gli obiettivi e le basi, in generale, sia tu a presentarcele, in modo da poter seguire una falsa riga su cui lavorare insieme.
    grazie

    seguendo questo topic: Newbie ? Massa ? Leggete... ho fatto due calcoli, eccoli:

    Fabbisogno calorico normale: proprio peso x 33 -> 75*33= 2475 kcal
    Fabbisogno per massa: 20% in più -> 2970 kcal
    Ripartizione nutrienti: 50 (carb.) 20 (prot.) 30 (grassi)

    1 gr. di carboidrati apporta 4 Kcal.
    1 gr. di proteine apporta 4 Kcal.
    1 gr. di grassi apporta 9 Kcal.

    Carboidrati:
    50% di 2970 = 1485 kcal
    1485/4 = 371 gr

    Proteine:
    20% di 2970 = 594 kcal
    594/4 = 148 gr

    Grassi:
    30% di 2970 = 891 kcal
    891/9 = 99gr



    Sono giusti? possibile che debba mangiare 370gr di carboidrati al giorno? considerando anche che ho un tantino di rotoli nei fianchi e vorrei toglierli.. attualmente mangio si e no 80-100gr di pasta al giorno..
    Ultima modifica di Luk3; 26-07-2012 alle 02:48 PM

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