Cambio scheda casalinga

**turbogian** · 18-07-2012, 04:16 PM

ciao a tutti,sono nuovo nel forum ,10 mesi fa ho iniziato un programma di allenamento casalingo per metter su massa seguendo i consigli del forum sia come allenamenti che come dieta,sono alto 1.92 e peso 87kg a settembre 2011 ne pesavo 77kg,(ho un surplus di 400/500 kcal giornaliere)ovviamente ho messo su anche del grasso ma sono soddisfatto dei risultati ottenuti.volevo cambiare scheda perchè sono a corto di idee.
atrezzi che possiedo: sbarra trazioni,panca piana/inclinata,manubri,bilanciere,macchina multifunzione dove la uso solo come sedia per alcuni esercizi,un ab rocket e un vogatore mai usato.
per quanto riguarda le ripetizioni cambio molto spesso a volte faccio un 3x8 - 10-8-6-6 o 4 x 6 nell'ultima serie arrivo quasi sempre a esaurimento muscolare tanto che quando faccio petto e tricipiti ho male per i 2 giorni seguenti.
vi posto la mia scheda:

LUNEDì

alzate laterali 10-8-6-6
mylitary press 8-8-6-6
tirate al mento 3 x 8
curl bil 4x6
curl manubri larry scott 3x8
add. 15x7

MERCOLEDì

panca piana 10-8-6-6
spinte manubri 4x6
croci panca incl. 3x8
distensione manubri dietro nuca 3x8
panca presa stretta 4x6
add 15x7

Venerdì
trazioni sbarra ad esaurimentorematore
manubrio 8-8-6-6
stachhi da terra 3x8
add 15x7

io lavorando in un negozio ultimamente sto spezzettando l'allenamento (faccio 3 esercizi alle 13:00 e 3 alle 20:00),faccio bene???riguardo agli addominali è da un'po di tempo ho smesso di farli con ab rocket e li faccio mettendomi sulla panca con il bilanciere sotto le ginocchia.
attendo consigli per nuova scheda

**nik2** · 19-07-2012, 10:30 AM

Ciao, se sei un neofita ti converrebbe fare lavoro in multifrequenza 3 giorni la settimana, puoi anche spezzettarlo in 2 sessioni se così ti risulta più comodo, non credo che ci siano problemi. Vorrei sapere di quanta ghisa disponi (io mi alleno a casa ma ho quasi 300 kg. di dischi in pezzature da 0,5 a 20 kg.), inoltre vorrei sapere se puoi procurarti un appoggio per bilanciere (meglio il rack, ma qui il prezzo sale e di molto) per poter eseguire un esercizio da tutti ritenuto fondamentale, cioè lo squat

**turbogian** · 19-07-2012, 11:53 AM

ciao,io sono un neofita,considera che ho iniziato 10 mesi fa,di panca tiro su poco (63kg),avevo pensato anch'io al rack per lo squot o comunque ad un reggibilanciere ,mi sa che adesso lo comprerò.
come dischi ho un centinaio di kg,risulta un po scomodo smontarli dal bilanciere per metterli nei manubri,per lo squot potrei usare lo stesso bilanciere che uso nella panca che è di 180cm,spessore 25mm??
come esercizi per le gambe basterebbe solo lo squat?o mi consigli di aggiungere qualcos'altro??
serie e ripetizioni (10-8-6-4)potrebbe andare?
grazie

**nik2** · 19-07-2012, 03:39 PM

Scusa, squat non squot. Detto questo (ma come sono stupidamente pignolo...) un portabilanciere può costare 60-70 euro (io lo comprai per questa cifra su Internet, adatto a bilanciere di 180 com). Può andare bene il piramidale che proponi e per il momento la ghisa di cui disponi può essere sufficiente, entra però nell'ordine di idee che entro un annetto dovrai sicuramente comprarne altra.Cerca su questo forum una scheda in multifrequenza e buon lavoro. Ciao.