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Discussione: Che ne pensate del mio ciclo?

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2004
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    9

    Predefinito Che ne pensate del mio ciclo?

    Ciao a tutti,
    vorrei fare un ciclo stile McRobert con un programma su 3 giorni a settimana, per aumentare un po' di volume.

    Martedì
    Riscaldamento generale
    Leg Press 4x8 (+ 2 serie di riscaldamento progressivo)
    Pullover respiratorio disteso su panca o Tirate Rader come intermezzo tra le serie del Leg Press 3x15
    Stacchi a gambe piegate (con impugnatura all'esterno delle cosce) 3x10 (+ 1-2 serie di riscaldamento progressivo)
    Trazioni alla sbarra 3x8 o 3x6 (cosa mi consigliate?)
    Defaticamento (10-15 min. di cyclette per perdere un po' di grasso in eccesso sull'addome)

    Giovedì
    Allenamento per i polpacci 3x10 (+1 serie di riscaldamento)
    Contrazioni addominali 2x20 o 2x15
    Flessioni laterali del busto in piedi con manubri 2x15 o 2x12 (+ 1 serie di riscaldamento)
    Aperture ad L 3x8 (+ 2 serie di riscaldamento)
    Curl in piedi 4x8 o 3x8 (+ 2 serie di riscaldamento)
    Allenamento per il collo ..........
    Defaticamento (10-15 min. di cyclette per perdere un po' di grasso in eccesso sull'addome)

    Sabato
    Distensioni su panca piana bilanciere 4x8/8/6/6 (+ 2 serie di riscaldamento)
    Pullover respiratorio disteso su panca o Tirate Rader come intermezzo tra le distensioni 3x15
    Lento dietro da seduto 3x8 (+ 2 serie di riscaldamento)
    Alzate laterali su pianca inclinata 3x6 (+ 2 serie di riscaldamento)
    Defaticamento (10-15 min. di cyclette per perdere un po' di grasso in eccesso sull'addome)

    Stretching a giorni alterni (cioè, ad esempio, un martedì sì ed uno no)

    3-4 settimane per prendere confidenza con gli esercizi e poi a tutta birra per 6-8 settimane (con aumento progressivo dei carichi), quindi 4-6 settimane di mantenimento (cioè senza aumentare i carichi) e poi di nuovo al max dell'intensità

    Com'è secondo voi?
    Ultima modifica di Riki; 07-04-2004 alle 11:59 AM

  2. #2
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    Predefinito

    Martedì gambe-addome
    Riscaldamento generale
    Leg Press 4x8 (+ 2 serie di riscaldamento progressivo)
    Pullover respiratorio disteso su panca o Tirate Rader non come intermezzo ma dopo
    Stacchi a gambe semitese 3x10 (+ 1-2 serie di riscaldamento progressivo)
    Allenamento per i polpacci 3x15-20 pausa 45"
    crunch 3xmax
    crunch inverso 3xmax
    Defaticamento (10-15 min. di cyclette per perdere un po' di grasso in eccesso sull'addome)

    Giovedì dorso-bicipiti
    Riscaldamento
    Trazioni alla sbarra piu serie possibili da 6 rip, pausa 45-60"
    basta riscaldamento!
    Rematore 1 manubrio 2x8
    curl seduto manubri e panca inclinata,presa a martello 2x10
    Aperture ad L 3x8 (+ 2 serie di riscaldamento)
    Allenamento per il collo 1x20 nelle 4 direzioni con sovraccarico senza esagerare
    Defaticamento (10-15 min. di cyclette per perdere un po' di grasso in eccesso sull'addome)

    Sabato petto-spalle
    croci 2x10
    Distensioni su panca piana bilanciere 4x8/8/6/6 (+ 2 serie di riscaldamento)
    Pullover respiratorio disteso su panca o Tirate Rader
    Lento avanti da seduto 3x8 (+ 2 serie di riscaldamento)
    Tricipiti french press o ai cavi 2x8
    (lento dietro evitalo se puoi) fai lento avanti
    Alzate laterali su pianca inclinata 4x6
    Defaticamento (10-15 min. di cyclette per perdere un po' di grasso in eccesso sull'addome)


    ps fai riscaldamento generale 5minuti poi riscaldamento specifico solo per i primi 2 esercizi all'inizio di ogniuno dei due esercizi ma non devi faticare fai 5x70% carico serie allenanti, 4x80%,3x90%, stop o na roba del genere,comunque non affaticarti è solo riscaldamento.
    pause fra gli esercizi 60-90" per quelli complementari e 120-150" per quelli di base poi starei ancora piu basso dipende da come reagisci tu.
    Ultima modifica di weboy; 08-04-2004 alle 06:57 PM

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