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Discussione: Presentazione, e richiesta consigli

  1. #1
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    Buonasera a tutti! Leggo il forum da molto, ormai. Sono appena iscritto. Mi presento anzitutto: sono Italo, ho 27 anni, vivo a Gallipoli, sono laureato in giurisprudenza. Amo il BB, diciamo che saranno almeno dieci anni che vado in palestra. Il problema, vuoi per genetica, vuoi per discontinuità, vuoi per alimentazione scarsa (vuoi per aver avuto negli ultimi 5 anni molti problemi a reni e intestino) è che semplicemente non cresco. peso 61 kg, per 1,74 di altezza: appaio magrolino, quindi. sono sformato, fianchetti larghi quanto le spalle, braccia magre. Mi piace molto leggere, per esempio tanto muscle & fitness, quanto olympian news. ho letto oltre brawn di roberts. Sono abbastanza giu' perchè non cresco. Non ho il tempo per andare in palestra, quindi sto attrezzandomi una palestra casalinga. Bilanciere olimpionico grosso, manubri, panca weider e una cinquantina di kg. Con calma, costruisco un power rack. beh vi posto la scheda che ho elaborato ultimamente:

    giorno 1
    panca piana, 3 x 12-10-8
    croci ai manubri, 3 x 12
    curl al bilanciere in superserie con curl su panca inclinata, 3 x 10
    curl a martello 3 x 10
    curl concentrati 2x 8

    giorno 2
    distensioni sopra la testa 3 x 10
    tirate al mento con bilanciere in superserie con alzate laterali, 3 x 10
    shrug con bilanciere, 3 x 10
    tricipiti su panca piana, 3 x 10
    tricipiti ( non so come si chiama: disteso con mani dietro, su panca, in mezzo il vuoto, piedi su una panca e disco da dieci kg sulle gambe, salgo e scendo 3 serie da 10)

    giorno 3
    squat 3 x 8
    polpacci 3 x 20
    rematori al bilanciere, 3 x 8
    rematori unilaterali, 5 x 5

    ecco qua. a volte, cambio in corsa, aggiungendo o togliendo. premetto che da almeno un anno non sono costante e sto ricominciando adesso. se vi va, accetto consigli di ogni tipo.
    devo curare l'alimentazione: mangio poco (pranzo, a volte spuntino, cena).
    grazie a chi vorrà scambiare qualche opinione!

  2. #2
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    ciao,
    la scheda che hai postato non ha molto senso,cioè:
    1)troppe ripetizioni
    2)troppi esercizi complementari a discapito dei multiarticolari(lo stacco nn c'è)
    3)ci sono piu' esercizi per i bicipiti e non per le gambe/petto/schiena,cosa poco sensata

    per me dovresti cominciare con un lavoro in multifrequenza,cioè,incentrare l'allenamento sui 3 big.

    la dieta copre più del 50% del lavoro,dovresti aumentare i pasti a 5-6 al giorno.

    ecco,io farei così..
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  3. #3
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    Ciao Muscle, grazie per l'interesse!
    quindi se ho ben capito..
    1) abbasso le rep. 3x 8 -8 -8 oppure 5 x5?
    2)faccio ad es, tre volte alla settimana: a)squat, panca, croci, curl bilanciere; b)stacchi, distensioni, tricipiti col bilanciere; c)mezzo squat, rematore, stacchi sumo?
    3) potrei iniziare a mettere, colazione(latte e cereali), spuntino(sandwich e frutto), pranzo (primo, secondo, verdura), spuntino (panino e frutto), cena (secondo e verdura).

  4. #4
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    per esempio, ricordo un circuito in due giorni da oltre brown:
    giorno 1
    squat
    panca
    rematore con bilanciere
    polpacci

    giorno 2
    stacchi completi
    distensioni sulla testa
    curl al bilanciere

    mi conviene fare un ciclo di 4-6 settimane su questi fondamentali, magari in rep 5x5, puntando ad alzare il peso ogni 2 weeek? non so proprio come muovermi

  5. #5
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    ciao, ti dico quello che ho "scoperto" io in questi ultimi 6 mesi in cui mi sono dedicato ad imparare la programmazione degli esercizi (faccio palestra da 5 anni ma mi sono sempre affidato ciecamente all'istruttore).

    fisicamente, credo di essere più o meno come te, peso 72 kg e sono alto 180 cm ma quando ho iniziato ero appena 56 kg.

    ho scoperto che l'allenamento della forza, oltre ad essere estremamente efficiente, aiuta a sviluppare la massa anche per noi poco dotati geneticamente, oltre a dare molte più soddisfazioni per via del peso sollevato che vedi aumentare.

    non sto a descriverti come mi alleno io nei dettagli, trovi tutte le informazioni che vuoi sull'allenamento della forza in questo forum, nel sito www.accademiaitalianaforza.it e nel blog di IronPaolo http://smartlifting.org/

    essenzialmente, io mi alleno ormai senza scheda, so che ogni allenamento devo fare un esercizio di spinta, uno di tirata e uno di gambe. per le gambe, alterno squat e stacchi (gli stacchi non sarebbero propriamente di gambe, ma li considero così per semplicità), di tirata quasi sempre faccio trazioni alla sbarra, a volte rematore, e di spinta faccio 3 volte a settimana panca piana, e negli altri allenamenti o parallele oppure lento avanti, ogni fine allenamento addominali, e non faccio complementari.

    quindi, gli esercizi fondamentali per crescere sono: squat, panca, stacchi, trazioni, lento, parallele.

    concentrati su questi con metodi di allenamento puntati sulla forza, e vedrai che i risultati arriveranno

  6. #6
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    tutto dipende dai tuoi obiettivi.
    potresti leggere qualche thread in evidenza.
    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!
    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...+e+ripetizioni
    qst 2 per me sono i piu' esplicativi.....
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  7. #7
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    ok, ho letto entrambi i link consigliati, anzitutto grazie. vediamo se ho capito.
    inizierò un ciclo di un 6-8 settimane, per guadagnare prevalentemente in forza, cercando quindi di aumentare i carichi settimanalmente- quindicinalmente. potrei fare:

    lunedi:
    Squat Pesante, (1x20 risc) 3x3 RM
    Stacco Medio (1x20) 4x4
    Panca Leggera (1x20) 5x5

    mercoledi:
    panca pesante (1x20) 3x3 RM
    squat medio (1x20) 4x4
    stacco leggero (1x20) 5x5

    venerdi:
    Stacco Pesante (1x20) 3x3 RM
    Panca Media (1X20) 4X4
    Squat Leggero (1X20) 5X5

    Ora, mi chiedo:
    1) distensioni sopra la testa e rematori al blianciere: quando?
    2) vado cosi per un pò? nel senso, letteralmente faccio solo questi per un paio di mesi finchè non tiro su 3-4 kg di muscolo e aumento i carichi di un 20% almeno? e tralascio curl bicipiti, polpacci, deltoidi etc? (ricordo sempre, 61 kg..)

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Italo Salentino Visualizza Messaggio
    Ora, mi chiedo:
    1) distensioni sopra la testa e rematori al blianciere: quando?
    2) vado cosi per un pò? nel senso, letteralmente faccio solo questi per un paio di mesi finchè non tiro su 3-4 kg di muscolo e aumento i carichi di un 20% almeno? e tralascio curl bicipiti, polpacci, deltoidi etc? (ricordo sempre, 61 kg..)
    quando hai tempo

    generalmente, sarebbe meglio evitare lo squat e lo stacco nella stessa seduta, però c'è chi gareggia che li fa comunque nella stessa seduta e per 5 volte a settimana!
    intanto per iniziare direi che va bene, così facendo migliorerai molto i livelli di forza e ne risentiranno beneficamente anche altri esercizi, inizia così, ogni tanto leggiti qualche post o articoli nei siti postati, e vedrai che col tempo imparerai molte cose, dopo 5 anni di palestra tutto quello che io so sull'allenamento l'ho imparato gli ultimi 6 mesi!

    ciao!!

  9. #9
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    anch'io ho dei dubbi circa l'associazione squat-stacchi... e certi esercizi devo pur metterli. ho deciso, proverò così per un mesetto:

    lunedi:
    Squat Pesante, (1x20 risc) 3x3 RM
    dorsali al bilanciere (1x20) 4x4
    Panca inclinata (1x20) 5x5
    (secondari: curl al bilanciere, 3x8-6-6 e polpacci, 4x10-8-8-6)

    mercoledi:
    panca pesante (1x20) 3x3 RM
    distensioni sulla testa (1x20) 4x4
    stacco leggero (1x20) 5x5
    (secondari: tirate al mento, 3x8)

    venerdi:
    Stacco Pesante (1x20) 3x3 RM
    Panca Media (1X20) 4X4
    Squat Leggero (1X20) 5X5

    alla fine vediamo come mi trovo, dovesse essere troppo stancante, beh.. MEGLIO! inizio domani sera, e dalla successiva punterò ogni settimana
    ad aumentare ogni esercizio di mezzo kg.

  10. #10
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    ciao Italo.
    una sola domanda.......
    tu dici:

    "Squat Pesante, (1x20 risc) 3x3 RM"

    equivale a dire che in questo giorno hai programmato uno squat pesante.... fai 1x20 di riscaldamento (quindi peso MOOOLTO leggero) e poi 3x3 vicino al cedimento ?

    se è così io sono completamente in disaccordo...

    (è come se usain bolt, prima di una finale di un 100 mt, si riscaldasse con una maratona...)
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  11. #11
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    Ciao Eraser,
    quindi per te cos è meglio? accorciare? cioè, fare di riscaldamento 2x8, magari al 50% e poi 3 al cedimento oppure fare, 5 minuti di corda per riscaldare tutto e non intaccare troppo i muscoli e passare direttamente alle tre serie?
    scusami, so che il riscaldamento è importante ma non riesco a organizzarlo.. vengo da molti anni passati in varie palestre con vari allenatori che mi hanno rovinato mentalmente circa il work out plan, e gli infortuni, e ora sto provando a leggere tanto ma capirai sono davvero all'inizi..

  12. #12
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    hai scelto di lavorare a 3 reps (benissimo) ?
    ok.......
    potresti fare le tue famose 20 reps con carichi progressivi di avvicinamento al tuo carico target (quindi 6-7 serie da 3 reps a carico incrementale e poi 3 x 3 a "carico allenante")
    Eraser
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  13. #13
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    good.
    ma quindi, dato che prevedo per ogni serire pesante un riscaldamento...
    6 serie da 3 progressive e poi 3 allo sfinimento
    non sono troppo?
    nel senso, se sono duro lavoro, sudore positivo a me va bene
    ma non è che alle ultime tre che dovrei pompare arrivo sfinito?
    son dubbi eh, per dire te come ti riscaldi?

  14. #14
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    non devi arrivare sfinito alle 3 di allenamento, devi solo avvicinare il carico.
    ad esempio, supponendo che ne fai 3 con 80 kg, in riscaldamento arrivi a farne 3 con 70 kg, ad esempio, avendo fatto prima con 60 kg, con 50, con 40.

    io almeno vado di 10 in 10 fino al carico allenante, poi da li aumento anche solo di 2.5 kg al colpo.

    comunque, se sei principiante, all'inizio ti conviene usare meno peso e fare serie anche da 10 colpi, non per l'allenamento del muscolo in se, ma per la tecnica. se hai una tecnica pessima, fare 3 colpi pesanti è controproducente, facendo più ripetizioni e pensando a fare la tecnica corretta impari prima, e prima impari prima puoi usare carichi elevati

  15. #15
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    di questo che ne pensi:

    lunedi:
    Squat Pesante, 3x8,6,4 3x3 RM
    Panca inclinata 2x6 5x5
    stacco leggero 5x5
    (secondari: curl al bilanciere, 3x8-6-6 e polpacci, 4x10-8-8-6)

    mercoledi:
    panca pesante 3x8,6,4 3x3 RM
    distensioni sulla testa 3x 6 4x4
    dorsali al bilanciere 3x8,6,4 4x4 RM
    (secondari: tirate al mento, 3x8)

    venerdi:
    Stacco Pesante 3x8,6,4 3x3 RM
    Panca Media 3x6 4X4
    Squat Leggero 5X5

    altrimenti faccio direttamente per tutto 5x 8,6,4,4 ?
    credo sia meglio come sopra giusto perchè come fai te, posso aumentare un paio di kg al colpo

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