La mia scheda per massa!

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chiacchierando con Dark.. si è arrivati a questa scheda.. cosa ne pensate?

LUNEDI : PETTO BICIPITI
leverage bench press panca piana 3x8
leverage bench press panca inclinata 3x8
leverage croci panca piana (pec fly) 3x10
curl bilanciere dritto 4 x 8
curl martello seduto 3 x10
curl concentrato 3x12

MERCOLEDI: DORSO-TRICIPITI
leverage deadlift 4x6
rematore un lato per volta 3x8
trazioni alla sbarra 3 x max
Scrollate 4x6
Dips 3 x 10
Tricipiti spinte in basso al cavo alto 4x6
Tricipiti skull crasher bilanciere dritto 3 x 8

VENERDI : GAMBE - SPALLE

squat 5x5
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf 3 x 12
shoulder press 3 x 10
alzate laterali 3 x 12
alzate a 90 su panca inclinata 3 x 10

Sabato e domenica riposo ( al max una corsetta di 30 minuti tempo permettendo )

oggi ho fatto gambe spalle... e sono davvero esausto.. mamma mia... stanchissimo! mi ha tolto la vita

cosa ne pensate?a me come scheda piace.. a voi?

[stefanopunk]

penso che quel "Mi ha tolto la vita" sia esagerato. Dipende cosa vuoi ottenere, mi sembra una scheda di mantenimento. Se Il tuo obiettivo è riposarti durante l'estate ci sta ma sinceramente credo ci siano modi migliori di sfruttare il periodo caldo/ferie.

[sc4rf4c3]

nono non è esagerato, le mie gambe sn il punto debole.. poco sviluppate rispetto al resto del corpo.. ( perchè in passato SBAGLIANDO non le allenavo seriamente ) quindi ora un allenamento come si deve mi sfinisce...
e fidati che le sento veramente stanche.. e come mi sento stanche le gambe mi sento stanco psicologicamente... infatti spero presto di farle crescere...

mantenimento dici? o.o azz......

e come la struttureresti tu la scheda ? usando questi esercizi.. perchè come ripeto l'attrezzatura a mia disposizione è questa : http://www.youtube.com/watch?v=_AeZq_0-XCY + due manubri e un bilanciere dritto..

il lunedi e il mercoledi alleno anche gli addominali..

il mio obiettivo? MASSA!!! no mantenimento..

[stefanopunk]

ah...ora capisco perchè l'utilizzo smodato di macchine. Per inizare io utilizzere un approccio in multifrequenza/full body....strano che dark non te lo abbia suggerito.

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ma ho fatto un paio di settimane una full body...

poi ho iniziato questa scheda...

devo ingrandire le spalle! specie deltoide posteriore..

[stefanopunk]

capisco. In linea di mssima le split non mi piacciono molto...ma vai avanti e vedi come ti trovi.

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qualche piccolo risultato lo vedo.. però mi stai facendo venire i dubbi...

e come li divideresti i 3 giorni?

petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe spalle
?

analizzandomi allo specchio.. ho notato che:

devo sviluppare particolarmente la parte alta e centrale del petto ( la zona bassa e laterale è sviluppata)
devi sviluppare particolarmente la parte interna dei bicipiti
sviluppare i deltoidi nel loro complesso

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pensandoci bene ma se facessi :

petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

che ne dite?

[sc4rf4c3]

non sono soddisfatto dell'attuale mia scheda... mm nn mi convince troppo..

cosa ne pensate di questa:

Giorno A
panca piana 4 x 12 10 8 6 ( con progressivo aumento del peso )
panca inclinata 3 x 8
croci su piana 3 x 10
shoulder press 4 x 6
alzate frontali 3 x 10
alzate laterali 3 x 10
spinte in basso al cavo 4 x 6
skull crasher 3 x 8 ( bilanciere dritto)
dips tra due panche 3 x 12
crunch al cavo con sovraccarico 3 x 8
Seated Alternating Oblique Twist 3 x 10

Giorno B
trazioni presa larga 4 x max
trazioni presa supina 4 x max
rematore un lato per volta 3 x 8
aperture a 90 proni su panca 3 x 10
scrollate 4 x 6
curl bilanciere in piedi 4 x 8
curl martello seduto 4 x 6
curl concentrazione seduto 3 x 12

Giorno C
Squat 5 x 5
Leg extension 3 x 8
Leg curl 3 x 8
Affondi blanciere 4 x 6
Curl sovraccarico cavo 3 x 10
Decline sit up 3 x 8 con sovraccarico
reverse cruch 3 x 10
Seated Alternating Oblique Twist 3 x 12 ( con carico)


cosa ne dite di questa scheda ? mi sembra giusta ora..

[sc4rf4c3]

visto la troppa roba è stata modificata cosi la scheda:

Giorno A
Panca piana 4 x 12 10 8 6
Croci 3 x 10
Shoulder presso 4 x 8
Alzate laterali 3 x 12
Spinte in basso al cavo 4 x 6
skull crasher 3 x 8
crunch al cavo 3 x 8 sovraccarico
seated oblique twist 3 x 10

Giorno B
Lat machine presa larga 3 x 8
Lat machine presa supina 3 x 8
Aperture a 90 su panca inclinata 3 x 12
Scrollate 4 x 6
Curl bilanciere in piedi 4 x 10
Curl concentrato 3 x 12

Giorno C

Squat 5 x 5
Leg Extension 3 x 12
Leg curl 3 x 10
Crunch cavo 3 x 8 sovraccarico
Decline si tup 3 x 8 sovraccarico
Seated oblique twist 3 x 12 con sovraccarico

suggerimenti?

[sc4rf4c3]

mi è stata data questa scheda cosa ne pensate?

Giorno A
Panca piana 10/8/6/6
Dip sovraccarico 3 x 8
Spinte manubri inclinata 4x8
Croci manubri 3x10
Shoulder press 4x8
Alzate laterali 3x12
Skull crasher 4x8
Spinte in basso al cavo 12/10/8

Leg raise / sollevamento gambe alla sbarra 3x12
crunch al cavo 3x15
crunch obliqui alternati 3x20

Giorno B
Stacco 5x5
Trazioni / Lat machine avanti 4x6/8
Rematore manubrio 4x8
Pulley 12/10/8
Aperture a 90 su panca inclinata 3x12
Scrollate 12/10/8/6
Curl bilanciere in piedi 4x8
Curl concentrato 3x12

Giorno C
Squat 10/8/6/6
Affondi manubri 4x8
Leg Extension 3x12
Leg curl 4x8
Leg curl in piedi alternato 3x10
Calf in piedi 4x10/12
Calf seduto 3x20

Leg raise / sollevamento gambe alla sbarra 3x12
crunch al cavo 3x15
crunch obliqui alternati 3x20

[SeNsHi]

il miglior consiglio è quello di provare e vedere come ti trovi, prova la monofrequenza come avevamo detto... vedi se hai risultati... poi decidi se passare o meno ad una multifrequenza