Russo da 3 a 4 frequenze

[ollips]

split A
Squat pesante ciclo russo
Panca leggera ciclo russo
Trazoni prone pesanti x per y

Curl bilancere 4x6
addominali

B
Panca pesante russo
Squat leggero russo
Trazioni alla sbarra supine medie x per y

Panca stretta 4x6


C
Stacchi da terra russo
Lento Avanti in piedi bilancere 4x6
Trazioni prone larghe leggere

calf seduto 4x10/12
scrollate 4x10
addominali


Visto che ora ho un po più di tempo a disposizione, pensavo di aggiungere una seduta alla mia scheda, pensavo a questa:

split D
Panca inclinata manubri pesante x per y
rematore unilaterale manubrio pesante in 5x5
lento manubri/bilancere leggero x per y

E poi sposto gli addominali dallo split C allo split D. Che ne dite?

[nik2]

Ciao, credo sia una cosa fattibilissima, anche perchè il russo era tarato su 4 allenamenti alla settimana, quindi tu lo riporti all'originale. Io personalmente preferirei un rematore con bilanciere piuttosto che con manubrio, ma questo è un mio pallino...Il lento, ovviamente, lo farei, tanto per cambiare, col bilanciere (altro mio pallino). Ciao.

[°°sOmOja°°]

ciao
anche se il russo non nasce 4xWeek ma 1xWeek, applicato allo squat ed eseguito a fine allenamento, dopo gli OL's, mi sembra fattibile.
il lento con manubri mi sembra una buona idea visto che già esegui il lento con bilancere, il rematore può andare anche con manubri però come 3°es. inserirei qualcosa per le gambe in unilaterale, per esempio squat bulgaro, affondi, pistol squat o simili per migliorare il bilanciamento dei muscoli delle anche che inevitabilmente possono sviluppare squilibri se lavori solo con esercizi "base"
non è un lavoro indispensabile ma dal momento che ne hai la possibilità credo potrebbe tornarti utile.

ad ogni modo la 4°seduta la terrei + leggera in termini di % e probabilmente lavorerei intorno a 10 reps

[nik2]

Scusa Somoja, ma io ho letto, onestamente non ricordo dove, del ciclo russo, suddiviso in 4 gg. la settimana. Ho poi notato che gli amici di questo forum lo hanno "limitato" a 3 giorni (anch'io ho optato per questa soluzione). Ciao.

[ollips]

Quindipensoche nel D come secondo esercizio il bulgaro possa andare. Per le serie/rip direi 4x10 panca, 3x10sqaut, 3x10 rematore, 4x10 lento, abbastanza semplice, può andare bene? Per le trazioni devoancora valaturare serie e rip, alla seduta leggera pensavo ad un 6x3, nelle larghe pesanti devo ancora valutare. Un piramidale inverso può essere valido? tipo 4 rip laprima, poi 4, poi 3, poi 2 eccetera...

[°°sOmOja°°]

Scusa Somoja, ma io ho letto, onestamente non ricordo dove, del ciclo russo, suddiviso in 4 gg. la settimana. Ho poi notato che gli amici di questo forum lo hanno "limitato" a 3 giorni (anch'io ho optato per questa soluzione). Ciao.

ciao nik2, non ci sono problemi, è difficile in effetti risalire alle origini storiche di tutti i famosi programmi
per quanto riguarda il russo (o ciclo Medvedev) ha scritto in proposito tonymusante