FST-7 - Fascia Stretch Training

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Nonostante le sigle mirabolanti diano sempre quel tocco d'americanata in più ad ogni eventuale tecnica d'allenamento, è cosa buona e giusta sapere di che arma si tratti, sperando magari di poterne beneficiare.
Il Fascia Stretch Training (FST-7) è un programma ideato dal nutrizionista e allenatore Hany Rambod. Il numero accanto all'acronimo si riferisce alle serie allenanti di riferimento (sette) su cui si basa la logica di questo metodo. Approfondiamo un po'.
Tratto da "Flex - Febbraio 2010 - Mensile n.82"
COSA Metodo d'allenamento che mira primariamente all'espansione delle fasce muscolari, membrane di tessuto connettivo che mantengono muscoli e organi interni in posizione, ma che possono anche ostacolare l'aumento di volume dei muscoli.
COME FUNZIONA L'espansione della fascia muscolare avviene dall'interno, saturando i muscoli di sangue e rendendola meno rigida per dare spazio ad una maggiore ipertrofia.
QUANDO SI USA Nell'ultimo esercizio per il gruppo muscolare interessato. Sette serie supplementari provocano un ulteriore afflusso di sangue nella zona di lavoro ed un'ulteriore espansione della fascia muscolare.

Le sette ripetizioni vengono prese in considerazione come compromesso fra pompaggio ed esagerazione. Vanno utilizzate nell'ultimo esercizio per gruppo muscolare target e, dato il margine d'errore particolarmente ampio e la necessità di concentrarsi sul gruppo muscolare target, occorre scegliere un complementare. Il programma è stato ideato per sviluppare le zone carenti, quindi viene utilizzato per i due gruppi muscolari più deboli; tenete comunque bene in mente che i gruppi muscolari maggiori richiedono tempi di recupero più lunghi a causa del maggiore danno muscolare subito. Per i gruppi muscolari più piccoli il registro può pure cambiare, ma occorre comunque considerare i propri, personalissimi tempi di recupero. Non è consigliabile in ogni caso utilizzare questo tipo di programma per ogni gruppo muscolare, dato che l'alto livello d'intensità rischia di rendere più breve la via verso il sovrallenamento.
Il carico dovrebbe rimanere lo stesso per tutte e sette le serie, ma è chiaro che se non riuscite a raggiungere le ripetizioni prefissate potete anche ridurlo. Viceversa, se riuscite a completare le ripetizioni senza sforzi particolari è possibile aumentarlo. Fate attenzione a non sporcare i movimenti.

Occorre tenere ben presente che non è un programma finalizzato al mero pompaggio muscolare. La prima parte del workout va strutturata scegliendo esercizi composti e mantenendo serie e ripetizioni congeniali al fatto di dover utilizzare carichi abbastanza elevati. Occorre adattare quindi anche i tempi di recupero fra le serie in questa prima parte del workout.
Durante la seconda parte (dedicata alle sette serie) i recuperi vanno invece ridotti. Non dovrete superare i 30-40 secondi fra una serie e l'altra per ottenere il massimo pompaggio possibile.
Contrarre i muscoli allenati per 30 secondi fra una serie e l'altra (contrazione isometrica) contribuirà inoltre a sottoporre la fascia muscolare ad una pressione ancora maggiore.
Un importante tassello di questo mosaico d'allenamento è lo stretching. Va eseguito durante il workout per sciogliere sempre queste benedette fasce muscolari. Inutile sottolineare l'importanza che ha lo stretching fasciale dopo le sette serie. Mantenete ogni allungamento per 30 secondi, alternando allungamenti e contrazioni fra le serie.

Qui trovate alcuni suggerimenti per il vostro stretching fasciale per gruppo muscolare:
http://theswole.com/training/dc-stretches/
Questo tipo di stretching, che non è una passeggiata, viene utilizzato per un altro programma, il DoggCrapp. Nonostante tutto io lo trovo ottimo da applicare anche in fase di FST-7.

Di seguito trovate alcune pagine tratte sempre da Flex da cui potete prendere spunto per impostare le vostre personalissime routine basate sul fascia stretch training:
Bicipiti: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/Bicipiti.jpg
Deltoidi: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/Deltoidi.jpg
Quadricipiti: http://www.fileden.com/files/2007/1/...adricipiti.jpg
Tricipiti: http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Tricipiti.jpg
Pettorali: http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Pettorali.jpg
Dorsali: http://www.fileden.com/files/2007/1/...14/Dorsali.jpg

Ricordate: esercizi pesanti di base nella prima parte del workout e complementari per le sette serie.

Se può esservi utile vi posto pure la scheda che ho seguito qualche mese fa basata su FST-7 per pettorali e dorsali:
http://www.fileden.com/files/2007/1/...ST-7scheda.jpg

Cos'altro aggiungere. Nonostante se ne inventino una più del diavolo è bene conoscere la maggior parte delle tecniche d'allenamento possibili. Non è detto che funzionino, nessuno ne assicura i risultati (e chi tenta di farlo è un ciarlatano) e l'unico modo per farsi una chiara e personalissima opinione è testare su di sé.
In fondo le uniche cose che funzionano sul serio sono quelle che funzionano. E non è una banalità.

Altri link utili:
http://www.v-power.sm/page.php?al=se...muscolare&pg=1
http://www.simplyshredded.com/fst-7-...ion-guide.html
http://lifters.4umer.net/t222-fst-7

Fonte: http://sturacorpo.blogspot.it/2012/0...-training.html
Flex - Mensile - Febbraio 2010 n.82
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/fst-7.html

[carnera]

Sembra che i link che vanno alle routine non funzionino!

[Bl4cKCrOw]

Purtroppo Fileden ogni tanto va giù... Adesso dovrebbero essere ok

[carnera]

Si, ok!