Periodizzazione allenamento massa

[Gustavo999]

Ciao ragazzi! In generale cosa ne pensate:

- Periodizzazione lineare (ogni settimana diminuiscono le ripetizioni e aumentano i carichi)
- Periodizzazione lineare inversa (ogni settimana aumentano le ripetizioni e diminuiscono i carichi)
- Periodizzazione ondulatoria (schema misto, ad esempio 1^ sett 10 rip, 2^ sett 4 rip; 3^ sett 15 rip, 4^ sett 8 rip)

L'obiettivo è sempre la massa; avevo intenzione, dopo l'estate, di provare la lineare inversa, con un numero medio alto di ripetizioni e qualche aggiunta tipo superserie e serie discendente! Ho già in mente la scheda e se a qualcuno interessasse la posterò dettagliatamente...9 settimane di durata, suddivisa in 3 cicli di 3 settimane ciascuno! Lo schema sarebbe questo:

- 1^ sett: 8 ripetizioni
- 2^ sett: 12 ripetizioni
- 3^ sett: 16 ripetizioni
- 4^ sett: ricominciare da 8 così via con le successive...

Che ne dite? Può essere una buona idea? Voglio sempre provare qualcosa di diverso per vedere come reagisce il corpo! Ciao a tutti

[speranzoso]

PER LA MASSA MUSCOLARE NON DEVI SUPERARE LE 10/8 RIPETIZIONI AD ESERCIZIO A SE NO FARESTI MASSA/definizione .
quindi se vuoi che si dannegiano le fibre muscolari, ricorda poche ripetizioni e sforzo 70- 90%.
quando dici di cambiare tipo di allenamento, hai ragione,ma questo due volte al mese per evitare una fase di stallo muscolare
imbocca a lupo che sono sicuro che con una giusta alimentazione avrai ottimi risultati

[Gustavo999]

Recupero 1^ settimana 2^ settimana 3^ settimana

Lunedì: pettorali deltoidi tricipiti

Croci panca inclinata manubri - 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Panca inclinata manubri 2 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Pectoral machine 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Chest press 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Alzate laterali 90° manubri - 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Cross over inversi cavi alti (delt. Post.) 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Alzate laterali manubri 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Lento manubri seduto 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Eser tricipiti n° 1 (non ancora deciso) 1 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Eser tricipiti n° 2 (non ancora deciso) 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16


Mercoledì: quadricipiti posteriori polpacci addominali

Cardio leggero riscaldamento (tipo cyclette) -
Leg press 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Leg extension 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Squat bilanciere 2 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Mezzi stacchi bilanciere 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Leg curl 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Calf raise in piedi leg press 1 min 3 x 12 3 x 18 3 x 24
Calf raise seduto 1 min 3 x 12 3 x 18 3 x 24
Addome


Venerdì: dorsali lombari trapezio bicipiti avambracci

Lat machine braccia tese - 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Lat machine presa stretta inversa 2 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Lat machine davanti 1 min 30 sec 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Rematori bilanciere 1 min 30 sec 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Stacchi bilanciere 2 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Scrollate bilanciere 1 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Eser bicipiti n° 1 (non ancora deciso) 1 min 3 x 8 3 x 12 3 x 16
Eser bicipiti n° 2 (non ancora deciso) 1 min 3 x 8 + disc 3 x 12 + disc 3 x 16
Curl polsi bilanciere angolato 1 min 3 x 12 3 x 18 3 x 24
Curl inversi polsi bilanciere angolato 1 min 3 x 12 3 x 18 3 x 24



Ciao questa è la scheda che ho in mente...spero sia abbastanza chiara! Gli esercizi in rosso sono in superserie nella prima e nella seconda settimana del ciclo. Gli esercizi con scritto 3 x 8 + disc e 3 x 12 + disc significa che l'ultima serie dell'esercizio è discendente con due riduzioni di peso. Nella terza settimana del ciclo quindi non ci sono
tecniche per aumentare l'intensità, perchè le ripetizioni sono già parecchie! C'è un pò di tutto, anche il preaffaticamento...la dieta al momento non mi da problemi! Che ve ne pare? Un pò particolare forse!