Workout ideale per l' Estate?

[Spartan91]

Oggi, dopo il secondo wo settimanale ho concluso la seduta non a pieno. Il mio corpo sembra non reggere e come ogni anno, ogni talvolta che arriva il caldo non riesco più ad allenarmi come nei periodi freddi. Al primo mese di settembre dell' anno scorso ho fatto per circa più di un mese un programma full body 2-3volte a week, poi da ottobre a novembre un programma di forza 3volte a week e da dicembre in poi le classiche sedute di massa, combinando sempre in maniera differente i gruppi muscolari e alternando e/o inserendo nuovi esercizi per dare stimoli al mio corpo.

Questa è la mia scheda attuale

Lunedi Petto-Deltoidi anteriori e Tricipiti

Panca piana 8-6-6-4
Dip 3x8
Flessioni con anelli da ginnastica 3x6
Lento Avanti 8 6 6
Alzate bilanciere mento 2x10
Pullover 4x12(tricipiti e allo stesso tempo dorsali e pettorali)

Mercoledì Gambe Addome

Squat 8-6-6-4
Stacco 8 6 6
Pistol squat con sostegno 3x10
Swing con kettlebell 3x15-20
Dragon flag e Addominali a piacere si palla svizzera

Venerdì Dorsali-Deltoidi posteriori-Bicipiti

Trazioni 4x8
Rematore bilanciere 8-6-4
Dorsy bar 2x12
Alzate a 90° 3x12
Scrollate 3x12
Curl Bilanciere 3x10

Durante il giorno svolgo un lavoro faticoso in edilizia e mi tocca stare sotto al sole in parecchi momenti della giornata, torno a casa ancor più stanco, forse è dovuto dal sudore..pensavo a cambiare allenamento, cosa mi consigliate passo ad una solita full body 2xweek Io vorrei sperimentale il metodo BIIO, o il metodo doppia o tripla botta etc o altri eventualmente consigliati da voi. Allenamenti del genere non li ho mai eseguiti sinceramente, mi date una dritta?

[Mancino]

Ciao,visto il lavoro che fai,il caldo ecc,io ti sconsiglio un allenamento tipo biio : intenso,infrequente,cedimento ; cose che dovresti evitare! Al contrario,secondo me potresti provare qualcosa di opposto:

evitando il cedimento
limitando l intensità percepita
adeguando il carico alla giornata

es. MAV su panca e squat ; complementari con basse rip e tante serie 8x5 ad es. sempre lontano dal cedimento,e in full body ovviamente

[Spartan91]

Ciao,visto il lavoro che fai,il caldo ecc,io ti sconsiglio un allenamento tipo biio : intenso,infrequente,cedimento ; cose che dovresti evitare! Al contrario,secondo me potresti provare qualcosa di opposto:

evitando il cedimento
limitando l intensità percepita
adeguando il carico alla giornata

es. MAV su panca e squat ; complementari con basse rip e tante serie 8x5 ad es. sempre lontano dal cedimento,e in full body ovviamente

Grazie per l' interessamento. Il metodo MAV non lo conosco sinceramente, forse l' ho letto da qualche parte ma non l' ho mai approfondito e capito come si svolga. Con questo metodo, oltre panca e squat, va utlizzato anche per il lento,stacco e rematore? Ok fullbody, ma 2 o 3 volte a settimana?

[Mancino]

Se ti interessa in rete trovi tutti gli articoli di Ado Gruzza,diffusore di questo metodo.

Si oltre a panca e squat potresti applicarlo anche al lento,e allo stacco ; sul rematore boh,non avrebbe molto senso..in realtà è pensato solo per le 3 alzate (panca,squat,stacco)
Per i complementari (tipo trazioni,lento,rematore anche dei 5x5 vanno bene,sempre non tirati al massimo)

2,3,4 volte,dipende quanto tempo/voglia hai da dedicarci,diciamo che 3 è la frequenza che alcuni definirebbero "minimo sindacale" cmq...

Dimenticavo un altro requisito : Alta frequenza delle alzate . Cioè panca (anche 3xweek,ovviamente modulando le % dei carichi/rip/serie/recupero) e squat minimo 2 volte, trazioni ad libitum (secondo me ) e

Altri es. potresti anche eliminarli (tipo curl,ecc) ma nessuno è mai morto per 4serie di curl 2/3 volte a settimana

ps:queste sono indicazioni di massima che prescindono "dall estate".

[nik2]

Ciao, ho l'impressione che non sia solo il caldo a buttarti giù. Il tuo attuale lavoro in palestra non mi sembra particolarmente duro,fai poche serie/ripetizioni e non arrivi ad esaurimento. Piuttosto, mangi e dormi a sufficienza?

[Spartan91]

Ciao, ho l'impressione che non sia solo il caldo a buttarti giù. Il tuo attuale lavoro in palestra non mi sembra particolarmente duro,fai poche serie/ripetizioni e non arrivi ad esaurimento. Piuttosto, mangi e dormi a sufficienza?

Lo è abbastanza dato che soffro di doms fastidiosi per tutto il giorno dopo. Mangio abbastanza e frequentemente, dormo 7-8 ore.

Però ho provato il metodo di Ado Gruzza questa settimana, consigliatomi da mancino, e mi sono quasi spariti i dolorosissimi DOMS, non credevo potessi allenarmi più di 3volte a week e invece mi sbagliavo. Ditemi se va bene questa scheda che ho stilato:

Lunedì
Panca piana metodo 8 serie
Panca inclinata bil 6x4 pendolo
Squat metodo 8 serie
Trazioni supine 6x6
addominali e lombari 3x15

Martedì
Lento avanti in piedi metodo 8 serie
Parallele 5x5 pendolo
Stacco da terra metodo 8 serie
Trazioni 4x5
Addominali e lombari 3x15

Giovedì
Squat metodo 8 serie
Mezzi stacchi 6x4 pendolo
Panca piana metodo 8 serie
Panca stretta 5x4
Addominali e Lombari 3x15

Venerdì
Stacco metodo 8 serie
Squat Frontale 4x4 pendolo
Flessioni anelli ginnastica pendolo
Trazioni presa stretta
Addominali e Lombari 3x15

@Mancino è giusto come l' ho stilata o è sballata? Mi piace allenarmi così e praticamente ho pure i doms ridotti.

[Mancino]

ciao
io ti consiglierei di iniziare prima con un classico mav (serie da 5rip finchè non rallenti) ma se ti piace ormai fatti ste 4 settimane cosi
occhio pero,che se inizi a ragionare con questi modelli non ti conviene ragionare per muscoli ma per alzate
Detto questo,a me sembra che siano troppi forse movimenti di spinta,toglierei le 2 panche (inclinata e stretta) e magari inserirei una panca se proprio vuoi il venerdi,pero leggera e al posto delle flessioni