Allenamento Total body+alimentazione alkalina+integrazione per CRESCERE!!!

[vernon]

Ciao ragazzi,
questa è la prima volta che scrivo in un forum.
A seguire troverete la mia scheda d'allenamento divisa in 4 schede per i relativi 4 giorni settimanali,più l'alimentazione che seguo tutta la settimana e la relativa integrazione.
Faccio questo perchè vorrei avere dei consigli,sapere le vostre opinioni,magari correggere qualche aspetto alimentazione/esercizi/integrazioni.
Al tempo stesso chiedo di astenersi nel commentare inutilmente,senza fonti o per sentito dire il tutto.
Ovviamente tutte le vostre considerazioni personali sono ben accette !
Secondo i biotipi ai quali non credo assolutamente io sarei un ectomorfo (mio padre è un grande mesomorfo e mia madre un ectomorfo) giusto per info.
fino a poco tempo fa mi iper-alimentavo,mangiavo ogni 3 ore 250 gr di carbo e 300 gr di proteine,olio al punto giusto,integravo con proteine ecc e a letto presto.
I risultati però non erano tanti quanto dovevano essere.
Ho ricominciato pallanuoto x 4 mesi 5 volte alla settimana con la palestra 3 volte alla settimana.
Poi sconfortato ho mollato un pò l'allenamento per 1 mese e mezzo mangiando sempre tanto e mettendo su un pò di pancetta
Ora ho cambiato molte cose, ho mollato la piscina,seguendo i consigli di un mentore bodybuilder natural vero !
Questa è l'alimentazione di tutti i giorni insieme alle integrazioni per buttare giu la pancetta e mettere massa magra:
Attenzione ! Se mangio le uova ne mangio 5 bianchi e 1 rosso per completare lo spettro amminoacidico e non uso l'olio nel pasto !
Ore 06,00:Sveglia
1 animal cuts
Ore 06,30:
1 capsula Betotal plus+multivitaminico
Subito prima dell'allenamento ore 7:
450 mg di Magnesio +600 mg di Potassio

Dopo allenamento: orario variabile 8,15,-8,40

4 frilliver bcaa e dopo mezz'ora 1 gr di vit C
Dopo 1 ora:orario variabile 9,15-9,40
100 grammi di legumi vari

3-4 gallette di riso o mais biologiche e senza sale

2 chucchia e mezzo di olio di oliva extravergine o semi di girasole extra vergine spremuti a freddo

crusca di frumento o di avena

insalata variabile,mezzo iceberg circa 400 gr o altra verdura
1 animal omega +450 mg di acido alpha lipoico+cq10

Spuntino: orario variabile 11.15-11,40
170 grammi di fage 0% grassi
15 grammi di mandorle secche
O
200 grammi di fiocchi di latte
O
2 mele piccole circa 350-400 grammi in totale
O
Vari frutti a basso indice glicemico restando sempre sullo stesso grammaggio

Pranzorario variabile 14,15-14,30
1 limone
2 cucchiai e mezzo di olio come colazione
2pugnetti di crusca
50-40 grammi di pasta integrale(finchè non finisco le scorte poi saranno o Mais o Patate)
150 grammi di Pollo o Tacchino o Pesce o Uova
Insalata iceberg o belga 300-400 grammi
e/o
Zucchine
e/o
2-3 pomodori o 1 finocchio
e/o
carota o 1 cetriolo
e/o
Spinaci
Insomma vario parecchio
1 capsula da 1250 mg di CLA (acido linoleico coniugato)


Spuntino: 17,15-17,30
Sempre 170 grammi di fage 0%
15 grammi di mandorle secche
O
200 grammi di fiocchi di latte

Cena: 20,15-20,30
1 limone
2 cucchiai e mezzo di olio come colazione
1 pugnetto di crusca
150 grammi di Pollo o Tacchino o Pesce o Uova
Insalata iceberg o belga 300-400 grammi
e/o
Zucchine
e/o
2-3 pomodori o 1 finocchio
e/o
carota o 1 cetriolo
e/o
Spinaci
Insomma vario parecchio
1 Capsula di CLA

Talvolta capita che quando i morsi della fame si fanno sentire violenti anticipo i pasti/spuntini di 30 minuti o di 1 ora !
Appena buttero via ancora questo kiletto sul basso addome(tra poco)l'integrazione varierà perchè leverò il cuts e aggiungerò:

Ore 5,oo:3 flaconi di bioarginina
ore 6,00:zinco chelato e cromo picolinato
Pren-nanna: 1 cps tribulus terrestris.

queste sono le schede di allenamento,tre gruppi con le varie ripetizioni e serie svolta con il massimo della mobilità articolare e pesi giusti per il numero delle ripetizioni(le ultime rip sono sempre al limite.
L'allenamento si svolge in 45 minuti con i pesi senza pausa se non per preparare gli attrezzi,molto velocemente.Le ripetizioni sono dalle 12 alle 15 circa.

Scheda A:Lunedi

• Iper extension 5 x sfinimento + 5-10 ripetizioni iper extension inverso
• Addome tutto di fila(pochi secondi di pausa in tutto)Accartocciamento da giù a su 3x sfini,da su a giù 3x sfini,laterali destra sinistra 3x sfini,ginocchia al petto steso 3x sfini e alla sbarra 3xsfini,chiusure a libro 3 x sfini,pinneggiate 3x sfini,gomiti a terra e tenute su punte dei piedi faccia in giùisometrica a sfinimento,fianchi con la sbarra 5 minuti
• Rotazioni del collo su panca 5 x 30
• Good morning con sbarra posturale
• Movimento pesce e natatorio 2 x sfini
• Flessioni per polsi dorsali e palmari 2x sfini
• Gatto/Ponte/movimento pubico/tavolino in serie per due volte circa 30 sec ad esercizio
• esercizio per punte dei piedi,stiro e accartoccio le punte,100 volte
• Polpacci in piedi su pedana per la massima escursione con la cintura e pesi 30 o più ripetizioni
• Avambracci con bilanciere in piedi + tenute strette alla sbarra 2x sfini
• Avambracci seduto presa prono + presa supina 3x sfini
• Avambracci con corda(attorcigliare) a sfini + isometria prona 3x sfini

• Stretching pnf

Scheda B:Martedi

• Squat con manubri braccia iperestese verso su
• Slancio con manubri tipo kettlebell
• Parallele
• Contrazione isometrica gambe e corpo 30 secondi
• Tutto questo ripetuto 3 volte e a sfinimento
  

• Stacco da terra con manubri
• Panca piana con manubri
• abs roller
• contrazione isometrica gambe e corpo per 30 secondi

Tutto questo ripetuto 3 volte e a sfinimento

• Trazioni alla sbarra avanti
• Squat con bilanciere libero
• tricipiti alla colonna con corda
• contarazione isometrica gambe e corpo per 30 secondi
• Tutto questo ripetuto 3 volte e a sfinimento
  

Stretching pnf


Mercoledi attivita cardio di corso con battito cardiaco controllato per bruciare i grassi




Scheda C:Giovedi

• Pullover con bilanciere
• tirate con manubri supino
• strappo con kettlebells
• contarzione isometrica gambe e corpo 30 secondi
• Tutto questo ripetuto per 3 volte e a sfinimento

• Iper exstention+inverso
• leg curl a carico naturale
• lento con bilanciere in piedi(avanti e dietro)
• contrazione isometrica gambe e corpo per 30 secondi
• Tutto questo ripetuto per 3 volte e a sfinimento
  

• Bicipiti con bilanciere su iperextension
• apertutre con manibri panca orizzontale
• affondo sagittale 30 sec
• contrazione gambe e corpo per 30 secondi
• Tutto questo per 3 volte e a sfinimento

Scheda D: Venerdi

• Flessioni con rialzi
• Alzate laterali con manubri
• Deltoidi posteriori a 90° con manubri
• Flessioni gambe AZ
• Tutto questo ripetuto 3 volte e a sfinimento

• Verticale 30 secondi
• Trazioni alla sbarra dietro
• Rematore alla colonna con corda
• contrazione isometrica gambe e corpo 30 secondi
• Tutto questo ripetuto 3 volte e a sfinimento

• Dips + flessioni strette
• Trazioni alla sbarra x bicipiti
• Adduttori alla macchina
• Leg press al multipower
• Tutto questo ripetuto 3 volte e sfinimento

Stretching PNF




Sabato e Domenica riposo




Questo è quanto!
che ne pensate???????

[nik2]

Per quanto concerne l'allenamento, posso solo dire che non ha nulla a che fare col bb, tantomeno col powerlifting, quindi non posso dire altro che non so cosa diamine sia. Perchè ti riempi di integratori quando fai una ginnastica chiaramente non finalizzata all'aumento di massa/forza? Ciao.

[vernon]

Ciao Nik2,
perchè non sarebbe finalizzato all'aumento della forza?perchè mi riempio di integratori?non ho neanche scritto il grammaggio di tali(molto basso o nella norma)!
Mi alleno cosi,perchè voglio avere quadricipiti e bicipiti femorali grossi ma al tempo stesso potermi toccare le punte dei piedi,voglio avere un addome forte e disegniato ma non gonfio,voglio poter fare 10 trazioni a corpo libero piuttosto che 12 ripetizioni di lat machine con la sbarra a 100 kg(che sono quelle che facevo),voglio essere forte anche quando la mia articolazione è al massimo della sua escursione,quando i manubri durante la panca piana arrivano a superare il petto scendendo verso la gola e non fare 10 "mezze"ripetizioni magari con 40 e 40 kg,è chiaro che io non voglia fare delle gare di body building,ma costruire il mio corpo si! quindi credo che abbia a che fare con il bb.
grazie per il tuo mex.ciao.

[nik2]

Beh, tanti auguri. Ciao.

[fabianess]

tanti auguri.