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Discussione: GVT - German Volume Training (varianti e soluzioni)

  1. #1
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    Predefinito GVT - German Volume Training (varianti e soluzioni)

    GVT - German Volume Training
    Dato che ho sempre trovato informazioni differenti e split routine altrettanto innovative (esistono infatti molte rivisitazioni del reale GVT) ve ne posto alcune trovate sul web e che già rendono abbastanza l'idea di come affrontare un'allenamento simile.


    PRIMA VARIANTE A DUE FASI:


    Il GVT (German Volume Training) è stato creato nella prima metà degli anni 70 ed è stato reso popolare dal coach della nazionale di sollevamento pesi Rolf Feser. Questo metodo, meglio conosciuto come "il metodo delle 10 serie", è stato usato durante l'off-season dei pesisti per permettere loro guadagni in termini di massa magra a scapito della massa grassa accumulata. il GVT ha acquisito poi maggiore rilievo grazie a Charles Poliquin che nel 1996 ne ha tracciato le linee guida nel magazine Muscle Media 2000.

    Il GVT prende di mira uno specifico gruppo muscolare esponendolo al lavoro intensivo e all'aumento di volume tramite l'utilizzo delle 10 serie per esercizio. Il corpo dovrà dunque adattarsi all'aumento dello stress da allenamento attraverso i processi d'ipertrofia (crescita muscolare) per contrastare i carichi di lavoro elevati.
    Nonostante questo programma sia stato fondamentalmente sviluppato per l'ipertrofia muscolare, può essere comunque utile in termini di forza e resistenza a qualsiasi sollevatore di pesi. Completare delle alzate per 10 serie ogni cinque giorni porta infatti a martellare drasticamente le vostre capacità di resistere al carico e alla fatica. Quando infatti dovrete affrontare tali volumi d'allenamento per singolo esercizio, la fatica muscolare porterà le fibre già sfinite a scaricare il lavoro sulle fibre ancora fresche ed inutilizzate per compensare la riduzione di forza. Alla fine delle 10 serie avrete letteralmente sfinito finanche la più piccola fibra mai utilizzata prima d'ora.

    L'obiettivo del GVT è quello di completare 10 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. Dovrete partire con un peso che vi permette di completare 20 ripetizioni prima del cedimento, che per la maggior parte della gente corrisponde al 60% del loro 1RM (one rep max). Questo vuol dire che se avete 100kg per 1RM alla panca piana, il carico adatto alle 10 serie per 10 ripetizioni, che corrisponde al 60% del vostro 1RM, sarà di 60kg. Dovrete mantenere il medesimo carico per tutte le 10 serie ed aumentarlo del 5% qualora riusciate a completare il 10x10 mantenendo costanti i tempi di recupero. Tali tempi saranno particolarmente brevi (60 secondi fra le serie di rifinitura e 90 secondi per le alzate principali) traducendosi in termini di fatica accumulata.
    Dovreste avere uno sbalzo di forza all'ottava o alla nona serie a causa del temporaneo adattamento neurale all'esercizio.

    Dovrete completare un esercizio per parte corporea in 10x10. Per questo motivo dovrete scegliere esercizi che coinvolgano il maggior numero di fibre possibili (i.e. bench press o squat). Per i lavori di rifinitura potrete completare le classiche 3 serie da 10-20 ripetizioni. Astenetevi dall'utilizzare altre tecniche d'intensità come serie forzate o drop-sets poiché saranno i volumi d'allenamento già abbastanza alti a prendersi cura della vostra forza e della vostra ipertrofia.
    C'è anche da dire che a determinati livelli d'intensità corrispondono tempi di recupero sempre più lunghi. Allenare una specifica parte del corpo ogni quattro o cinque giorni può già essere sufficiente.

    Dovrete tenere un diario per tracciare i vostri progressi e dovrete, ovviamente, utilizzare un cronometro per tracciare gli intervalli di riposo fra le serie. Charles Poliquin inoltre raccomanda di tenere certi tempi d'esecuzione durante le alzate. Per esempio, quando dovrete eseguire movimenti composti come squat o bench press utilizzate 40x0 tempo e per i range un po' più brevi di movimento 30x20 tempo. Il primo numero rappresenta la porzione eccentrica dell'alzata e il secondo numero rappresenta la concentrica. La porzione eccentrica è la parte negativa del movimento (se stai facendo panca piana corrisponde al momento in cui abbassi il bilanciere verso il petto), mentre la concentrica è la parte positiva dell'alzata (se stai facendo panca piana corrisponde all'allontanamento del bilanciere dal petto).

    I tempi (recupero, rest fra le serie, ecc.) sono importantissimi e non casuali. Dovrete rispettarli tutti quanti per poter realmente completare il GVT in base alle regole del programma. Subito sotto potete consultare un esempio di routine per cinque giorni in German Volume Training. Dopo aver completato almeno sei workout per ogni parte del corpo potrete passare ad un programma differente per altre tre settimane per poi ritornare al GVT completandone la fase due.

    Potete svolgere in jumpset gli esercizi A1 e A2 con 90 secondi di recupero fra le serie. Potete svolgere nel medesimo modo anche gli esercizi di rifinitura utilizzando però 60 secondi di recupero. Questo vuol dire che farete l'esercizio A1 e vi riposerete 90 secondi, poi farete l'esercizio A2 e vi riposerete altri 90 secondi, poi di nuovo A1, 90 secondi, A2 e così via. Non appena le serie A1 e A2 sono state completate potete usare lo stesso ciclo per il B1 e il B2 (60 secondi anziché 90).

    Dopo aver completato la prima fase, punterete su un programma differente per tre settimane. Il consiglio è quello di utilizzare una fase in cui farete dalle 4 alle 6 serie per gruppo muscolare sulle 6-8 ripetizioni per serie. Potete scegliere qualsiasi split routine a voi più consona in base ai vostri fisiologici tempi di recupero. Dopo le tre settimane potete tornare al GVT proseguendo con la fase due.
    In questa seconda fase userete sempre 10 serie, ma adesso dovrete eseguire solamente 6 ripetizioni alle alzate principali. Utilizzate un carico che vi permetta di completare normalmente 12 ripetizioni.

    QUESTE SONO DELLE SEMPLICI LINEE GUIDA PER AFFRONTARE IL GVT. POTETE OVVIAMENTE SOSTITUIRE GLI ESERCIZI IN BASE ALLA VOSTRE PREFERENZE SEMPRE TENENDO BENE IN CONSIDERAZIONE LE REGOLE FONDAMENTALI DEL PROGRAMMA. PER LE ALZATE PRINCIPALI (A1-A2) SIATE SICURI DI UTILIZZARE MOVIMENTI COMPOSTI CHE VI PERMETTANO DI RECLUTARE PIÙ FIBRE POSSIBILI (I.E. FRONT SQUAT ANZICHÉ SQUAT, ECC.).

    Fonte:
    http://www.seriouspowerlifting.com/3...olume-training

    SECONDA VARIANTE:

    L'obiettivo del GVT è fondamentalmente quello di completare 10 serie da 10 ripetizioni con il medesimo carico. Ovviamente non potete partire con un carico che vi permetta di fare 10 ripetizioni alla singola serie perché non arriverete nemmeno alla seconda. Il carico raccomandato corrisponde al 60% del vostro 1RM che di solito vi permette di completare 20 ripetizioni in una singola serie. Dopo il vostro primo workout, un buon obiettivo sarebbe quello di incrementare il carico del 2,5% ad ogni workout. Ad esempio:

    Workout 1: 120 x 10 x 10
    Workout 2: 125 x 10 x 10
    Workout 3: 130 x 10 x 10
    Workout 4: 135 x 10 x 10
    Workout 5: 140 x 10 x 10
    Workout 6: 145 x 10 x 10

    E' chiaro che non tutti i workout possono andare bene e una così lineare serie di progressi sarebbe particolarmente difficile da realizzare, ma l'obiettivo è sempre quello di completare 100 ripetizioni in maniera corretta.

    Con questo tipo di background vi mostreremo il nostro programma GVT per atleti avanzati (con almeno 5 anni d'esperienza d'allenamento).
    Una prima differenza con il GVT classico è quella di riprendere il medesimo esercizio per il medesimo gruppo muscolare ogni 10 giorni. Considerando il fatto di dover allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 5 giorni (ad esempio squat), questo vuol dire che l'allenamento successivo utilizzerete un esercizio differente (ad esempio front squat), riprendendo lo squat nell'allenamento ancora successivo.

    Un'altra particolare differenza in questo nostro programma GVT è il numero di ripetizioni per serie, non supereremo mai infatti le 5 reps. Per stimolare infatti una risposta neurologica negli atleti avanzati, 10 ripetizioni producono un livello d'intensità fin troppo basso per avere stimolo allenante. La progressione per ripetizioni sarà questa: 5, 4, 3, 5, 4, 3 - fin quando il ciclo non sarà completo. Ad ogni riduzione di ripetizioni è ovvio che dovrete aumentare il carico dal 6% al 9% per fare meno ripetizioni ma con più peso.

    Workout 1
    L'obiettivo di questa prima settimana è quello di completare 10 serie da 5 ripetizioni con lo stesso carico all'esercizio. Potrete iniziare con un carico pari al vostro 10RM il quale di solito corrisponde al 75% del vostro 1RM. Se riuscite ad alzare alla panca piana 300 pounds per una ripetizione, ad esempio, il vostro carico dovrà corrispondere a 225 pounds per questo esercizio e l'allenamento dovrebbe andare in questo modo:
    Set 1: 225 x 5
    Set 2: 225 x 5
    Set 3: 225 x 5
    Set 4: 225 x 5
    Set 5: 225 x 5
    Set 6: 225 x 5
    Set 7: 225 x 4
    Set 8: 225 x 4
    Set 9: 225 x 3
    Set 10: 225 x 3

    Workout 2
    Aumentate il carico del 6-7% e completate 10 serie da 4 ripetizioni con questo peso. Il workout dovrebbe andare in questo modo:
    Set 1: 235 x 4
    Set 2: 235 x 4
    Set 3: 235 x 4
    Set 4: 235 x 4
    Set 5: 235 x 4
    Set 6: 235 x 4
    Set 7: 235 x 4
    Set 8: 235 x 4
    Set 9: 235 x 4
    Set 10: 235 x 4

    Workout 3
    Aumentate il carico del workout 1 dell'8-9% e completate 10 serie da 3 ripetizioni. Sì, avete letto bene, 8-9%, non 6-7. Il vostro workout dovrebbe essere il medesimo:
    Set 1: 255 x 3
    Set 2: 255 x 3
    Set 3: 255 x 3
    Set 4: 255 x 3
    Set 5: 255 x 3
    Set 6: 255 x 3
    Set 7: 255 x 3
    Set 8: 255 x 3
    Set 9: 255 x 3
    Set 10: 255 x 3

    Le serie dalla 6 alla 8 potrebbero diventare veramente difficili, ma tenete duro: la 9 e la 10 saranno le più facili.

    Workout 4
    Utilizzate lo stesso carico utilizzato nel workout 2 e completate 10 serie da 5

    Workout 5
    Utilizzate lo stesso carico utilizzato nel workout 3 e completate 10 serie da 4

    Workout 6
    Adesso dovreste riuscire a completare 10 serie da 3 ripetizioni con 275 pounds

    Giorno 1: Pettorali e dorsali
    A-1: Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
    A-2: Lean-Away Chin-ups, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds

    B-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds
    B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds

    Giorno 2: Gambe
    A-1: Back Squats, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
    A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds

    B-1: Dumbbell Lunges, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
    B-2: Romanian Deadlifts, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds

    Giorno 3: Off

    Giorno 4: Braccia
    A-1: Incline Offset Dumbbell Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds
    A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds

    B-1: Thick-Bar Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
    B-2: Seated EZ Bar French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds

    Giorno 5: Off

    Day 6: Pettorali e dorsali
    A-1: 30-Degree Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
    A-2: Close Parallel-Grip Chin-Up, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds

    B-1: Flat Dumbbell Presses, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds
    B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops), 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds

    Giorno 7: Gambe
    A-1: Heels-Elevated Front Squats, 10 x 5,, 40X0, rest 100 seconds
    A-2: Lying Leg Curls, feet inward, 10 x 5,, 30X0, rest 100 seconds

    B-1: Farmer’s Walks, 3 x 50 yards, rest 90 seconds
    B-2: Glute-Ham Raises, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds

    Giorno 8: Off

    Day 9: Arms
    A-1: Seated Zottmann Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds
    A-2: Low Decline Close-Grip Bench Presses, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds

    B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
    B-2: Low-Pulley French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds

    Giorno 10: Off

    Day 11: Ripartite dalla routine "giorno 1" utilizzando il protocollo "workout 2".

    Fonte:
    http://www.charlespoliquin.com/Artic..._Training.aspx

    TERZA VARIANTE: GVT 2000

    Vengono ugualmente mantenute le linee guida degli altri GVT (lifting tempo, rest, serie, ripetizioni, frequenza d'allenamento, ecc.), ma stavolta, per lavorare il muscolo da angolazioni differenti evitando di tartassare troppo le articolazioni utilizzando lo stesso target di lavoro, vengono scelti 4 esercizi differenti. Ecco un esempio di workout per il petto:

    Incline Bench Press -> 3 sets of 10
    Decline Bench Press -> 3 sets of 10
    Bench Press -> 3 sets of 10
    Dumbbell Flies -> 1 set of 10

    Ecco. Ora io, sinceramente, non so cosa cambi da un classico workout in stile 3x10. Intestardendosi con le 10 serie hanno lavorato sulla somma per ottenere il "numero perfetto". Non ci trovo nulla di rivoluzionario, ma se voi volete approfondire potete dare un'occhiata alla fonte:
    http://www.t-nation.com/free_online_...olume_training

    QUARTA VARIANTE: il mio German Volume Training

    Questa è la routine che ho seguito in German Volume Training. Stesse linee guida esclusi timing fra i rest e frequenza d'allenamento (4 volte a settimana per tre settimane). Non utilizzerò seconde fasi dato che già questa casca pesante e le articolazioni non fanno i salti di gioia. In fondo lo chiamiamo GVT perché è un 10x10.
    http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/GVT.jpg

    Per le tabelle e per visualizzare il post completo (dato che non sono riuscito a riportarle correttamente qui e mi secca fare lo snapshot e uploadare su fileden) potete andare qui:
    http://sturacorpo.blogspot.it/2012/0...-training.html

  2. #2
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    Devastante, qualcuno del forum ha mai seguito un piano del genere?

  3. #3
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    Lo seguirò io tra circa 4 settimane, appena finirò le serie interrotte di Massaroni, altro metodo che consiglio vivamente perchè è uno spettacolo.Quindi passerò da un intensità massima al volumone del GVT, che ne pensi black?P.s. ottimo articolo, pensare che ne stavo per pubblicare uno simile neanche un mesetto fa, poi lo pubblicai su un altro forum!
    -PT 1° livello

  4. #4
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    Vedi se ti può interessare questo black:

    WORKOUT

    GVT - FASE 1



    FREQUENZA

    Nel German Volume Training effettuerete 3 allenamenti a settimana allenando ciascuna parte del corpo una volta alla settimana. Vi sconsiglio, se siete naturali, di allenarvi con una frequenza superiore. Avreste minori risultati.



    QUALI ESERCIZI

    In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre possibili e sono pertanto esclusi tutti quegli esercizietti che farebbero ben poco per stimolare l’ipertrofia.



    VOLUME DI LAVORO

    Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto da 26 serie. Si tratta quindi di un numero di serie alla portata di tutti e che non vi faranno cadere assolutamente nel superallenamento soprattutto se si considera che durante la settimana avete 4 giorni di riposo assoluto.



    IN COSA CONSISTE IL SISTEMA

    Si tratta di scegliere alcuni esercizi base e di questi eseguire 10 serie da 10 ripetizioni. Attenzione: non dovete pensare che eseguire 5 esercizi diversi per 2 serie l’uno sia la stessa cosa che eseguire un esercizio solo per 10 serie. Con il primo sistema sicuramente impegnerete il muscolo da diversi angoli, impegnando più fibre muscolari, ma questo non significa che quelle fibre siano poi state impegnate a fondo. Scegliendo un solo esercizio base ed eseguendolo fino a che non siano totalmente esauste e dovranno crescere. Verrà quindi scelto un solo esercizio per area muscolare che recluti il maggior numero possibile di fibre muscolari. In seguito, dopo che sarete cresciuti, potrete tornare ad eseguire un allenamento che comprenda anche esercizi di definizione e rifinitura.



    SCELTA DEL PESO

    Pper eseguire l’esercizio base scegliete un peso che vi consentirebbe, se lo voleste, di eseguire 20 ripetizioni ( circa il 60% del massimale ) ed allenatevi con quello. Quando riuscirete a compiere tutte e 10 le serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso, potrete aumentare il carico di circa il 4%. All’inizio le prime serie vi sembreranno facilissime. Forse vi annoierete e forse vi chiederete addirittura se il sistema sia valido. Tuttavia nelle serie finali vi assicuro che i muscoli vi bruceranno da impazzire. E che dire dei giorni seguenti ? Avrete dei dolori atroci, soprattutto le prime volte, ma anche in seguito. Ve lo garantisco. Il problema è che mentre allenate all’inizio non vi sembra di fare una gran fatica ma, come vi ho già detto, senza che ve ne rendiate conto avrete allenato determinate fibre muscolari con un volume notevole e le avrete stimolate oltre ogni limite. Tenete quindi il peso costante ed eseguite 10 serie da 10 ripetizioni (se ci riuscite). Attenzione ! Durante questi allenamenti non dovrete eseguire alcuna ripetizione forzata o negativa, altrimenti il superallenamento non sarà più una probabilità ma diverrà una certezza. Lasciate che sia il volume a prendersi cura della crescita. Semplicemente cercate di arrivare a 10 serie da 10 ripetizioni.



    ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI

    E’ tempo di porre attenzione anche allo stile con cui eseguite gli esercizi. Variare l’allenamento induce più crescita muscolare che non eseguire sempre, anno dopo anno, gli stessi esercizi. Allo stesso modo anche variare il tempo di esecuzione può fornire ai muscoli differenti stimoli. Ad esempio supponiamo che due ragazzi stiano eseguendo una serie di distensioni su panca da 10 ripetizioni. Uno esegue l’esercizio molto lentamente tipo 3 secondi per sollevare il peso e sei secondi per abbassarlo. Invece l’altro ragazzo solleva velocemente il peso in un secondo e lo abbassa subito in due secondi. Ora entrambi hanno eseguito lo stesso esercizio ed entrambi hanno eseguito 10 ripetizioni. Capirete però da soli che le due esecuzioni diverse avranno prodotto anche uno stimolo diverso. In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda. Ad esempio se per la distensione su panca viene fornito un tempo: 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare per 0 secondi ( ovvero non vi fermerete affatto ). Quindi il primo numero si riferisce all’abbassamento del peso, il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sollevarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella posizione di massima tensione muscolare.



    RIPOSO TRA LE SERIE

    Quanto tempo riposare tra gli esercizi ? Si è detto di tutto. C’è chi dice 5 minuti, chi 30 secondi, e chi dice che dipende da quanto te la senti. Proprio di recente leggevo che una ricerca ha provato che durante una serie viene esaurito tutto l’ATP e la fosfocreatina che un muscolo ha a disposizione e che ci vogliono fino a 5 minuti prima che quella scorta sia ricostruita. Noi non aspetteremo 5 minuti senza fare nulla ma faremo in modo, pur tenendo in moto l’organismo, di far sì che passi abbastanza tempo prima di tornare a colpire quel muscolo con una nuova serie (almeno negli esercizi base). Comunque nel German Volume Training il fattore tempo deve essere assolutamente controllato. Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 90 kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40. Se il lavoro viene eseguito in un arco breve o lungo non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non dovrete riposare né di più né di meno. Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di articoli sportivi ed acquistare un cronometro. Appendetevi il cronometro al collo e non appena terminate la serie avviatelo immediatamente perché dovrete riposare per il tempo stabilito e solo per quel tempo.



    TABELLA DI ALLENAMENTO

    Primo allenamento: PETTO E SCHIENA

    Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
    Dist. su panca con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
    Traz alla sbarra imp.inv(o al Lat-machine) 10 10 4-0-2 90''
    Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi)
    3 10-12 3-0-2 60''
    Rematore con un manubrio 3 10-12 3-0-2 60''




    Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI

    Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
    Squat con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
    Leg curl 10 10 4-0-2 90''
    Addominali
    3 20-25 2-1-2 60''
    Polpacci alla leg-press 3 20-25 2-1-2 60''





    Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA

    Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
    Flessioni alle parallele 10 10 4-2-4 90''
    Curl con bilanciere 10 10 4-2-4 90''
    Aperture laterali ai cavi
    3 10-12 2-0-1 60''
    Aperture lat. busto 90° 3 10-12 2-0-1 60''
    -PT 1° livello

  5. #5
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    P.s. la cadenza e i rest quì sono fondamentali!
    -PT 1° livello

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    Devastante, qualcuno del forum ha mai seguito un piano del genere?
    Forse non si è intuito da quanto scritto, ma sto attualmente seguendo un ciclo in GVT (la scheda postata sopra) di 3 settimane. E' la seconda volta che torno ai volumi tedeschi e mi fa granché piacere farlo soprattutto dopo lunghi periodi a basse reps e con carichi elevati.

    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Vedi se ti può interessare questo black:

    [E TUTTO IL RESTO]
    Scusami eh, apprezzo lo sforzo del copia e incolla, ma quale informazione in più hai dato al thread che non sia già stata postata da me poco sopra? Tra l'altro Somoja e Fifty ti hanno già fatto notare che quando "prendi e porti" da altri siti devi citare la fonte...

  7. #7
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    [QUOTE=Bl4cKCrOw;599769]Forse non si è intuito da quanto scritto, ma sto attualmente seguendo un ciclo in GVT (la scheda postata sopra) di 3 settimane. E' la seconda volta che torno ai volumi tedeschi e mi fa granché piacere farlo soprattutto dopo lunghi periodi a basse reps e con carichi elevati.

    Scusa non me ne ero accorto! Darò una sbirciatina al tuo diario allora!

  8. #8
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    Ho appena aggiornato ollips

  9. #9
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    Mannaggia mi dimentico sembro comunque la fonte è libero.it sezione bodybuilding, ok?Comunque te l'ho postato giusto per avere altre fonti ma vedo che non t'interessa fa nada ciao!
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  10. #10
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    Primo allenamento: PETTO E SCHIENA

    Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
    Dist. su panca con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
    Traz alla sbarra imp.inv(o al Lat-machine) 10 10 4-0-2 90''
    Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi)
    3 10-12 3-0-2 60''
    Rematore con un manubrio 3 10-12 3-0-2 60''




    Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI

    Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
    Squat con bilanciere 10 10 4-0-2 90''
    Leg curl 10 10 4-0-2 90''
    Addominali
    3 20-25 2-1-2 60''
    Polpacci alla leg-press 3 20-25 2-1-2 60''





    Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA

    Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo
    Flessioni alle parallele 10 10 4-2-4 90''
    Curl con bilanciere 10 10 4-2-4 90''
    Aperture laterali ai cavi
    3 10-12 2-0-1 60''
    Aperture lat. busto 90° 3 10-12 2-0-1 60''

    scusate ma tipo 3 10-12 2-0-1 60'' cosa significa nn riesco a capire bene.... cioè 3 serie da 10 rip poi 12 poi...cioè nn ho capito bene....potreste spiegarmi?
    poi cn un allenamento del genere si mette massa? .-.

  11. #11
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    3 = numero di serie
    10-12= range di ripetizioni entro il quale rimanere. Io di solito lo giostro in questo modo: se riesco a raggiungere le 12 ripetizioni aggiungo dei microcarichi per tornare alle 10reps. Se raggiungo le 10reps e non riesco ad andare oltre, mantengo il carico fin quando non torna gestibile (12reps).
    4-2-4 / 2-0-1= sono i TUT (time under tension, letteralmente "tempo sotto tensione). Sono i "tempi" (espressi in secondi) in cui si articolano le tue contrazioni muscolari. "Il primo numero rappresenta la porzione eccentrica dell'alzata e il terzo numero rappresenta la concentrica. La porzione eccentrica è la parte negativa del movimento (se stai facendo panca piana corrisponde al momento in cui abbassi il bilanciere verso il petto), mentre la concentrica è la parte positiva dell'alzata (se stai facendo panca piana corrisponde all'allontanamento del bilanciere dal petto)." (a grandi linee era spiegato sul post).
    Aggiungo che il numeretto al centro corrisponde ad una eventuale contrazione isometrica (per capirci, alle croci su piana ad esempio corrisponderebbe al punto di massima apertura, rimanendo fermi lì, appunto, in contrazione).
    60''= tempo di recupero fra una serie e l'altra

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw Visualizza Messaggio
    3 = numero di serie
    10-12= range di ripetizioni entro il quale rimanere. Io di solito lo giostro in questo modo: se riesco a raggiungere le 12 ripetizioni aggiungo dei microcarichi per tornare alle 10reps. Se raggiungo le 10reps e non riesco ad andare oltre, mantengo il carico fin quando non torna gestibile (12reps).
    4-2-4 / 2-0-1= sono i TUT (time under tension, letteralmente "tempo sotto tensione). Sono i "tempi" (espressi in secondi) in cui si articolano le tue contrazioni muscolari. "Il primo numero rappresenta la porzione eccentrica dell'alzata e il terzo numero rappresenta la concentrica. La porzione eccentrica è la parte negativa del movimento (se stai facendo panca piana corrisponde al momento in cui abbassi il bilanciere verso il petto), mentre la concentrica è la parte positiva dell'alzata (se stai facendo panca piana corrisponde all'allontanamento del bilanciere dal petto)." (a grandi linee era spiegato sul post).
    Aggiungo che il numeretto al centro corrisponde ad una eventuale contrazione isometrica (per capirci, alle croci su piana ad esempio corrisponderebbe al punto di massima apertura, rimanendo fermi lì, appunto, in contrazione).
    60''= tempo di recupero fra una serie e l'altra
    scusa la mia ignoranza ma i TUT come riesci a contarli durante l'esercizio è impossibile o quasi, cioè o rimani concentrato con l esecuzione o conti. .o sbaglio?

  13. #13
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    Mi è sfuggita una cosa; quante settimane dura questa prima fase del GVT?

  14. #14
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    Intorno alle 3 settimane, io ho appena iniziato la prima, è distruttiva anche perchè nel 10x10 devi lasciare un piccolo buffer anche all'ultima e non dovrebbe aiuterti lo spotter. I carichi scendono vorticosamente, tra il 50 e il 60% del massimale ma il tonnellaggio è alle stelle.Ogni tanto fa bene fare un lavore di questo genere specie se tutto l'hanno si è lavorato su intensità e carichi elevati(dal 70 al 100%max). Va bene sia per i mono che per i multifrequentisti, pensa che lo usavano i pesisti come lavoro per mettere massa muscolare e per staccare dai grossi carichi. La cosa più dura in assoluto è lo squat 10x10!Tornio a casa strisciando specialmente con 4 secondi in eccentrica e 2 in concentrica.
    -PT 1° livello

  15. #15
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    Se t'interessa qualcosa dai un occhiata al mio diario o a quello di Black, la sua variante è più tosta ma lui ha abbastanza esperienza per farla, la mia è più adattata alle mie esigenze!
    -PT 1° livello

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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