Risultati da 1 a 14 di 14

Discussione: Consigli scheda allenamento

  1. #1
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    Da un paio di mesi mi sto allenando a casa con un mio amico. Attrezzatura a disposizione: Panca inclinabile, Bilancere, Manubri, Bilancere Curvo e vari pesi più delle sbarre messe da noi al muro per trazioni e Squat(scusate se sbaglio dei termini).
    Vorrei una opinione sul nostro programma di allenamento:
    Lunedi
    Panca Piana 4x6
    Spinte su panca inclinata 3x8
    Aperture su panca inclinata 3x8
    Panca inclinata con bilancere 3x6
    french press con bilancere 3x8
    French Press con manubrio 3x6
    Bilancere presa stretta 3x8

    Mercoledì
    Parallele 4xmDX
    Rematore con manubrio 3x10
    Pull Over 3x10
    Bilancere 45° 3x8
    Curl alternato presa a martello 3x8
    Curl alternato 3x8
    curl con bilancere 3x8

    Venerdì
    Squat 4x8
    Affondi 3x8
    Calf Machine 3x15
    Spinte 4x8
    Alzate laterali 3x8
    Bilancere al mento 2x8
    alzate 45° 3x8
    Cosa dovrei cambiare o cosa ne pensate?

  2. #2
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    E' del tutto sbagliata. Cerca sul forum qualcosa di più decente e rifai il tutto seguendo una qualche linea logica, nel senso che la tua non è nè una monofrequenza nè una multifrequenza, ma un insieme di esercizi buttati lì quasi a caso. Non puoi postare una scheda dove fai solo un esercizietto per i dorsali, troppi esercizi per bicipiti e tricipiti, nessun esercizio per gli addominali, per poi dimenticare esercizi essenziali quali gli stacchi, le trazioni e il lento avanti col bilanciere....Ciao.

  3. #3
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    Inanzitutto decidi se vuoi fare una monofrequenza, o una multifrequenza. Se vi allenate da poco sarebbe meglio una multi frequenza. Concentratevi su esercizi multiarticolari, ovvero squat, panca, stacco da terra, trazioni, lento avanti.

  4. #4
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  5. #5
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    Grazie per la condivisione.

  6. #6
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    Volevo fare un monofrequenza di questo tipo:
    Lunedi:
    Panca 4x6 (cercando di arrivare poi al 5x6 e 6x6 e poi umentare peso e riiniziare)
    Aperture 3x8
    Panca Inclinata 3x8
    French Press con manubrio 3x8
    Concentrato manubrio tricipite 3x8
    Panca presa stretta 3x8
    Mercoledi:
    Trazioni 4xmassime serie
    Rematore 4x6 poi come per la panca
    Stacchi 4x6
    Manubrio martello 3x8
    Curl 3x8
    Curl con bilancere 4x6
    Venerdi:
    Squat 4x6 poi come per la panca
    Affondi 3x8
    Culf 3x8
    Lento avanti 4x6 poi come per la panca
    Alzate laterali 3x8
    Bilancere al mento 2x8

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da mosergi Visualizza Messaggio
    Volevo fare un monofrequenza di questo tipo:
    Lunedi:
    Panca 4x6 (cercando di arrivare poi al 5x6 e 6x6 e poi umentare peso e riiniziare)
    Aperture 3x8
    Panca Inclinata 3x8
    French Press con manubrio 3x8
    Concentrato manubrio tricipite 3x8
    Panca presa stretta 3x8
    Mercoledi:
    Trazioni 4xmassime serie
    Rematore 4x6 poi come per la panca
    Stacchi 4x6
    Manubrio martello 3x8
    Curl 3x8
    Curl con bilancere 4x6
    Venerdi:
    Squat 4x6 poi come per la panca
    Affondi 3x8
    Culf 3x8
    Lento avanti 4x6 poi come per la panca
    Alzate laterali 3x8
    Bilancere al mento 2x8
    comincia ad avere senso. Allora, le progressioni si usano più che altro per aumentare la forza, questa è una scheda puramente di massa, quindi più che su serie-ripetizioni-carico concentrati sugli stimoli che ti da l' esercizio, quindi lascia le serie e rip fisse. Le aperture le farei dopo la panca inclinata, ma è questione di gusti, e falle in 3x12 con non molto peso, e l' inclinata sarebbe meglio con i manubri, anche in 3x10 volendo. Elimina un esercizio per bicipiti e tricipiti. Le trazioni ti sconsiglio di farle allo stremo, mantieni sempre un buffer di 2-3 ripetizioni almeno nelle prime 2 serie (cioè, se riesci a farne massimo 10, fanne 8, così da non compromettere le altre serie).

    Per le gambe non saprei, gli affondi non mi sono mai piaciuti, li vedo più per rassodare che per ipertrofizzare. Però hai l' attrezzatura limitata purtroppo. Il calf per in polpacci fallo in 3-4 x 12, mancano esercizi per i bicipiti femorali.

  8. #8
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    Questo sarebbe quasi definitivo. è ok?
    Lunedi:
    Panca 4x6
    Inclinata con Manubri 3x10
    Aperture 3x12
    French Press con manubrio 3x8
    Concentrato manubrio tricipite 3x8

    Mercoledi:
    Trazioni 4x8
    Rematore 4x6
    Stacchi 4x6
    Manubrio martello 3x8
    Curl con bilancere 4x6

    Venerdi:
    Squat 4x6
    Stacchi Rumeni 4x6
    Calf 4x12
    Lento avanti 4x6
    Alzate laterali 3x8
    Bilancere al mento 2x8

  9. #9
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    Io sostituirei il french press (che personalmente mi dà molto fastidio ai gomiti) con le parallele, metterei lo stacco (che è un esercizio che brucia molte energie) ad inizio lavoro del mercoledì e sostituirei l'ultimo esercizio del venerdì con alzate frontali con manubri, o lo eliminerei del tutto. Ciao.

  10. #10
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    Il french press non mi crea particolari problemi ed inoltre non avrei dove fare le parallele.
    Per quanto riguarda gli stacchi e le alzate frontali credo che seguirò i tuoi consigli.
    Se dite che con tutte queste modifiche il programma è ben bilanciato anche nelle serie e nelle ripetizioni credo che da lunedì modificherò il vecchio con questo. Poi vi farò sapere carichi e riposi per migliorare ulteriormente. Puo andare?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da mosergi Visualizza Messaggio
    Il french press non mi crea particolari problemi ed inoltre non avrei dove fare le parallele.
    Per quanto riguarda gli stacchi e le alzate frontali credo che seguirò i tuoi consigli.
    Se dite che con tutte queste modifiche il programma è ben bilanciato anche nelle serie e nelle ripetizioni credo che da lunedì modificherò il vecchio con questo. Poi vi farò sapere carichi e riposi per migliorare ulteriormente. Puo andare?
    French press è forse l' esercizio migliore per i tricipiti, se a te non da fastidio (come a me) non vedo perchè dovresti toglierlo. Le tirate al mento sono per i trapezi, non vedo perchè toglierle per fare posto ad un altro esercizio per le spalle. Poi questione di gusti. curl con bilancere è l' esercizio fondamentale, quindi eseguilo prima del curl a martello.
    Aggiungi un complementare per i quadricipiti, visto che non hai attrezzature a disposizione, opterei per gli affondi, con sovraccarico ovviamente.
    Addome?

  12. #12
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    Ricordo solo che le tirate al mento sono ritenute da molti piuttosto pericolose....e che il miglior esercizio per i tricipiti è considerato da tutti la panca piana impugnatura stretta. Ciao.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Ricordo solo che le tirate al mento sono ritenute da molti piuttosto pericolose....e che il miglior esercizio per i tricipiti è considerato da tutti la panca piana impugnatura stretta. Ciao.
    Allora sarebbe stato più opportuto consigliare le scrollate al loro posto. E poi non puoi sconsigliare un esercizio perchè "a te fa male", non ha senso....

  14. #14
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    Molto Felice

    Non è che a me personalmente faccia male, sono molti coloro che sostengono che il french press sia deleterio per i gomiti. Dato che poi a me è successo di stare fermo per 3 mesi a causa di questo esercizio, sconsiglio chiunque a non farlo, poi siamo tutti grandicelli e ognuno di noi, dotato di libero arbitrio, fa quel che ritiene più opportuno...Ciao.
    Ultima modifica di nik2; 23-05-2012 alle 09:01 PM

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