progress from 22% a 15% con foto e ora consigli

[DaiChri]

Buondi' a tutti ragazzi..

e' da un po che non scrivo..e come promesso ho seguito gli utilissimi consigli da voi del forum.. Faccio di nuovo una piccola premessa di me stesso per farmi ricordare e con la speranza di reintegrami di nuovo nel forum.
Vivo in Giappone da piu di 8 anni,gli ultimi 6 mesi ho deciso di diminuire la mia massa grassa (22%) perche' cominciavo esteticamente a fare schifo..
Ho 28 anni,ectomorfo(o almeno penso) 1,79cm di altezza e sono partito con 75kg con 22%.(Ora peso 67kg con 14% bf)Per i primi 2 mesi sono riuscito a mantere lo stessa massa magra (anzi e' aumentata il primo mese) perdendo quella grassa. Polso piccolissimo comparabile a quello di una donna,apparato scheletrico piccolissimo (per quello mi ritengo un ectomorfo) anche se accumulo grassi velocemente( mi e' bastata una settimana di vacanza non seguendo nessuna dieta ne esercizi per aumentare 3 kg ben visibili allo specchio).
Vi racconto in breve la mia fase,con foto allegate,Dicembre 2011 ho deciso di ridurre la mia bf dal 22% al 12% per poi iniziare la fase di massa.


la mia dieta e' la seguente:

colazione: 5 albumi + 1 tuorlo a mo' di frittata con 30gr di prosciutto cotto sgrassato,piu una fetta di pan carre tostato con 1 cucchiaio di marmellata

spuntino: 10 mandorle,20gr proteine in polv. 30 gr prosciutto sgrassato

pranzo: 80-100gr riso bianco,200 gr di pollo(o altre varianti come tonno al naturale 200gr, 200gr carne rossa) + broccoli lessati o altra verdura cotta un cucchiaio di extra vergine

spuntino : una mela piu 10 mandorle (20gr proteine divise in 10 pre work out e 10gr post,ovviamente quando mi alleno)

cena: 200 gr di pollo,o carne rossa,o 300gr di salmone o pesce spada,piu insalata con 1 cucchiaio extra verg.

prenanna di solito non lo faccio.

Allenamento (mi limito solo con la suddivisione dei gruppi muscolari e giorni di allenamento vista la sezione in cui sto postando)



4 days work out di pesi suddivisi in:

petto-bicipiti
dorso-tricipiti
spalle-gambe
cardio;corsa 45 minuti al 70% almeno 5 volte a settimana,a volte e' capitato 7/7,quando posso corro fuori,ma nei giorni di work out di pesi mi limito al tapis roulant(sempre 45 minuti).

Ora viene la domanda...sono stanco di questo ciclo,anche perche' quando abbino i pesi con il cardio,sono in palestra quasi piu di 2 ore per 4 giorni a settimana,e non vorrei scendere ulteriormente altri kg(sono 67kg adesso) Sto trovando difficile riuscire a scendere questi altri 3% di bf per arrivare al mio obiettivo (12%),volevo chiedervi se puo' essere una buona idea iniziare massa ora e limitare il cardio ad una o massimo 2 volte a settimana. Cambiare dieta,(rimarra' quasi inalterata,aggiungo carbo al primo spuntino,aumento il riso a pranzo e nei giorni di allenamente aumento carbo anche nel secondo spuntino e forse la sera).
Che dite? Accetto offese anche,basta che mi dite la verita'...se mi vedete ancora come un budino e necessito di abbassare ulteriormente la bf non fatevi scrupoli.!
Vi ringrazio in anticipo!

[nik2]

Ciao e bentornato. Per avere idea di quel che ti converrebbe fare (come allenamento, in quanto non so nulla di diete) vorrei sapere innanzitutto qual'è la tua anzianità di allenamento e poi quali sono i tuoi attuali massimali sui 3 es. fondamentali.

[DaiChri]

ciao nik2 grazie. Mi allenano si e no da 1 anno,ma seriamente da 6 mesi. Panca piana vado solo 65kg ,squat 60kg....

[nik2]

Allora mi sa che è un po' troppo presto pensare alla massa. Concentrati su una multifrequenza su 3 gg. settimana dando priorità assoluta a panca squat stacchi rematore bilanciere lento avanti e trazioni sia presa regolare che inversa. Questo fin quando non avrai raggiunto una discreta forza (negli stacchi e negli squat). Trova una scheda che possa andare bene per te (se guardi i diari ed il forum trovi ottime schede sia di principianti che di avanzati), modificala secondo le tue esigenze e provala per 2 - 3 mesi. Ciao.

[DaiChri]

Allora mi sa che è un po' troppo presto pensare alla massa. Concentrati su una multifrequenza su 3 gg. settimana dando priorità assoluta a panca squat stacchi rematore bilanciere lento avanti e trazioni sia presa regolare che inversa. Questo fin quando non avrai raggiunto una discreta forza (negli stacchi e negli squat). Trova una scheda che possa andare bene per te (se guardi i diari ed il forum trovi ottime schede sia di principianti che di avanzati), modificala secondo le tue esigenze e provala per 2 - 3 mesi. Ciao.

grazie

[fitch]

Ciao, io sono nuovo qui, felice di conoscerti.